40歲以後想減重成功,你該這樣做

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2018/07/01 · 作者 / 宛家禾 · 出處 / Web only
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向來維持年輕時的作息,一如往常地晚睡,進食量也沒大增,運動?有空再說,反正身材還維持得住。過去跟體重相安無事的你,不知怎麼的,年過 40歲卻悄悄發福,該怎麼辦?

追根究柢,不是你做了什麼,而是沒做什麼。40歲以後,如果能在生活中加入這些改變,將可助你回復美好身材。

1.鍛鍊肌肉

國外知名醫療保健網站《Web MD》指出,40歲以後要減重一定要練肌肉,停經以後的女性更是如此。人體主要由骨骼、血液、肌肉與脂肪組織組合而成,其中肌肉比脂肪更能燃燒熱量,但若是不多加段練,肌肉量會隨著年齡流失,因此,中年以後反而要開始進行重量訓練,肌肉量能維持,減重會更為順利。從輕量的舉重或深蹲開始,每週至少兩次,但需要有教練在旁,以免受傷。

鍛鍊肌肉之餘,也別忘提升整體運動量。敦仁診所營養師李姿儀表示,基礎代謝率會隨著年齡增加而逐漸降低,因此40歲之後想要減重,需要更多的運動介入,效果才顯著。

2. 增加蛋白質的攝取量

美國生活健康類媒體《Prevention》指出,步入中年更要攝取蛋白質,這對肌肉量的維持有幫助,並可修補身體組織,每一餐應該有一個手掌大的瘦肉,如雞肉或魚類,優格、蛋類也是優良的蛋白質來源。

3.時間到就進食

年輕時,晚起就不吃早餐,或忙到下午才吃中餐司空見慣,但《Prevention》表示,不規律的用餐時間會擾亂人體的新陳代謝,導致身體囤積熱量以備不時之需,這對基礎代謝率逐年下降的中年人來說,更是減重大忌。
的確,你聽過有人一天只吃兩餐,身材看來像20歲,但重點是規律的進食,如果打定主意只吃兩餐,那麼就確實執行,不要有時一天三餐、有時甚至一餐,讓身體無所適從。新陳代謝正常,身體就不會胡亂囤積熱量。

4.適時舒壓

《Web MD》表示,40歲以後的人也是職場與家庭壓力最大的一群,壓力荷爾蒙會在腹部囤積脂肪,使此一族群成為中廣男或大腹婆。除了避免以垃圾食物紓壓,建議嘗試瑜珈、靜坐、閱讀,任何能夠紓壓的方式都好。壓力能夠排解,體重也會隨之下降。

5.了解自己的食物偏好

《Prevention》指出,40歲以後想減重成功,要更了解自己對各類食物的反應,「如果吃下一小塊巧克力會讓你接著吃下一整包的巧克力,那麼減重期間連一塊也不要吃。」

6. 充足的睡眠

熬夜使人胖,對新陳代謝下降的中年人來說更是如此。李姿儀說,40歲以後想減重得每天睡滿7.7個小時。因此,就算自認體力跟年輕人一樣,如果要減重有成,睡飽睡足還是良方。

中年時期維持合宜的體態對老後的健康也有幫助,想重拾好身材現在就可以開始。

資料來源:Prevention、Web MD

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