中年體能不比從前 專家建議跑步訓練這樣調整

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2018/07/09 · 作者 / 奇点出版 · 出處 / 奇点出版
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中年人必須面對的現實是,50歲以上的身體不比年輕時,必須務實地面對身體的變化,包括肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量(有氧運動時氧氣的輸送量和效率)下降、骨質密度減少,和身體化解乳酸能力下降,因此,訓練理論也不能跟20、30歲一樣,訓練方式也要做調整。

中年人的訓練週期應拉長到10天

為了因應上了年紀所造成最大的差別:在運動中和運動後恢復能力下降,也就是說,運動中,你的身體不能持續維持強度太高的水平,例如年輕時5千公尺跑進20分鐘上下的人,現在能跑進25分鐘已算維持得很不錯了,原因是身體循環恢復變慢,年紀稍長的人要應付每公里4分鐘的速度,困難度高,運動後的恢復時間也會比以前長。

此外,年輕時操得很累,睡一覺,隔天就恢復了,現在恐怕要休息個2、3天才能恢復。基於這個原因,在訓練週期上應該由每週7天的循環變成10天,甚至12天的時間。

例如,原先以7天為一週期的練習方式是:週一韻律跑,週三節奏跑,週五間歇,週日慢速長距離,身體恢復約1天。然而50歲以上的跑者,由於需要恢復的時間拉長為2~3天,於是變成:週一韻律跑,週三節奏跑,週五間歇,休2天,下週一慢速長距離,休2天,下週三再開始下一個10天的循環。

如果休息不足,給身體修補的時間不夠,在身體恢復完全之前,又開始進行訓練,累積疲勞,運動傷害就會找上門。比方說,身體骨質的密度下降了,因此高強度彈跳的練習之後,需要給身體多點時間讓骨頭密合,倘若恢復不足,疲勞性骨折就容易上身。

那麼,一個訓練循環應該是10天還是12天較好?答案因人而異。簡單來說,對進入中壯年的跑者來說,重點應該是傾聽身體的聲音,而不是遵從個人的意願或者意志了。

(圖片來源:shutterstock)

依自身條件 慎選訓練課表

現今路跑風氣盛,相關書籍大多是由知名跑步選手或教練提出各種方法與配方,教人跑馬拉松,這些書的基本理論大都是給專業跑者用的。假設讀者已經擁有足夠的運動體適能,在肌力、爆發力、平衡、韻律各方面都已經是上乘水平,那麼多數的訓練課表會很有用;不過,如果你是馬拉松要4、5小時才能完成的人,這些書籍的理論與運動配方不一定適用在你身上。

例如,馬拉松賽前要練習的長距離慢跑(LSD),理論上是賽前2週,跑30公里左右,但這是高手的練習方式,對於末段班的人,賽前2週跑長距離,身體不一定能在比賽日恢復得過來;同時對於沒跑過42公里的人,只跑30公里的LSD,在比賽時,後面12公里會覺得漫長無比,除了肌耐力不足之外,對長距離的心理適應,也需要利用跑更長的距離來克服。

所以在選擇相關運動書籍參考時,要觀察作者的基本假設與自己的條件是否吻合,尤其是訓練課表,一定有假設條件,盲目按表操課,受傷機會就升高。

本文節錄自《無傷跑步》,由 奇点出版。

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