21日無痛減糖術 立即上手

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/07/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第236期
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「戒」糖太痛苦,專家們說,設定太遙不可及的目標,成功機率低,因此,「減」糖就好。什麼方法可以在3週內無痛減糖?營養專家公開私房祕訣。

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是人,總有遇到難以抵抗誘惑的時候。

榮新診所營養師李婉萍大學時代每天1杯珍珠奶茶,前兩年讀研究所時,又迷上奶茶,體重達到人生巔峰;台灣營養基金會執行長吳映蓉也曾經對甜食來者不拒,體脂一路向上飆。如何在21天內養成減糖習慣?親身實踐過減糖的美女營養專家,為《康健》規劃出21日無痛減糖術。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示,養成一個新習慣需要2~3週時間,以戒除糖癮為例,牽涉心理及生理層面。

在心理上,除了習慣新的飲食方式,還需自我控制;在生理上,則要克服沒吃甜食就全身不對勁的生理反應,「習慣甜食的人,時間一到,身體會自動分泌胰島素,如果沒吃到甜的,就會不舒服,」嚴重者會有類似毒癮的戒斷症狀。

辦公室減糖大挑戰

《康健》也召募3位戒不掉含糖食物的同仁,進行一場為期21天的辦公室減糖大挑戰。期間與敦仁診所合作,進行健檢前測及後測,院長蕭敦仁解讀報告、評估成效,並由營養師李姿儀以LINE群組指導減糖撇步。準備好心靈與生理,無痛減糖之旅,咱們一起出發吧!

減糖切記三大原則:

一、要有伴,相互支持

二、尋找替代品,紓解身心渴望

三、學會分享,控制分量

準備好減糖,找回健康窈窕、彈嫩肌了嗎?

先做下列4項預備工作:

1.設定目標,才有動力

找一條穿不上的牛仔褲!為了擠進那條牛仔褲,一定要成功!

2.相互支持、砥礪,有助達成目標

找伴減糖,彼此鼓勵支持!若身邊有豬隊友唱衰或相害,更需要堅定的夥伴支持,吳映蓉建議。

3.承認弱點,以降低頻率面對

從最無法招架的甜點開始!別設定遙不可及的目標,若一下子完全戒除甜食、飲料,反而會更渴望,建議先從降低頻率開始,李婉萍提醒。

4.每天觀察體重變化並記錄飲食及分量

定時量體重、記錄飲食!很快會發現,糖少吃了,體重也跟著掉,逐漸輕盈的身體會帶來堅持的毅力。

註:以60公斤成人,慢跑30分鐘(時速8公里/小時),可消耗246卡熱量計算。

◎有糖混無糖,混出名堂

有糖、無糖飲料以1:2比例稀釋,漸漸減少有糖飲料的比例,吳映蓉建議。

(圖片來源:康健雜誌)

◎準備替代品,來杯氣泡水、無糖檸檬茶

氣泡的刺激,同樣能創造滿足感,加片水果、甜菊葉、薄荷或檸檬冰塊也不賴;或是來杯香草茶如洋甘菊、玫瑰草、菊花茶等,能同時帶來味覺及嗅覺滿足。

◎朋友請客,點杯無糖奶茶吧

當朋友要請客、盛情難卻時,李婉萍會點無糖珍珠鮮奶茶或無糖奶茶,但珍珠不會吃完,領了人情又不至於攝取過多糖分。

◎自備開水,溫的更好

喝溫開水可促進新陳代謝,透過排除尿液、汗,以及糞便清除體內廢物,每天至少1500cc白開水,記得分次慢慢喝。

◎實在想喝含糖飲料時,去刷牙

口腔清潔了,就不想再吃東西了。

◎繞條路走,避開手搖飲料店

李婉萍記得以前等公車的站牌後方就是手搖飲料店,「一邊等車,一邊掙扎著要不要轉身買一杯,」為避免陷入糾結,多走點路、換一站等車吧。

◎減少頻率,擺脫控制

若習慣每天1杯含糖飲料,先改成一週3杯,逐步遞減到兩週3杯、一個月2杯。

(圖片來源:康健雜誌)

◎備個擴香石,壓力大時吸一下

芳療是透過嗅覺感官刺激並滿足大腦的方式。在辦公室或隨身包包裡備一個擴香石、聞香棒或薰香,選擇喜歡的精油,壓力大時吸一下。

 

 

◎萬事起頭難,先從「分享」起

一塊蛋糕2、3個人分享,用小叉子慢慢吃,實際分量不多,但送進口中次數多,也能滿足慾望。

◎正餐吃飽,降低甜食慾望

正餐要吃飽,避免身體處於低血糖狀態,就不會渴望甜食,李婉萍提醒。

◎以健康點心取代零食點心

以椰棗、堅果、花生酥、麥芽糖等較健康的點心,代替起司蛋糕等精緻甜食。真忍不住了,就嚐一點吧!透過細嚼慢嚥,將愉悅感傳達至腦部。

◎學看食品標示,找出隱藏糖

最好少碰加工食品,真的想買時,看看內容成分有沒有糖,營養標示中的糖含量有多少,便能趨吉避凶。

◎來杯香蕉牛奶冰沙解解癮

夏日炎炎,想來盤剉冰解暑,其實可以自製水果冰沙,綜合水果或莓果加冰塊打成冰沙,不加糖也清涼解渴。

◎少走進麵包店、蛋糕店

高油高糖的麵包是減糖的強大剋星,請遠離容易令人墮落的環境。

◎以運動紓解減糖壓力

當減糖成為心理壓力,就運動解壓吧。「有時甜食帶來的是心理滿足,那我就用運動去紓解不能吃甜食產生的壓力,」李婉萍說。

◎正念練習10分鐘,轉移對甜食的注意力

正念練習的是專注力,轉移對甜食的關注,或禪修、靜坐等活動也有助面對減糖壓力或嗜甜衝動。

李婉萍:即使加班也不委屈肚子

常加班的人請在辦公室準備水果或無糖豆漿,別讓自己餓肚子,「過時不吃心裡會鬱卒,覺得自己很辛苦、可憐,應該要來一杯含糖飲料慰勞自己,」榮新診所營養師李婉萍直言,沒有委屈,自然不產生慾望,況且這種感覺是心理作用,並非身體真有需求。

 

 

(圖片來源:康健雜誌)

◎以天然食材甜取代加工糖

利用紅棗、枸杞、桂圓、鳳梨、柳橙等適合入菜的天然食材提供甜味。

比如滷肉以洋蔥取代冰糖;煮濃湯時,先炒洋蔥取其甜味;糖醋排骨改為橙汁或鳳梨排骨;烤肉時,以蔥、薑、蒜或金桔、檸檬汁、洋蔥取代烤肉醬;生菜沙拉佐葡萄乾、蔓越莓乾或無糖優格,以取代沙拉醬;想吃甜點時,自製香蕉鬆餅也比戚風蛋糕要好。

◎醬料靈活替換

日式料理常用味醂,可選擇無糖味醂,或選用較有甜味的醬油,就不必放味醂。

◎越南菜優於泰式料理

喜歡東南亞料理的人,可選擇較多清燉料理的越南菜;而泰式酸酸辣辣的菜色雖然開胃下飯,但卻藏了許多糖。

◎從自助餐找回食物選擇權

在自助餐店最能拿回食物選擇權,避開炸的、紅燒、糖醋菜色,選擇清炒、無勾芡料理。

◎改變用餐順序:菜→肉→飯→水果

日本研究發現,先吃蔬菜再吃飯,對血糖波動影響較低,尤其對第2型糖尿病患者的血糖控制也較穩定,吳映蓉說。

◎小心!低脂的代價是高糖

勿迷信低脂食品,低脂產品通常是高糖陷阱。少了脂肪,就得用糖填補味道,否則不好吃,李婉萍建議,若食物中含的是好脂肪,就不一定非得選低脂的。

(圖片來源:康健雜誌)

高糖分的水果,切記勿過量

高糖分水果:鳳梨、芒果、荔枝、釋迦、葡萄

建議水果:芭樂、小番茄、奇異果

吳映蓉:媽媽的購物習慣決定全家人的健康

身負家中採購責任的人,是全家人的健康守護神。媽媽買什麼放冰箱,孩子就吃什麼。台灣營養基金會執行長吳映蓉家中從不準備含糖飲料,在兒子發育階段,她準備的是無糖豆漿或原味優格,今年上大學的兒子183公分、體重65公斤,是健康的小帥哥。

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