錯過上床時間就睡不著,怎麼辦?

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2018/06/01 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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許多人都有這樣的經驗:一旦錯過平常入睡的時間,精神就會特別好,即使再躺回床上也無法立刻睡著,要翻來覆去,1~2小時後才能睡著;假使隔天不用上班、上課還無妨,但如果得維持固定時間起床,可就麻煩了。

(醫師表示,睡眠有週期性,生理時鐘會讓人在固定時間想睡、固定時間起床,如果錯過入睡時間,就不容易再入睡。圖片來源:邱瑞金)

錯過睡覺時間 至少1~2小時後才能再入睡

為什麼錯過睡眠時間就會這麼難入睡?「這是生理時鐘的作用,睡眠也有週期性,」台北市立聯合醫院松德院區精神科門診主任劉宗憲指出。

就像鬧鐘一樣,人們會在固定的時間想睡、固定時間醒來,假使平常都很規律,偶爾比平常晚睡,通常還是會在固定時間醒來。譬如原本固定晚上11點上床,早上6點起床,如果偶爾半夜1、2點睡,早上6點還是會自動醒來。

如果錯過了平常入睡的時間,尤其從事比較刺激的活動如看球賽,由於需要聚精會神,而且精神狀態比較亢奮,更加難以在看完比賽後就短時間入眠,假使一場比賽2小時,距離上一次醒來的時間可能要3~4個小時才能再入睡。

(喝熱牛奶有助於入睡。圖片來源:陳德信)

喝熱飲、泡熱水澡、做緩和活動 幫助再次入睡

劉宗憲說,熬夜偶一為之無妨,白天還是可以在固定時間醒來,只是精神狀態會比較差、注意力不集中、容易昏昏欲睡;但不建議常常熬夜,因為生理時鐘會改變,睡覺時間就真的延後了,長期睡眠不足也會影響健康,如果要調回生理時鐘又得花上一段時間,尤其是睡眠品質本來就不好的人更不建議熬夜。

但如果真的需要熬夜,而且希望在隔一段時間後盡快入睡,醫師仍提供一些方法,有助於再一次盡快進入夢鄉:

1. 喝杯熱牛奶:喝杯熱飲,血液流向胃,使中樞溫度上升,大腦容易昏沉沉、想睡,但也不需要吃太飽,以免導致消化不完全、蠕動不順,干擾睡眠。

2. 泡熱水澡:原理和喝熱牛奶類似,同樣可以使中樞體溫升高,幫助入眠。但要注意剛泡完澡精神亢奮,會需要一段時間後才得到放鬆效果,鼾甜入眠。

3. 做輕鬆緩和的活動:如果躺在床上睡不著,試著起身看看書、聽聽輕柔的音樂,或做一些比較緩和的伸展動作,例如腹式呼吸、瑜珈等,等到有睡意的時候再回去睡。但醫師不建議做太劇烈、會使心跳上升的運動,例如跑步,反而有礙睡眠。

4. 吃放鬆助眠的藥物:就像出國調時差一樣,如果暫時需要調整睡眠,可以在事情結束後吃一點放鬆、助眠的藥物,幫助盡快入睡。

但劉宗憲不建議靠喝點小酒來入睡。一方面有些人的體質不適合透過飲酒助眠,反而可能愈喝愈多;也可能喝完酒後很快入睡,但下半夜的睡眠品質反而更差、睡不沉,甚至變成依靠飲酒的習慣,對健康更加不利。

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