圖解青少年睡眠問題

圖片來源 / 多米能與禪風投影片
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2018/05/25 · 作者 / 臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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家中的青少年是否又在課堂上打瞌睡了?早上是不是又賴床,甚至上課遲到呢?或是晚上遲遲不上床,導致每天都睡不夠?其實這些可能是不同睡眠問題造成的,青少年的睡眠問題有哪些常見類型呢?

這回睡眠管理職人,透過「圖解+簡單分類」的方式,讓大家可以搞懂青少年常見的5種睡眠問題類型。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

有時候入不敷出不一定是錢賺不夠,可能是錢花得太多了,一樣的道理,白天如果精神不好、上課打瞌睡,也不一定是「睡眠量」不足而已,可能和你的睡眠品質、睡眠時間點,以及睡眠是否平衡有關。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

正常的睡眠需要符合4個條件:
1.睡眠量
2.睡眠品質
3.時間點
4.睡眠平衡

接下來的青少年睡眠問題分類,也會透過這4個條件來討論。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

首先,可以從4個角度來討論什麼稱為正常睡眠:

1.睡眠量合適
雖然說青少年每人每日所需要的睡眠有很大的個別差異性,不過根據美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)的相關整理,青少年 (13~18歲) 建議的睡眠時數為8~10小時。

2.睡眠品質佳
除了找到適合的睡眠時數外,更要花些時間觀察自己的睡眠品質是否理想。正常來講,青少年的睡眠品質要高於85%,就是指晚上的躺床睡覺時間裡,要有85%的比例是睡著的時間。

3.睡眠時間點一致
青少常見的睡眠問題是來自作息不一致,常熬夜導致內在生理時鐘偏晚,與外在社會要求的生理時鐘不一致,所以正常睡眠是希望作息保持穩定。

4.睡眠與清醒平衡
睡眠時就是要安穩且平靜,不會有過多清醒的行為;另外,白天清醒時,除了正常午睡時間之外,也不會出現過多睡眠行為。

無法滿足這4個條件,會造成什麼問題?

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠量不足

青少年常因為各種原因而晚睡或早起,主要是晚睡為主,因此剝奪睡眠時間,也導致晚上睡眠量不足(像圖中原本應該要10點上床,卻延到12點後)

常見原因像是:
1.為了提升學業表現,課後補習
2.為了和同學玩樂,外出晚歸
3.犧牲睡眠時間玩遊戲或聊天

研究及睡眠學者都支持,若兒童及青少年有足夠睡眠時數,在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節,以及整體生活滿意度上都會有較好的結果;反之,如果有沒得到足夠睡眠時數,就容易影響學業表現、人際互動,睡眠剝奪情況下的孩童,也會和高血壓、肥胖、糖尿病、憂鬱等健康問題之間的相關變高。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠品質不佳

充足的睡眠量是貯存體力、滿足白天活力,以及增加免疫力的必要條件之一。但除了睡眠量之外,另一項更重要的要素是睡眠「品質」,睡眠品質指的是睡眠深淺及效率,有好的睡眠品質,身體才會有足夠的修復。

而睡眠品質不佳,常見的影響因素包含生活壓力較高、焦慮等心理狀態而導致淺眠,也可能受到生理上其它睡眠問題的影響,使得晚上睡眠會因為多次醒來而導致睡眠品質不佳,如睡眠呼吸中止症、肢體抽動症等。

增加睡眠品質最簡單的方式是,讓身體及心理都學會舒壓放鬆的方式及習慣,配合每週保持適度運動習慣,這才是提升睡眠品質的最佳良藥,更是增進身體健康的重要關鍵。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠時間點不一致

青少常見的睡眠問題是來自作息不一致,常熬夜導致內在的生理時鐘偏晚,與外在社會要求的生理時鐘不一致,在這情況下,「睡眠量」及「品質」是正常的,只是想睡及想起床的時間偏晚了。

青少年肯定都有類似經驗,晚上早一點上床卻睡不著,以及早上起不來的睡眠問題,嚴重一點可能會因為上學日無法起床而影響學業表現,如果無法自行調整睡眠的話,建議要安排專業治療。尤其在連續假期,像是寒暑假,這類睡眠問題特別明顯。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠與清醒不平衡:睡眠中出現清醒

在安穩及平靜的睡眠時間裡,如果出現一些清醒時才會有的行為舉動,就需要多加注意了,而這類睡眠問題,常見於兒童或青少年等還在發育階段者,像是夢遊、說夢話、磨牙及尿床等行為。

在睡眠醫學上,這些狀況可以稱為類睡症(Parasomnia),通常過了青少年時期,這些行為就會改善許多,但如果長大了還出現,或是這些行為已影響生活時,也是要提醒青少年,需要安排檢查及治療。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠與清醒不平衡:清醒中出現睡眠

在足夠睡眠量和良好睡眠品質下,除了午睡的30分鐘之外,白天清醒及精神狀況,理應可以維持整天時間,但如果白天出現過度嗜睡的情形,就是睡眠異常了。

青少年如果出現這樣的睡眠問題,原因可能是:
1.晚上睡眠量不夠或是品質差,導致白天嗜睡
2.內在生理時鐘偏晚,導致早上仍想睡覺
3.可能是一些少見的睡眠疾病,像是猝睡症(Narcolepsy),使得白天出現多次無法抗拒的睡眠

(圖片來源:多米能與禪風投影片

睡眠管理職人建議,除了找到適合自己的睡眠量外,也要注意睡眠品質是否讓自己滿意,同時更要花些時間提醒自己,作息要正常、規律且一致,除了觀察晚上睡眠是否安穩外,也要觀察白天精神是否可以保持良好及穩定,白天與晚上都舒服,就是屬於自己的充足睡眠。

透過「圖解+簡單分類」說明,是不是了解青少年的睡眠問題呢?也可以用這個方式向學校老師或醫療人員清楚說明,少年的睡眠到底是什麼狀況,才有機會好好管理睡眠,睡得好、睡得平衡也能讓學業及健康相互加分。

<本文 睡眠管理職人 授權提供>

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