安全做重訓,先試這5招

安全做重訓,先試這5招
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 康健雜誌

安全做重訓,先試這幾招!

(圖片來源:林后駿)

毛巾伸展│增加肩膀柔軟度

1.雙手握毛巾兩端,垂放身體兩側。

2.手伸直,舉向頭頂,記得呼吸,吸氣上、吐氣下。

3.重複動作15下。

(圖片來源:林后駿)

啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力

1.手握啞鈴,左腳向前跨一大步,右膝跪地,膝下可墊厚毛巾。

2.雙腿用力,右膝離地。

3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖,身體需打直、雙膝關節成90度。

4.左右各進行15次。

(圖片來源:林后駿)

橋式負重│訓練核心、臀部力量

1.平躺於地,雙膝彎曲,啞鈴放在腹部髖關節間

2.腹部及臀部用力、臀部離地,身體與大腿呈一直線,膝關節保持90度。

3.維持5秒後臀部回地面。

4.反覆做15次。

(圖片來源:林后駿)

曲體划船│訓練核心及背部肌群

1.將彈力帶踩在雙腳下,雙手握緊兩端。

2.身體打直前傾,以收肩胛骨的方式夾背,連帶手肘彎曲。

(圖片來源:林后駿)

相撲深蹲│加強大腿內、外側及臀部肌群

1.雙腳向外跨超過肩寬,腳尖朝外45度,膝蓋方向對齊腳尖。

2.雙手握住啞鈴一端垂放身前。

3.蹲下、站起,配合呼吸,蹲下時吸氣、站起時吐氣。

4.反覆15次。

動作示範:50+健身薈教練陳少偉Allen

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文章出處: 康健雜誌234期 2018-05-08 00:00:00.0

關鍵字: 運動姿勢、肌力訓練、重訓、核心肌群、健身、柔軟度

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