安全做重訓,先試這5招

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數778
2018/05/08 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌
放大字體
安全做重訓,先試這幾招!

(圖片來源:林后駿)

毛巾伸展│增加肩膀柔軟度

1.雙手握毛巾兩端,垂放身體兩側。

2.手伸直,舉向頭頂,記得呼吸,吸氣上、吐氣下。

3.重複動作15下。

(圖片來源:林后駿)

啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力

1.手握啞鈴,左腳向前跨一大步,右膝跪地,膝下可墊厚毛巾。

2.雙腿用力,右膝離地。

3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖,身體需打直、雙膝關節成90度。

4.左右各進行15次。

(圖片來源:林后駿)

橋式負重│訓練核心、臀部力量

1.平躺於地,雙膝彎曲,啞鈴放在腹部髖關節間

2.腹部及臀部用力、臀部離地,身體與大腿呈一直線,膝關節保持90度。

3.維持5秒後臀部回地面。

4.反覆做15次。

(圖片來源:林后駿)

曲體划船│訓練核心及背部肌群

1.將彈力帶踩在雙腳下,雙手握緊兩端。

2.身體打直前傾,以收肩胛骨的方式夾背,連帶手肘彎曲。

(圖片來源:林后駿)

相撲深蹲│加強大腿內、外側及臀部肌群

1.雙腳向外跨超過肩寬,腳尖朝外45度,膝蓋方向對齊腳尖。

2.雙手握住啞鈴一端垂放身前。

3.蹲下、站起,配合呼吸,蹲下時吸氣、站起時吐氣。

4.反覆15次。

動作示範:50+健身薈教練陳少偉Allen

​​​​更多精采內容,請見康健​五​月號《​這樣吃飯不發胖》

本篇為雜誌訂戶限定文章, 訂戶登入看全文
  • 免費閱讀 歷年 康健文章全文
  • 收藏喜愛的文章
  • 購買單篇文章 PDF
立即成為雜誌訂戶
看更多
重點分享

活動看板

推薦閱讀

其他疾病
妥瑞兒合併鼻過敏比例高 中藥+針灸可緩解

最新專題