增肌不受傷,大人重訓這樣做

圖片來源 / 林后駿
瀏覽數88,584
2018/05/08 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第234期
放大字體

別以為重量訓練是年輕人的事,也別認為上了年紀重訓容易受傷,看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣,以及重訓如何幫助71歲的林雪心撐過化療期。

「我怕老態龍鍾、我怕步態蹣跚,等到60、70歲才想要補救已經來不及了,」57歲的昕品設計總監王子亦坦白內心的恐懼。

從年輕時,王子亦就習慣沒日沒夜地拚事業,在漢象設計擔任副總經理期間,他參與台積電、旺宏、廣達、神達等大型科技廠辦設計案,2003年創業以後,日子就變得更加忙碌。49歲那年,他被診斷出有輕微高血壓,由於父母也在中年罹患三高,母親更因糖尿病腎病變而洗腎,他不願重蹈覆轍,下定決心開始運動,「我把人生分成3部分,工作、家庭和自己,自己的部分就是運動和旅遊。」

從自行車、馬拉松、游泳到重量訓練,一一摸索挑戰。

從小學後不再騎腳踏車的他,2018年跟著姊夫買了一台折疊車,一路從河濱、山區到環島,從加入車隊到參加賽事;第一次參賽體力不支,最後搭著回收車返回終點,到後來能在時間內完賽,還激勵了其他車友,「他們說,連王子亦都可以做到,我也可以!」

接著,從自行車跨足馬拉松、學游泳,還參加鐵人三項比賽,最後接觸到重量訓練,發現重訓好處多多。

「開始重訓後,跑步速度進步了,體態也變好了,」王子亦說,以前騎車、跑步時,兩條腿瘦瘦長長;但重訓之後,腿部的線條出現了,該大的大、該小的小。

重訓也讓他驚覺,自己的左腿肌群比較無力,跑步時都倚賴右腳,因此右腿總是會抽筋先掛掉。

但他同時體悟到,有氧運動和重量訓練,兩者不能偏廢。

2017年開始重訓後,他漸漸荒廢跑步,沒想到重訓表現也跟著變差,「因為心肺耐力變差了,換氣換不過來,重訓也卡住,」因此他又回頭練跑,一天重訓、一天跑步,成了他現階段的運動模式。

重訓一年多,現在,他能輕鬆舉起60公斤的槓鈴。太太受他影響也開始運動,更年期帶來的煩躁情緒一掃而空,整個人神清氣爽起來。

最明顯的是,朋友們看到夫妻倆的Facebook照片都說:「你們怎麼變年輕了!」他找出10年前後的照片比對,果然如此,年近60卻比以前看來更年輕。

他甚至拿出手機,秀了一張自己在家中浴室所拍的全裸剪影照,完全散發出對體態的自信,「我的目標是70歲的體能也跟現在一樣,有嶄新的70、80歲。」

(重訓讓林雪心忘卻化療的苦痛折磨。圖片來源:林后駿)

重訓讓她忘了化療的苦

2017年初接受胃癌手術後,71歲的林雪心在化療的第一個月就開始做重量訓練。那時是大女兒在做重訓,她就跟著一起來,沒想到,重訓減輕了化療帶給她的煎熬,「重訓的時候,我就不會覺得化療苦,」直到現在,她都維持著每週3次到健身房做重訓及彼拉提斯的規律。

喜歡運動的林雪心年輕時就愛游泳、打網球,即使化療時,也不認為自己該整天躺在床上休養,反而因為重訓,讓體力恢復了八成,「現在臀部比較有肉,手臂也變得比較有力,」她說。

雖然原本就有運動細胞,但碰上沒做過的重量訓練動作,林雪心仍會害怕,但只要教練從旁提點一下,她的動作馬上到位,槓鈴負重也從20公斤逐漸加至30公斤。

體驗到重訓對身體帶來的幫助,運動成為她生活的一部分。除卻上健身房,她也會在家練習幾個簡單的動作,如弓箭步、扶牆伏地挺身、棒式等,同時配合教練提醒的呼吸頻率,享受肌力帶來的改變。

練肌肉,生活獨立不靠人

常見有人將勞動當運動,這是一大誤會,提、搬重物也不等於重訓。

中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,重量訓練是透過負重來訓練肌肉,但勞動是透過肌肉活動完成日常生活事務。一個是訓練、一個是使用,勞動不能替代重訓,光只有使用、沒有訓練,也會造成傷害。

上了年紀重訓易受傷也是一大迷思。過去,考量到重訓的風險,美國運動醫學會曾建議從有氧運動開始;楊雅婷說,近年的醫學研究發現,銀髮族重訓的好處大於壞處。

重量訓練好處多,一是幫助肌肉的平衡與發展,二則增加骨骼緻密性,對上了年紀的長輩來說,便能降低跌倒、骨折風險,楊雅婷指出。

年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,50歲會少10%,80歲會少30~40%;其中,下肢又會比上肢流失得多,長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。

甚至是身體較衰弱的長輩,也建議先從重訓開始,再慢慢進入有氧運動。楊雅婷說,過去覺得虛弱就要多休息,等到養足力氣再運動,但近年研究發現,先重訓提高基礎肌力,才有辦法從事其他類型的運動或活動。

「如果肌力不好,沒有資格做喜歡的運動,」50+健身薈教練陳少偉Allen直言,他解釋,走路時脊椎處於更大的S型不穩狀態,每走一步就是一次撞擊,走兩萬步就壓迫兩萬次,因此,先練好肌力、學會正確姿勢,才能保護自己。

安全重訓3關鍵:姿勢、肌肉、呼吸

陳少偉碰過許多沒做過重訓的長輩會害怕重量,「有必要這麼重嗎?」其實,把握3大關鍵,就不容易受傷。

安全重訓的3關鍵是:姿勢正確、控制肌肉、配合呼吸。

●姿勢正確,才能訓練到正確的肌群,避免壓迫不恰當部位而受傷。

●學會控制肌肉,才不會使錯力、導致運動傷害。

●呼吸調節:重訓過程如果憋氣,容易發生「努責效應」,導致血壓快速飆高,重訓時切記要調節呼吸,楊雅婷提醒。

陳少偉也說明,重訓屬於腹式呼吸,當氣吸到腹部、核心收縮用力時,腹壓會增加,核心肌群更緊密包覆軀幹、穩定脊椎,此時更能釋放出四肢的力量,「穩定的核心就像坦克車有穩定的底座,發射彈藥才能正中目標,」他形容。

居家重訓的安全3提醒

如果是從未有過重訓經驗的人,楊雅婷建議,最好還是先找教練指導,不然很可能因操作不當、阻力超過負荷而產生運動傷害。

銀髮重訓的概念及課程已漸漸推入社區,如活動中心、區公所或社區大學等可能都有相關課程,「參與的人年齡相仿、在熟悉的環境運動,可以降低進入門檻,有別於在健身房,旁邊可能有20、30歲肌肉男而產生的心理顧慮,」楊雅婷說。

若是在居家做重訓,則有3項提醒:

●體力較虛弱的人,可坐在椅子上重訓,但需挑選沒有輪子、穩定的座椅。

●體力較好的人,可站著做重訓。

●輔助工具,年輕族群常用啞鈴、槓鈴、壺鈴。但長輩最好從彈力帶開始,彈力帶的阻力可調節,且危險性較低;接著再進階到10~15公分的彈力球,利用手或腳擠壓的方式訓練肌力,循序漸進。

(深蹲時放張椅子在屁股下即為低點支撐。圖片來源:林后駿)

你的低強度,是我的高強度

重量訓練的強度因人而異,同樣3公斤重的啞鈴可能是你的低強度,卻是他的高強度。

專家建議,利用2個原則、3種方式,就能找出適合自己的強度。

原則1:採漸進式,一步一步慢慢增加負荷。

原則2:超出自己原本能負荷的重量,每個人適合的重量不同,以練了10~15次會有點喘、累的重量,訓練才會有效果。

50+健身薈通常在第一堂課由物理治療師進行姿勢評估,如痠痛部位、是否有脊椎側彎、身體右旋或兩腳肌力落差等問題後,再由教練針對需求安排課程,並透過下列方式拿捏強度。

方式1 低點支撐:深蹲時屁股下放一張椅子。一方面能提供安全感,二則真的敢坐到椅子上。

方式2 扶把式:以手抓東西或扶牆壁的方式循序漸進。上了年紀後,核心肌群比較弱,也容易缺乏重訓的信心,手抓東西可以降低恐懼,也讓核心肌群不用那麼費力。

方式3 建立信心:有信心也能降低受傷機率。「你要相信自己能做到,如果不相信自己可以做到,就永遠做不到,且受傷機率很高,因為你沒將專注力放在身體控制上,」陳少偉說。

陳少偉會透過半解釋半說服的方式,幫助學員了解做某個動作的原因及益處,進而建立信心。

最後,楊雅婷提醒,重訓前一定要先熱身、重訓後要緩和伸展。如果沒熱身就重訓容易受傷,如果沒有緩和伸展,肌肉彈性會愈來愈低,甚至因延遲性肌肉痠痛,到了隔天無法走路、爬樓梯。以熱身及緩和伸展各需要約8~10分鐘計算,加上重訓15~20分鐘,重訓時間一次至少要30分鐘,再漸進增加至1小時。

安全重訓前提:異常生命徵象、無醫囑不適合運動

中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,若運動前有異常生命徵象,則應暫緩重訓。異常生命徵象指標包括:坐時每分鐘心跳超過120次、或低於50次;休息血壓收縮壓大於160毫米汞柱、舒張壓超過100毫米汞柱;每分鐘呼吸超過30次;體溫超過38℃。主觀感受上,若有頭暈、胸悶等症狀,或有醫囑不適合運動(因藥物、血壓等因素),也先別重訓。

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是胃癌?

胃癌是發生在胃部黏膜的癌症,主要成因是潰瘍,而大部分的擴散是沿著胃壁形成腫瘤,早期患者因為症狀與普通胃病幾乎無異,因此較難以察覺。 

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

什麼是頭暈?

頭暈所代表的意義是人體失去平衡,也就是視覺系統、前庭感覺系統(包括內耳及中樞—大腦、小腦及腦幹……等)及本體感覺系統(身體的感覺神經)三者中有任一個出狀況、或三者之間配合度出現問題所...

看更多
志玲早起做此運動仙氣逼人又凍齡 深蹲這樣做才對 不傷關節瘦大腿 想要漂亮「蜜大腿」 2動作學起來
重點分享

活動看板

推薦閱讀

瘦身減重
減體脂肪有3招 醫生:2週可見效

最新專題