吃錯害你肥、害你累!跟著「我的餐盤」這樣做,營養不怕胖

圖片來源 / 林慧淳
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2018/05/08 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / Web only
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美國農業部早在2011年就推行簡單易懂的「我的餐盤(My Plate)」飲食指南,而台灣在研議多年後,國健署也依照107年最新版「每日飲食指南」,擬定台版「我的餐盤」,依圖解添飯菜,吃好又不怕胖。

你是否常有睡眠障礙、疲倦、焦慮、記憶力變差、免疫力差等困擾,但求醫也找不出明顯病因?許多人歸咎於「工作壓力」或「體質」,其實這些問題的背後可能和錯誤飲食息息相關。

長期吃得不對,加上亂吃藥、作息不規律,導致多項營養攝取不足,就算真的吃夠了,身體也無法正常吸收、代謝,引發一連串惱人又找不到原因的毛病。

根據國健署「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國人在攝取六大類食物中有「四不足、三超過」:

【攝取不夠】
● 乳品:高達99.8%的19~64歲成人,每日平均乳品攝取不足1.5杯。
● 堅果種子:91%成人每日攝取不足1份。
● 蔬菜:86%成人每日攝取量不足3份。
● 水果:86%成人每日攝取不足2份。

【攝取過量】
● 豆魚蛋肉:53%成人每日攝取超過建議攝取量6份。
● 全榖雜糧:49%成人每日攝取超過建議攝取量3碗。
● 油脂:39%成人每日攝取超過建議攝取量5茶匙。

為此,國健署在今年3月公告最新版「每日飲食指南」,六大類食物為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果種子,更進一步轉換成「我的餐盤」,配合6大口訣,不管在家自煮、或在外點餐時,都能輕鬆搭配,吃得好又吃得對。

「我的餐盤」6口訣,這樣吃營養不怕胖

(國健署首度公布「我的餐盤」。圖片來源:國民健康署)

1. 每天早晚一杯奶

喝適量牛奶是攝取鈣質和維生素D最快的方法,可保持骨質健康,若是不喜歡牛奶的味道,或有乳糖不耐症困擾,也可以起司入菜,或用其他乳製品來取代,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民就指出,例如木瓜優酪乳飲就是好搭配,不但可提高水果攝取量,也能增添飲食樂趣。

2. 每餐水果拳頭大

水果是維生素C的主要來源,1份水果約為1個拳頭大,如果是切塊水果則約大半碗~1碗。台灣營養基金會理事長黃青真強調,每餐吃一份水果非常重要,因為水果和正餐一起吃,可延長消化吸收的時間,給身體帶來飽足感,因此午、晚餐記得加一份水果,外食的話可選擇香蕉、芭樂、橘子等方便攜帶的當季水果。

3. 菜比水果多一點

青菜和水果的營養素不同,不可互相取代,而青菜的養分多元、纖維尤其高,且糖分較低,因此應該吃得比水果多,儘量多吃當季、深色蔬菜最好,金惠民也建議,除了單純蒸煮蔬菜之外,也可善用「半葷素」菜色來增添滋味,例如紅黃彩椒炒豆干或肉絲,或是利用蝦皮和肉末炒菜,尤其能讓孩子願意嘗試更多蔬菜料理。

4. 飯跟蔬菜一樣多

就算減肥,全穀雜糧類的主食仍不可偏廢,建議份量約和蔬菜量相同,更重要的是,儘量選擇全榖雜糧更好,以糙米為例,熱量和白米相近,但膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10倍、B1為7.6倍、B6則約8.5倍,礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3~5倍不等的差距,國健署建議,主食至少應有1/3從糙米、全麥、玉米、甘藷、紅豆等未精緻澱粉中取得。

5. 豆魚蛋肉一掌心

一個手掌大小的蛋白質食物約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,豆類、海鮮、蛋品的飽和脂肪較低,是較好的蛋白質來源。

6. 堅果種子一茶匙

堅果有極好且多元礦物質,例如鎂、鈣、鋅等,還有豐富的維生素E和纖維,每天應攝取1湯匙堅果種子,如果分配到3餐,就是1茶匙的量,並且金惠民強調,除非直接用整顆堅果磨成泥,否則就算烹調時用堅果油也無法取代。

想減肥,先從主食少吃開始,但不是不吃

如果跟著「我的餐盤」的建議份量吃,一餐約有750~850卡熱量,因此金惠民強調,如果是日常活動量較低的族群,可從主食類開始減量,例如男性的飯量為一大碗,女性就可減少為一平碗,較瘦小或坐辦公室活動量更少的話,可再降為七分滿左右即可。

此外,若長輩一次吃不完建議份量,也可少量多餐,以餐間點心的方式補足營養,例如堅果、蔬果打成精力湯,或是下午茶時段提供紅豆雜糧飯糰、紫米薏仁湯、白木耳湯等養生點心。

實用PPT下載:外食餐盤大改造,這樣搭就對了!

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