「腰瘦」水餃,好吃不發胖

圖片來源 / 林后駿
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2018/05/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第234期
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一口水餃,有菜有肉,好吃又方便,但市售餃子脂肪比例偏高,佔總熱量四成之多!如何才能吃到健康均衡的餃子,來看看營養師的家傳祕方。

一家大小圍著餐桌包餃子,是許多人的兒時回憶。現代人工作忙碌,冷凍水餃更是職業婦女的好幫手,回到家煮鍋水,15分鐘就能開動。

不過,市售水餃的脂肪熱量比例將近四成之多!如何吃得健康?

水餃熱量並不高,但隱藏的脂肪才是健康的最大威脅。市售機械製水餃較小,一顆熱量約30卡;較大的手工水餃一顆約50卡,10顆也不過500卡;但營養師李婉萍指出,水餃的脂肪比例大多在35~40%間,且飽和脂肪比例較高,她也在門診諮詢中發現,有些愛吃水餃的人,膽固醇易偏高。

水餃的另一問題是蔬菜量偏少。別以為高麗菜水餃、韭菜水餃有菜比較均衡,其實市售水餃中的蔬菜量根本不足,台北馬偕紀念醫院營養師趙強指出,蔬菜容易出水,如果蔬菜太多、水沒擠掉,水餃餡會很難包或容易軟爛。

不想捨棄這方便快速的用餐選擇,又想吃得健康點,該怎麼辦?

3訣竅,「腰瘦」水餃自己包

若能在週末假日自備餡料和餃子皮在家自己包,是最好的方式,也是家人親子之間的交流活動。

1.以瘦肉取代肥肉

趙強的家傳水餃全用瘦肉、不用肥肉,絞完肉後再剁細,一邊剁、一邊撒進薑末去腥,然後再調味,「我們家習慣用點醬油、麻油和一點鹽,因為醬油加太多的味道不是想像中的好,另外一定會加蔥。」

至於哪個部位的肉較合適?黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲說,一般會選擇後腿肉較多,肩胛肉和梅花肉的口感會更好一些,「後腿肉質吃起來比較扎實Q彈,但需要搭配油脂,否則太乾澀;而肩胛肉的筋和膜比較多,雖然無法像油脂的口感一般,但會比全瘦肉好。」

因此,講究一點的餐廳多會以後腿肉、肩胛肉和部分五花肉依不同比例拌合,「就像比較好的火鍋肉片,油花較多且均勻,比起瘦肉額外加豬油,吃起來口感是不同的。」

2.拌點水、打個蛋,增加保水度、提升口感

瘦肉的口感較乾澀,料理上只要在絞肉中拌點水或打顆蛋,就能增加餃子餡的保水性,讓口感變好。若是豬肉餡,通常加全蛋;海鮮類則是加蛋白。

拌了水進去的絞肉,吃起來水嫩度會增加、口感比較好,但若全用後腿肉,吃到大塊一點的肉丁還是會乾澀。

林志哲建議,拌肉時另外加點小蘇打粉,也可幫助軟化肉質,「小蘇打可以破壞肉的組織、增加保水度,如果1斤肉本來只能吃100克水,加小蘇打進去可以吃到200克。」

3.菜肉比例1:1

菜肉水餃要增加蔬菜量,得注意蔬菜出水問題。

趙強家傳的腰瘦水餃可用到菜與肉1:1的量,1斤肉配1斤菜,甚至更多。關鍵是蔬菜切碎後,要撒點鹽、抓一抓、擠掉多餘水分,「擠不夠,水餃會不好包、容易軟爛;擠太乾,甜味會不見,乾巴巴、很難吃,我從小被磨技術,擠太乾會被我爸念,今天水餃怎麼那麼難吃。」

如果用韭菜則毋須加鹽,林志哲指出,韭菜的出水量沒有高麗菜多,且出水後口感不會變脆,反而能給餡料適當水分,不過他也提醒,1斤的菜脫完水可能只剩400克,可再加200克的菜進去,蔬菜比例也能高一些。

順序上也要注意,可以在包水餃之前才把蔬菜拌進去,減少出水程度。「如果擠不夠乾,包到最後,底下就有水了,我媽就會去拿冬粉泡軟、剪細丟進去一起包,冬粉就能吸取湯汁,」趙強分享母親的小撇步。

(水餃變身蔬菜湯餃也是一種健康吃法。若是水餃湯有浮油,可另起一鍋煮蔬菜湯,再加入煮好的水餃。圖片來源:林后駿)

自煮冷凍水餃2變化

一般家庭若有常備冷凍水餃,李婉萍則建議可做下列變化。

●常備蔬菜類小菜

週末時準備個涼拌黃瓜、涼拌高麗菜絲,或是汆燙青花菜拌點麻油、鹽、胡椒,就是搭配水餃、方便又好吃的家庭常備菜。

●變身湯餃

有些機械式水餃過油,煮水餃的湯也會浮層油,李婉萍建議,可另起一鍋煮蔬菜湯,加入煮好的水餃變身蔬菜湯餃。

覺得清湯不夠味的人,可選擇牛肉湯包、酸辣湯包等即食品,調到恰當口味不要太鹹,再搭配菇類,好吃又營養。

外食點餐2原則

只要記著2件事,常外食的族群也可以均衡吃水餃。

●加點燙青菜或小菜

李婉萍說,水餃常見搭配的高麗菜或蒲瓜仍屬纖維較少的蔬菜,因此,建議外食族吃水餃時,可以加點一盤燙青菜或涼拌黃瓜、海帶芽、青花菜等小菜。

●以清湯取代濃湯

最外搭配水餃一起賣的湯品不外是酸辣湯、玉米濃湯,李婉萍建議,在麵店可以選擇青菜湯、紫菜蛋花湯等清湯。

找個機會,自己親手試試包出你家的腰瘦水餃吧。冷凍保存常備,是平日最方便的開飯選擇。

水餃脂肪佔熱量比例高,易造成高膽固醇

品名:手工梅花肉水餃

成分:豬梅花肉、高麗菜、麵粉、鹽、香油、醬油

梅花肉水餃的脂肪熱量佔比(每克脂肪產生9卡熱量,佔總熱量的比例)

7.5(脂肪含量)╳ 9(脂肪熱量) ÷ 160(總熱量)= 42.2%

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