練成5習慣,多活14年且少生病

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2018/05/02 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / Web only
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14年大約是5100天,這是什麼樣的概念?和好友開懷暢談一晚上,陪伴家人一整天,出門壯遊一個月……。5100天,可以多做好多渴望的事。最新研究指出,壽命長短可以操之在己,做5件事就能50歲後繼續健康,一直到老。

美國哈佛大學累積12萬3千名受試者長達34年的大數據,加上比對美國的全國健康與營養調查結果和歷年死因統計,他們歸納出每個人都能掌握的「長壽鑰匙」:

1. 要運動

每天中度到激烈運動30分鐘以上,例如快步走。

2. 健康吃

均衡飲食(研究團隊發問卷評量受訪者的飲食健康程度,得分前40%的受試者被歸類為「吃得健康」)。

3. 量體重

身體質量指數(BMI)維持在18.5~24.9公斤/公尺平方之間。

4. 淺酌酒

女性每天最多1杯、男性2杯葡萄酒(1杯大約是150cc)。編按:近半台灣人有酒精不耐症,飲酒量上限很可能要更低。

5. 不抽菸

即使一天抽1根也會提高風險。

這些事項看來雖像是老生常談,但有了科學證據支持,更能激發民眾養成好習慣。

根據研究結果,一件也沒做到的女性在50歲以後平均還有29年壽命,做到這5件事的女性則是43.1年,增壽14年;男性則是從50歲後餘命25.5年進步到37.6年,延命12.2年。而且報告指出,只要每多做一件,早死風險就往下降一級,等於壽命往上跳一階。

在整個研究的追訪期間,身懷5種好習慣的人比沒這些習慣的人,早死的風險大幅下降了74%;如果才練就其中3種,也還能減掉逾半風險。

團隊進一步指出,害很多美國人短命又從荷包掏走大筆醫藥費的兩大兇手是心血管問題和癌症,「這些病大部分是可以預防的!……但是(美國)把大部分的錢和資源都投注到不斷開發新藥和治療疾病,而不是預防生病。」分析顯示,如果做到上述的事,死於癌症的機率會減少65%,因心血管疾病死亡的風險大降82%(見下表)。

(圖片來源:陳俊辰)

過去有堆積如山的研究告誡民眾這個不能吃、那個不能做,鑽研的是「風險因素」;哈佛團隊在這份發表在《循環(Circulation)》期刊的報告裡指出,這是頭一次有大型研究想辦法去估算出「正向行為」的促進健康效果。

連作者群自己也坦言很驚訝,長壽的祕密居然這麼簡單?成員之一、哈佛大學流行病學與營養學教授斯坦普佛(Meir Stampfer)說:「給我的震撼是,這個結論很強有力:簡單的行動對壽命有如此驚人的影響。」

斯坦普佛給熱騰騰剛出爐的數字下了個註腳:實踐永遠不嫌遲,「很顯然,從童年就開始這些健康行為要好得多,不過如果你已經過了50歲、60歲、甚至70歲,也不算太晚。」

大環境也是讓人活得好、活得久的推手

哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長(Frank Hu)表示,在美國,「奉行健康生活習慣(的比例)是很少的。」斯坦普佛補充,目前只有8%該國民眾做到。胡丙長大聲呼籲,應該要從公共政策面下手,透過鼓勵生產健康食物、好好營造城鎮建築和社會環境,支援並促進健康飲食和生活習慣。

5把長命鑰匙為想活得久又活得好的普羅大眾提供了方向,而這個「治療重於預防」的用錯力氣經驗,對於每年花掉5、6千億健保費來治病,投注到預防層面的錢相對來說少得可憐的台灣,也同樣是一記警鐘。

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