【吃飯別怕胖】這2個迷思 你該破除了!

圖片來源 / 鄭佳玲繪
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2018/04/25 · 作者 / 謝懿安 · 出處 / Web only
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呷飯會肥?糖尿病患者不能碰澱粉?關於吃飯的2大迷思,專家一次破解。

迷思一:想減肥,就不要吃飯?

正解:要不復胖,吃飯才好!

關鍵是吃對量而非不吃,有吃飯的人,減重效果可以維持更久。

這或許聽來令人懷疑,尤其近來流行減肥法視澱粉為大敵,但郭育祥診所院長郭育祥抱持不同看法。他專長治療肥胖症、也曾受過重之苦。體重破90公斤,血壓升到170毫米汞柱,血糖、膽固醇、三酸甘油脂沒有一項正常。一年後成功甩肉20公斤,數值回復正常且至今不再復胖。關鍵之一,正是把白飯放入餐盤中。

米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物,所含有的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多十倍,腸胃需要較多能量消化,過程中就會消耗體內脂肪,增加基礎代謝率。

其次,比起麵食、麵包,米飯更有飽足感。郭育祥指出,吃五個麵包、三碗泡麵可能容易,且還會想再吃其他東西,但若一餐吃完滿滿兩碗雞肉飯,所帶來的飽足感會讓你不想再碰甜食、點心。且一碗白飯熱量200大卡,泡麵一小碗就400大卡,熱量相對低,其實並不會造成肥胖。

中國醫藥大學附設醫院研究也同樣發現,吃米並不影響減重效果。該院家庭醫學科主任林文元把81位BMI超過30的受試者分成兩組,一組強調米飯重要性,另一組不特別強調主食來對照,兩組皆由醫師、營養師、運動治療師一起協助12週減重。

結果發現,攝取米食頻率高的人,減重效果較頻率低的好,且相關代謝因子(如三酸甘油脂)改善較為顯著。

林文元指出,醣類是大腦的主食,維持腦部正常運作。當攝取不足,大腦會判定身體處於飢餓狀態,而提高食慾。舉例而言,攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐,但卻沒有滿足感,會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類,提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。

郭育祥也在門診觀察發現,70%的肥胖民眾合併自律神經失調。他提醒,吃飯本來就是身體休息、恢復能量的方式,要避免有壓力的飲食方法、給身體原本需要的營養,就能放鬆身心,有效揮別肥胖困擾。

(圖片來源:鄭佳玲繪)

迷思二:糖尿病患吃飯血糖上升快?

正解:細嚼慢嚥、加點糙米、調整飲食順序就不擔心

白米飯屬於「多醣」的碳水化合物,相較於果糖的「單醣」、砂糖與麥芽糖的「雙醣」,多醣結構最為複雜,需要經過唾液、腸胃裡的酵素分解緩慢消化,再逐漸釋放到血液中,因此若能細嚼慢嚥,並不會造成血糖突然上升。

若是糖尿病患者,泰安醫院營養師李錦秋則建議,可在白飯中混合糙米一起食用。糙米中富含的膳食纖維,不被人體吸收,能降低血糖上升的速度,同時能增加飽足感,有助腸胃蠕動。

但特別提醒,糖尿病患者,無論是吃糙米飯還是白米飯,還是要控制適當份量,讓血糖控制更佳,可以諮詢醫師。

白飯煮熟放冷後,裡頭的抗性澱粉含量會增加,這種澱粉難被人體消化,不會產生熱量但有飽足感,類似膳食纖維的功能。

「只是吃冷飯較不符合台灣人的飲食習慣,」李錦秋建議,不妨還是吃熱騰騰的白飯,並將飯量減半,多搭配青菜增加飽足感,可行度較高。

(圖片來源:蕭智綸繪)

另外,改變飲食順序也可以讓血糖穩定,先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜,最後吃飯,一整餐的升糖指數(GI值)較低,血糖起伏較平穩。血糖穩定,胰島素就不會分泌旺盛,有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜,也有助於提升飽足感,飯不會攝取過多,也能控制熱量。

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