凱特王妃產後當天出院 台灣媽咪恢復體態靠「睡飽」

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/04/26 · 作者 / 康健網編整理 · 出處 / Web only
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英國王妃凱特日前產下第3胎後,當天即抱著小王子公開亮相,並出院返家,其亮麗模樣羨煞眾人。在醫師看來,由於種族、體質的差異,歐美婦女產後短時間內出院、未專注調養身體,似乎沒什麼不妥,然而台灣女性身形嬌小,還是得適度休息及補充營養,以利恢復良好體態。

台灣產婦要睡飽

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師謝明憲說,歐美婦女體格普遍較健壯,因此大多在產後3天即可到處走動,並返回工作崗位。而台灣婦女較嬌小,懷孕及生產過程都會耗費不少體力,尤其產後「血不足、氣亦虛」,仍須適度休息及補充營養,約6~8周才能完全恢復到懷孕前的生理狀態。

明医中醫診所院長楊世敏認為,產婦要恢復良好體態,應注重睡眠養神。若丈夫與家人夜間輪流照顧新生兒,讓產婦安心休息,不僅能使肝經發揮修復、滋潤、排毒作用,也可減輕壓力,降低罹患產後憂鬱症的機率。

(女性產後睡眠充足,有助恢復良好體態。圖片來源:shutterstock)

孕期飲食要均衡

很多女明星產後成功恢復姣好身材,大方示人,如何做到?台北長庚醫院婦產部主治醫師蕭啟信指出,通常漂亮的孕婦或產婦其實從懷孕開始,體重就控制得宜(增加10~14公斤),但還有一些女性抱持「一人吃兩人補」的傳統觀念,在懷孕期間大吃大喝,導致生產時因體重過重而難產,或是生完後身形臃腫。

事實上,懷孕初期1~3個月不需要增加熱量攝取,4~9個月時,1天增加300卡熱量即可。而彰化基督教醫院營養師林佳姿提到,均衡飲食也有助女性在孕期、產後容光煥發,以下為孕婦所需營養的每日建議攝取量:

鈣:1,000~1,200毫克

‧牛奶、起士、優酪乳、小魚乾含量豐富,一杯240c.c.牛奶約有280毫克的鈣。可預防孕婦肌肉抽筋、失眠、精神狀況不佳。

鐵:15毫克,但懷孕後期(7個月~分娩)最好增加至45毫克

‧營養師建議每天補充30毫克鐵劑,並且要多吃含維生素C的食物以利吸收,為生產過程大量失血預做準備。如果鐵攝取不夠而貧血,孕婦容易疲倦、注意力不集中、血液循環不良,精神、氣色也不好。

葉酸:600微克

‧葉酸是細胞增殖及紅血球生成不可缺少的營養素,攝取不足易造成早產。富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜(如菠菜)、肝臟、蛋黃、堅果等。

維生素A:600微克(約120克菠菜)

‧深色蔬菜、番茄、紅蘿蔔含量豐富,有助細胞與組織生長發育。

維生素C:100~120毫克(約2顆柳橙)

‧奇異果、芭樂、柑橘類及深綠色蔬菜含量最多,可抑制黑色素沉澱,讓皮膚白皙、有彈性。

維生素E:12毫克(約88顆杏仁果)

‧堅果、榖類含量較多,可延緩老化。

(懷孕期間應多注意體重控制、飲食均衡。圖片來源:shutterstock)

常規性運動

例如每天20~30分鐘的瑜伽、游泳、走路、爬樓梯、緩慢的舞蹈,能夠放鬆肌肉,幫助產程順利、減緩水腫,並讓心情舒暢,但潛水或籃球等過度激烈的運動則不適合。

產後健康瘦身6要點 宋明樺營養師分享

台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺,曾於生產後,5個月內減重18公斤,她的瘦身秘訣如下:

1.月子期間忌減重

產後身體元氣大傷,得利用坐月子1~2個月補元氣,如果月子沒坐好、身體虛弱,就算減重再有毅力、方法再好,效果也差強人意。

2.設定階段性目標

比如現在是80公斤,先設定3個月瘦到75公斤,再來是6個月瘦到70公斤,而不是從80公斤馬上瘦到50公斤,才不會因為短時間達不到目標而感到無力。

3.餵母乳消耗熱量

國際母乳哺育期刊指出,餵母乳平均一天可消耗熱量400~500大卡,以體重減少1公斤需消耗熱量7,700大卡計算,連續16天餵母乳就可以瘦1公斤。

4.睡眠充足

睡眠時間不夠或品質不佳,體內荷爾蒙分泌變化會影響脂肪分解速度、新陳代謝與食慾,是瘦不下來的元凶,因此宋明樺每晚準時入睡,即使乳汁弄濕床單也沒關係(建議使用溢乳墊),隔天早上再起床擠奶,一定要讓自己有良好的睡眠。

5.調整飲食

先從調整三餐的澱粉、蛋白質、蔬菜比例下手,早餐澱粉攝取量需佔一半,中餐的澱粉、蛋白質、蔬菜則平均分配,晚餐以蔬菜為主,減少澱粉和蛋白質。

習慣之後,再逐漸減少食物份量,例如:原本1天吃3碗飯,可減至2碗半或2碗,並以糙米、五穀米替代白米來增加飽足感。如果想吃點心,優先選擇水果,但不要餐後馬上吃,以免血糖居高不下。

值得注意的是,喝水不足也會影響減重,身體缺水,代謝就不會順暢,不只令人口渴,還可能嘴饞,因此在吃東西前先喝200c.c.白開水,有助降低進食慾望。

6.適量運動

運動除了消耗熱量,還能鍛鍊肌肉、改善肌膚緊實度。產後迅速瘦身,脂肪一下子消風,若不運動,即使瘦下來也可能皮垂、鬆弛,並不好看。

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