睡前五分鐘「完全呼吸法」,緩解胸口僵硬不適

圖片來源 / 林后駿
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2018/04/23 · 作者 / 駱香雅編譯 · 出處 / Web only
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許多人都有睡眠不足或睡眠品質不佳的困擾。其實只要在睡前花五分鐘,透過簡單的完全呼吸法,就能夠在睡前舒緩緊繃的身心,讓自己睡得更香甜。

不只能放鬆全身、迅速入眠,還能提高新陳代謝

網路通訊科技的進步帶來便利,卻也同時模糊了工作與休息的界線。透過深層呼吸,不僅能夠放鬆心情,還能夠提高基礎代謝,改善手腳冰冷或浮腫,轉變成易瘦體質。

在東京澀谷指導呼吸法,擔任Uttal Yoga & Healing School負責人的椎名慶子表示,覺得呼吸不順暢而來此上課的女性很多,這類型的人多半屬於容易緊張,胸部四周(胸廓部位)的肌肉僵硬。

感覺像是穿著太緊的內衣而呼吸困難一樣,包覆肺部的胸廓係由肋骨所構成,當肋骨部位的肌肉僵硬時,無論是肺部或橫膈膜均無法充分活動,導致呼吸及睡眠變淺,難以消除疲勞。肋骨部位活動度不佳的人,姿勢也會受到影響,容易變成小腹突出的體型。

此時,不妨嘗試瑜珈的「完全呼吸法」,藉由大幅度活動胸部及腹部的呼吸方式,讓胸部四周僵硬的肌肉完全舒展開來。同時也建議在睡前進行完全呼吸法,除了可讓呼吸更為深層、放鬆全身,還能改善血液循環。鬆開胸部四周的肌肉來調整姿勢,小腹突出的體型也能獲得改善。

在進行完全呼吸法之前,搓揉與伸展運動的好處

鎖骨部位、胸側及腋下部位各搓揉20次,有助於放鬆胸部四周的肌肉。

首先放鬆鎖骨及胸側處的肌肉,可提昇胸口部位的活動程度。

(圖片來源:陳德信攝)

(A)、斜向摩擦鎖骨下方

將左手放在右側鎖骨下方(最好能夠直接觸摸皮膚)。大範圍斜向來回搓揉20次,接著以相同方式搓揉左側鎖骨下方。

(B)、上下及橫向搓揉肋骨四周的肌肉

從腋下到胸部下方處,上下來回搓揉20次,待兩側皆完成後,接著將手放在腋下,朝著肋骨處斜向來回搓揉20次。

伸展腹側部位,左右伸展各三次

使用電腦或智慧型手機時,經常長時間維持前傾姿勢,腹側部位的肌肉往往較為緊繃。透過適切的伸展有助於讓胸廓部位的肌肉更加柔軟。

(圖片來源:陳德信攝)

(A)、於緩緩吐氣的同時邊伸展腹側部位,吸吐氣共三次

首先呈盤腿坐姿並將左手放在地板上。右臂向上伸展,並於吐氣時邊向左側伸展。維持伸展狀態吸氣,稍微屏住氣息後吐氣。如此吸吐氣共三次。

(B)、加大伸展幅度,慢慢吸吐氣共三次

從(A)的姿勢開始,須留意身體不要前傾,在不會感覺疼痛的程度擴大伸展幅度,緩慢地重複呼吸三次。完成後以同樣的方式伸展右側。

睡前五分鐘,每天都要做的【完全呼吸法】

「現代女性經常處於壓力之中,呈現交感神經較為活躍的狀態,上半身常過度施力。即使剛開始練習時呼吸不太順暢,不過光是意識到胸部與腹部的動作,身體就會產生變化,」椎名說。

瑜珈的「完全呼吸法」結合胸式呼吸與腹式呼吸法,若能在睡前藉由完全呼吸法緩慢的呼吸,就能啟動副交感神經。此外,由於使用到橫膈膜等肌肉部位,有助於提高身體的基礎代謝,不間斷地持續實行,應該能夠感受到腰腹部肌肉更加緊實的效果。

(圖片來源:陳德信攝)

(A)、將左手及右手分別放在胸部及腹部

躺下並彎曲膝蓋,將一手放在胸口,另一手放在腹部,以便於知道呼吸的部位。放鬆身體吐氣並準備進行完全呼吸法。

(B)、從鼻子吸氣,將空氣吸進腹部

緩慢地從鼻子吸氣四秒並將空氣吸進腹部(腹式呼吸)。想像放在腹部的手被往上推的感覺。

(圖片來源:陳德信攝)

(C)、腹部維持鼓起的狀態,並從鼻子吸氣,將空氣吸進胸腔

腹部維持鼓起的狀態,緩慢地從鼻子吸氣四秒,將空氣吸進胸腔(胸式呼吸)。想像空氣蓄積至頸部下緣的感覺。

(D)、維持胸腔及腹腔鼓起的狀態,屏息四秒鐘

從腹腔到胸腔呈現充滿空氣的狀態,並停止呼吸四秒鐘。如果覺得不舒服,可以吐掉一些空氣後再稍微吸氣。

(圖片來源:陳德信攝)

(E)、從嘴巴慢慢吐出胸腔的空氣

在四秒鐘內將蓄積於胸腔的空氣緩緩吐出。想像放在胸口的手接近背部的感覺。

(F)、從嘴巴慢慢吐出腹腔的空氣

在四秒鐘內將蓄積於腹腔的空氣緩緩吐出。待空氣完全吐盡之後,再回到步驟(2),並重複六次前述的呼吸程序即完成。

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