善用體幹走路,就能提升運動效果

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/04/24 · 作者 / 三采文化 · 出處 / 三采出版
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正確的走路方式,關鍵在於「體幹」。善用體幹走路,也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆,就可以提升運動效果,舒適無壓地一路走下去。

常聽說有人開始想要健走,卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題。其實,這些問題的原因,都是因為走路方式錯誤的關係。

當然,身體老化造成肌力衰退,以及關節的退化也可能是原因,但愈是這樣的人,愈需要知道正確的步行方式。在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。請檢查自己平時的走路姿勢,看看是否也犯了同樣的毛病。

錯誤1/駝背行走

成天伏案工作的人,以及長時間使用手機或電腦的人,走起路來很容易彎腰駝背。駝背不只是背部蜷曲而已,肩膀和頭部也會往前突出。這樣的走路方式,容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。

改善方法》

背脊挺直,肩胛骨往中央收攏,挺胸,手臂大幅度擺動,敏捷地行走。

錯誤2/挺肚行走

這是多數女性會犯的錯誤姿勢,乍看之下很像抬頭挺胸,但其實是挺著肚子在走路。過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人,都容易有這樣的毛病。長期以這樣的姿勢走路,不僅會腰痛,還會壓迫到膝關節,容易引發慢性膝蓋疼痛。如果重心再偏掉,受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。

改善方法》

「正確的站姿」,掌握挺胸不挺肚的感覺。

錯誤3/外八行走

這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。如果不嚴重,自己很難察覺,不過鞋跟總是磨損的人,就有可能走路外八。此外,據說練過柔道等格鬥技的人,很多也會外八走路。

女性的話,似乎是骨盆外擴的關係,從大腿根部整個向外打開,才會變成這樣的走路方式。男性也是一樣的,如果坐的時候,膝蓋會在無意識間打開(坐的時候無法併攏),就要小心了。如果持續外八走路的話,就會對膝蓋和髖關節造成負擔。

改善方法》

走路的時候,腳尖保持朝正前方。因為重心有時後會不平衡,因此行走時要注意體幹平衡,整個腳板確實踩在地面。

錯誤4/傾斜行走

這是重心偏一邊的走路方式。基本上,每個人有慣用手和慣用腳,或多或少都會往左右傾斜,但如果情況太誇張,就會影響到走路方式。

這個壞毛病自己也很難察覺,但可以從鞋跟磨損的程度看出來。如果鞋子的某一隻磨損得特別快,表示重心總是壓在該側。

以這樣的狀態長時間行走,可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛,因此必須在日常生活中想辦法矯正。像是習慣蹺二郎腿的人,想想自己是否都把同一條腿疊在上面?為了維持身體平衡,最好是不要蹺腿,但無論如何就是想翹腳時,最好要左右輪流。

改善方法》

站在全身鏡前,對照70頁的「正確的站姿」,掌握筆直站立的感覺。走路時,體重要平均分配在左右兩腳。背包包時,不要總是用同一隻手拿或揹,必須左右輪流,分散重量。

錯誤5/曲膝行走

非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底,重心很容易集中在腳尖。如此一來,就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。

曲膝行走,不僅走起路來難受,對膝蓋的負擔也非常大。要知道,當鞋跟愈高時,為了身體維持平衡,膝蓋承受的負擔也就愈大。經常穿高跟鞋,養成曲膝走路的習慣後,就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。

如果想利用通勤時間進行步行禪,建議最好能穿上運動鞋或平底鞋,需要的時候再換高跟鞋。

此外,這種曲膝走路方式,也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。只要學會正確的走路方式,就可以強化體幹,提升肌力,也能預防老化。

改善方法》

有曲膝走路習慣的人,走路的時候應該都是膝蓋先動。請注意,不是膝蓋往前,而是整個大腿往前抬,從腳跟著地,體重壓在整個腳底。若得步行好一段路時,一定要換成低跟鞋。

找出自己走路方式的缺點後,接著要學習正確的走路方式。重點有五項:

1.維持正確的姿勢和體幹。
2.確實擺動肩胛骨,手臂往後拉。
3.腳和骨盆同時往前。
4.腳板從腳跟著地。
5.重心從腳跟移動到拇趾球。

下面就來依序說明這五個重點。

1.維持正確的姿勢和體幹

走路前,請先復習70頁「正確的站姿」。腹肌稍微使力,收小腹,左右肩胛骨自然收攏,挺胸,腰背不要蜷曲或前挺,然後重心平均分布在左右兩腳,以整個腳底板確實站好。以這樣的狀態,整個人放輕鬆。

2.擺動肩胛骨,手臂往後拉

行走動作的第一動作是擺動手臂,不過與其說是前後「擺動」手臂,更正確的說法用左右肩胛骨,把手臂往後拉。

此外,手肘是否彎曲,需看行走的速度。健走速度較快時,可稍微彎曲手肘,手臂較易揮動,也更容易加速。而通勤或出門購物等平常走路的時候,手肘保持伸直也沒關係。

3.腳和骨盆同時往前

肩胛骨一活動,骨盆就會跟著動。手臂向後擺時,同一側的骨盆便會往前,腳也跟著往前。想像腳從骨處盆開始跨出,用整條腿跨出步伐。如果走路時膝蓋先往前,就是錯誤的走路方式,會造成下半身不舒服,必須學習從骨盆開始移動的正確動作。

4.腳跟著地

跨出去的腳要從腳跟著地。只要在3的動作時,腳隨著骨盆的動作確實往前,著地時就會是腳跟先著地。這時要注意腳尖不要向內或向外,而是筆直朝向前方。如果腳尖沒有確實朝前,會對膝蓋和髖關節造成負擔,引發疼痛。

此外就像前面說的,常穿高跟鞋的女性、缺乏運動的人會在無意間養成腳尖著地的習慣。發現自己有這種問題的人,一定要確實留心「以腳跟著地」。

5.重心從腳跟移動到拇趾球

平常走路的時候,大家或許不會去會注意重心的移動,但這也是個很重要的細節。腳著地之後,想像身體向前移動,上半身重量往腳的正上方壓上去。

如此一來,體幹的軸心就能維持垂直。接著讓體重從腳跟移動到拇趾球(拇趾根下方隆起的球狀部分)。最後以拇指球踩穩地面,這時另一側的骨盆和大腿應該就會被前往帶。

接下來就是維持1,重覆2到5的步驟,只要掌握要點,有節奏地行走,自然就能領會正確的動作。

走路對男女老幼、任何人來說是天經地義的動作,卻也很容易因此忽視它的基本。我們每天都必須走路,若能學會正確的走路方式,就能夠毫不費勁、愉快地健走。不僅可以激發幹勁,讓人想要走得更久更遠,而且就步行禪來說,也更容易專注在步行時「懺悔」和「感謝」的冥想中。

再者,要讓步行禪成為例行事務,能夠毫不費力、愉快地實踐是非常重要的。體幹維持筆直,正確地步行,可以讓步行禪的效果加倍。如果能在步行禪以外的時間也隨時維持正確姿勢,前面所提的「身息心」效果,自然會讓心神平靜下來。

正確的姿勢就像正向心靈的胚胎,別只在實行步行禪時要求姿勢,無論何時何地,都請保持抬頭挺胸的正確姿勢!

本文節錄自《 步行禪:用走路靜心、紓壓,5分鐘心靈.生活整理術 》,由 三采文化 出版

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