消水腫超簡單!踮腳尖維持好體態

圖片來源 / 謝佳君
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2018/04/19 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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踮起腳尖、踩腳板,這是我們每天走的每一步伐,但你知道嗎?多做「踮腳尖」的動作藏著不少好處,能幫助我們改善靜脈曲張、消水腫、間接保護膝蓋,無形中也讓你的身型體態更美好。有事沒事不妨來踮腳尖,若能搭上翹腳板,就是個簡單又好處多多的運動!

 

(踮腳尖會運用到小腿後側的肌肉,包括腓腸肌、比目魚肌,最後連接到跟腱。圖片來源:Virtual Sports Injury Clinic)

防水腫、維持體態 有助增強免疫力

小腿又被稱作人的第二個心臟,適當的踮腳尖運動,可以幫忙小腿肌肉收縮,靜脈回流更好,」台北市立聯醫仁愛院區中醫師蔡曜鍵說。

●改善循環 預防水腫、靜脈曲張

物理治療師陳胤甫指出,踮腳尖會收縮小腿後側肌肉,包括腓腸肌和比目魚肌,最後連接跟腱,其中,肌肉收縮更為重要。因為肌肉重要功能之一就是運送血液,類似幫浦功能,而小腿的深層靜脈便仰賴肌肉收縮,將腳底、離心臟較遠的血液送回主要靜脈,進入身體循環。

由此可知,踮腳尖有助於預防靜脈曲張,改善血液循環、避免水腫,且代謝變好,也就不容易累積脂肪,小腿更結實。

●維持體態 提臀、縮腰、下肢結實

適當的踮腳尖也能讓腰、臀、小腿收縮,瘦腰提臀,讓下半身更纖細,維持較好的體態,蔡曜鍵說。因為肌肉平常處於放鬆狀態,並非隨時隨地在收縮,必須靠一些動作讓它收縮,而踮腳尖正可提臀、緊縮下肢,腰、腹也會跟著用力,一鬆一緊間達到運動效果,較不會產生虛浮、肥胖。

(踮腳尖有助於預防水腫。圖片來源:康健雜誌)

●間接保護膝蓋

蔡曜鍵和陳胤甫都推薦中老年人或膝蓋不好的人把踮腳尖當作運動,因為只要打直膝蓋、不需要彎曲,對膝蓋傷害較小。相較於不少運動會活動到膝蓋,像是爬樓梯、爬山,只要膝關節彎超過30度,就會對造成較大傷害。

此外,踮腳尖也會使大腿出力、緊繃,同步鍛鍊大腿肌肉,間接達到保護膝蓋的效果。蔡曜鍵解釋,保護膝蓋首要就是鍛鍊肌力,因為年過20,肌肉力量越來越薄弱,骨頭壓力增加,便容易產生骨刺,承受重量的關節也會日益退化。

●疏通經脈 補腎、健脾、疏肝、增強免疫力

中醫觀點,踮腳尖出力的小腿後側及內側正是脾經、肝經、腎經和膀胱經,能加強經絡循行,疏通經脈,養陰填精,達到健脾補腎、疏肝利膽、增強免疫力的效果;四肢末梢循環宣通,對全身經絡暢通也有關鍵性的作用。

 

(如果已經有靜脈曲張的問題,就不適合在沒有防護措施的情況下再踮腳尖。圖片來源:shutterstock)

靜脈曲張患者不宜踮腳尖

但蔡曜鍵和陳胤甫皆提醒,並非人人都適合做踮腳尖的運動。

專家們表示,若已經有靜脈曲張問題、嚴重而明顯的人,不建議在沒有任何防護措施之下踮腳尖,最好穿上彈性襪,並在專業指示下進行,以防靜脈在已經受損的情況下,肌肉出力促使靜脈壓力更大,導致曲張更嚴重。

陳胤甫建議,可以調整踮腳尖的方式,比如保持懸空、不踩地的踮腳尖,降低承重壓力。蔡曜鍵則建議,避免從事下半身太費力的動作,例如爬山、跑步、爬樓梯,改作水療、游泳,都能防止靜脈曲張加重。

踮腳尖+翹腳板 一鬆一緊有效果

建議久坐族有空就踮踮腳尖,加強下肢靜脈血液回流、循環,避免水腫,若要當成運動,事前暖身和事後收工拉筋同樣不能少。

但蔡曜鍵提醒,必須上下踮腳,一鬆一緊,才能加強循環,並非持續保持踮腳尖不動,長時間高壓之下,恐未蒙其利,先受其害。因為這樣如同長時間踩著高跟鞋,小腿可能更粗壯,骨架也會受影響,可能導致痠痛、發炎,引起肌腱炎或足底筋膜炎,甚至循環變差,導致肌腱斷裂

●暖身

1. 活動踝關節,後腳伸展小腿肌群。

(暖身運動一:活動踝關節,後腳伸展小腿肌群。圖片來源:謝佳君)

2. 雙腳與肩同寬,微微下蹲,膝蓋超過腳尖再回來,反覆做,可活動踝關節。注意不要駝背,保持挺胸,平視前方,可以幫助踮腳尖時更順暢。

(暖身運動二:雙腳與肩同寬,微微下蹲。圖片來源:謝佳君)

3. 也可簡單旋轉踝關節,再輕鬆地伸直及彎曲腳踝,放鬆小腿肌肉。

●踮腳尖正確動作

1. 站著踮:手扶牆或穩定的物品如桌椅,雙腳張開,站穩腳步,踮起腳尖,上半身保持正中,維持身體穩定平衡,維持5~10秒,再休息5秒,反覆10次,大約做3分鐘。建議早中晚各做一次,或每天洗澡前做一次。

2. 坐著踮:陳胤甫表示,如果已經有脊椎、腰、腳踝受傷或骨盆歪斜,站著踮腳尖可能讓症狀加劇,坐著踮腳尖相對壓力較小,而且隨時都能做,很適合老人家,而且想到隨時就能做,例如坐捷運、看電視。

3. 踮腳尖+翹腳板:陳胤甫建議,踮腳尖還要搭配翹腳板做反向動作,兩動作一起搭配訓練,效果更加。

●收工

1. 坐著伸直膝蓋,腳底板上彎,將腳趾指向自己。有助於伸展肌肉,避免抽筋,讓血液流通,代謝活動時累積的乳酸。

(收工拉筋一:坐著伸直膝蓋,將腳底板向上彎。圖片來源:謝佳君)

2. 和暖身動作類似,前弓後箭,後腿膝蓋打直,腳底板貼地,讓身體自然前傾。

(收工拉筋二:和暖身動作類似,採前弓後箭的姿勢。圖片來源:謝佳君)

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