增肌靠重訓,在家就練這5招

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/04/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第233期
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練肌肉一定得靠阻力運動,或稱重量訓練。台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出,阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞,再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。肌肉增長時,與脂肪組織搶能源的競爭力變強,相對減少飯後回補脂肪的養分,因此,能夠同時增肌且減脂。《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。

後拉|訓練上臂肌群及後背肌

1.取一張椅子,右手、右腳撐在椅墊上,雙眼看前方。

2.左手握啞鈴自然垂放身側。

3.手肘向後拉起啞鈴再放下,8下為一個循環,左右手各做3組。

單腳硬舉|訓練大腿肌群

1.站姿、左手握啞鈴。

2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放,讓身體呈水平,注意腰打直、骨盆轉正,右手張開以保持平衡。

3.起身後再重複動作,8次為一組,兩側各做3組。

*若無啞鈴,可以寶特瓶替代,大小及重量可循序漸進。

單腳蹲|訓練大腿下肢肌群

1.左腳向前跨一大步,雙手插腰,抬頭挺胸、肩胛往後。

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