【運動,吃對了嗎?】重訓後30分鐘,長肌肉最有效果

圖片來源 / 呂恩賜
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2018/03/27 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / Web only
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在體重控制的目標下,總熱量要控制,但澱粉類食物不能減少太多,且需考量運動類型、強度和時間。

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為了增肌,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議,進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量不會進到肌肉,而是轉為脂肪儲存。

為了配合運動時間並提高運動表現,一餐可拆成兩餐吃。張文心建議,運動前1~2小時應先進食,飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔,一能提供運動能量;二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸;三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

(圖片來源:shutterstock)

若以減脂為優先,曾怡鈞表示,若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據德州大學的研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

運動後30分鐘內不建議吃沙拉。張文心指出,近來流行的運動沙拉屬於高纖、低升醣指數(低GI)的食物,高纖食物需較長時間消化吸收。吃一盒沙拉,血糖無法立即上升,不符合運動後立即補充能量的需求,楊承樺提醒:如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後。

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