最新「每日飲食指南」出爐 教你懶人計算法

圖片來源 / 林慧淳
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2018/03/13 · 作者 / 康健網編整理 · 出處 / Web only
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衛福部國民健康署13日公布107年最新版「每日飲食指南」,將六大類食物做了部分修正,包括:「全榖根莖類」修正為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」修正為「豆魚蛋肉類」、「低脂乳品類」改為「乳品類」。

根據國健署「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示,國人在攝取六大類食物中有「四不足、三超過」:

【攝取不夠】

●乳品:高達99.8%的19~64歲成人,每日平均乳品攝取不足1.5杯。

●堅果種子:91%成人每日攝取不足1份。

●蔬菜:86%成人每日攝取量不足3份。

●水果:86%成人每日攝取不足2份。

【攝取過量】

●豆魚蛋肉:53%成人每日攝取超過建議攝取量6份。

●全榖雜糧:49%成人每日攝取超過建議攝取量3碗。

●油脂:39%成人每日攝取超過建議攝取量5茶匙。

(國人普遍營養不均衡。圖片來源:陳德信)

修正是為了更均衡

國健署表示,修正後的每日飲食指南更強調「均衡飲食」,也教導實際做法:

1.    全榖「根莖」改為「雜糧」

為了讓民眾正確認知,擴大定義,除了民眾熟悉的穀類,如稻米、大麥、玉米等,還包括根莖類的薯類,以及食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 豆魚「肉蛋」修正為豆魚「蛋肉」類

近年研究顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,而且蛋所含的營養也很豐富,所以和肉類順序對調。

3. 「低脂乳品」改為「乳品」

過去認為低脂乳品能減少脂肪攝取,但近年許多研究發現,並不會因為攝取全脂乳品,而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同。因此不再強調低脂或脫脂。

不過,馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課營養師趙強在臉書貼文提醒民眾,如果平常吃的比較油,例如在麵包塗上一層厚厚奶油或花生醬,建議還是搭配低脂奶就好,避免熱量過高。假使原本沒有每天吃蛋,卻因為改成每天吃蛋後,膽固醇上升,也建議維持原樣,不必天天吃蛋

跟著專家這樣算 輕鬆算出一日食物份數

趙強曾接受《康健》訪問表示,六大類食物一點都不複雜,一隻手就能掌握。民眾可以伸出左手,從大拇指依序開始念:吃飯、配肉、配菜、要吃水果、菜要有油,最後,別忘了奶類在掌心

其中,中指最長,代表菜要吃最多;大拇指和小指最短,表示飯和油可以少吃,但不能不吃,趙強說明。最後別忘記可提供蛋白質、鈣質和維生素B2的乳品類食物,如奶類一天1.5~2杯為佳。

【吳氏懶人食物分量計算法】

此外,台灣營養基金會執行長吳映蓉進一步提出,根據營養學的正規算法,需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求,接著計算三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的比例,再算出營養素如何分配於各類食物,最後才能得出六大類食物的分量。

她也分享「吳氏懶人食物分量記算法」,只要「自己的體重除以10」作為「基數」,就能輕鬆算出一日食物的份數。若是一般正常體位、體重落在40~80公斤的成人,使用這套計算法應該就能落在每日飲食指南範圍內。

(若是不喝牛奶的人,可以參考這樣的計算方式。圖片來源:吳映蓉提供,李文譯製圖)

(有喝牛奶的人,豆魚蛋肉類要減去牛奶的份數。圖片來源:吳映蓉提供,李文譯製圖)

趙強營養師也提供這套「懶人計算法」一個口訣:

1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份

但吳映蓉提醒,若有特殊狀況,例如糖尿病患者、腎臟病患者,或是要減重者,建議食物的份數調整還是要諮詢營養師。

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