做對3件事,找回健康有力足

圖片來源 / 鄭佳玲
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2018/03/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第232期
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別只忙著鍛練六塊肌!動動腳趾、腳踝及腳弓,做好足部清潔保養,當足部充滿力量,不但能改善足底筋膜炎等問題,全身氣血暢旺、大腦更靈活,能走得更久、更遠去探索新世界。

「打赤腳會告訴我們更多關於周遭世界的事情,一旦腳上什麼都不穿,你腦袋裡就會有個像電燈開關一樣的東西突然打開......」《腳註:奔跑如何讓我們成為人(暫譯,Footnotes: How Running Makes Us Human)》的作者、英國學者威巴.克里根.瑞德(Vybarr Cregan-Reid)接受《國家地理雜誌》專訪時提到,他喜歡打赤腳跑步,感受腳底與土地接觸帶來全身的放鬆愉悅。

雙腳原本就是用來保護身體的機制,它能走、跳、跑、爬且抓地力極佳,只是現代人穿慣了鞋子,保護得太好,足部肌肉、韌帶因少用而退化鬆弛,進而產生如足底筋膜炎、拇趾外翻等多種問題。

「小肌肉運動很重要,」擅長骨科及步態學研究、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武提到,現代人的足部小肌肉如腳趾缺乏訓練,「就像軟弱無力的爪子,」他認為,腳趾能靈活伸展很重要,抓地力強、地基穩定,身體結構才不致偏斜,尤其50歲以後,腳的結構功能慢慢退化,鍛練足踝力量更形重要。

《康健》遍訪專家,整理出強健足踝3訣竅:正確清潔保養、強化肌肉及放鬆小腿,除了保護雙腳不易受傷及感染,並能減緩足踝及小腿痠痛腫脹,告別惱人的足底筋膜炎、拇趾外翻等足部問題。

1.正確清潔保養

足部護理經驗豐富、台中市居家護理聯盟協會理事長呂郁芳提到,每日清潔保養雙腳,不但能去除老舊厚繭及角質層、增加新陳代謝,也能避免乾燥龜裂及受傷感染。

●洗澡時可用菜瓜布沾水或沾點肥皂、沐浴乳,從腳底、腳背開始,並把趾縫一根根掰開清洗。

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剪錯了難怪會「凍甲」 初期2步驟能改善

建議選擇廚房專用、刷洗碗盤的雙面海綿(一面海綿、一面菜瓜布),質地較軟,不易損傷皮膚。

洗完後用乾毛巾擦乾雙腳,尤其是腳趾縫,再用乳霜由腳踝往小腿方向慢慢按摩。呂郁芳提醒,腳趾縫不要刻意擦上乳液,避免因為潮濕而產生感染。

中醫師洪康遠在《下半身決定你的健康!》書中也提到,刷腳板能刺激腳底穴位、改善血液循環,是很好的天然護膚美容法。他的太太擁有羨煞人的光滑嫩白肌膚,祕訣就是每晚睡覺前以熱水泡腳20分鐘後,再用軟刷子輕刷腳板10分鐘(若有厚繭以浮石先磨去),刷完後抹上護膚霜。

●正確修剪腳趾甲。趾甲過長、過短都會影響腳趾功能,抓地力不夠,骨骼歪斜,膝蓋與腰部就會受壓而疼痛。建議剪腳趾甲時注意與趾腹齊平。

專家這樣保養腳/呂東武

英國牛津大學骨科醫學工程學博士、鑽研步態研究20多年

腳踩地要輕盈,就像飛機平穩降落

身材高大的呂東武特別留意走路姿勢,「腳跟著地瞬間的力量對膝蓋軟骨的衝擊很大,」他說,這樣的人平常走路會發出較大的敲擊聲響,研究發現,瞬間衝擊力量大的人,膝蓋軟骨容易磨損,造成退化性關節炎,尤其中年以上更要注意走路放輕、放慢,也要選擇較能吸震的鞋子或鞋墊。

呂東武走路時會特別控制力量,讓腳落地時不會太用力,就像飛機平滑降落地面般輕盈,可以減低衝擊,減少膝關節磨損。

2.強化肌肉

伸展足弓、腳後跟能提供穩定支撐力量,改善足底筋膜炎。

前足-強化腳趾

●用力張開腳趾,試著往下捲曲。

●坐下,用右手手指扳開左腳五趾之間,緊緊夾住,緩慢將腳趾往前及往後曲伸10~20次。

●抓住腳踝,大幅轉動腳背,往左、右邊各20次。右腳重複上述步驟。

中醫認為,足踝是足三陰經與三陽經必經之處,常活動能讓氣血通暢並滋養肝腎功能,維持血壓平穩。

中足-鍛練足弓

●雙手靠牆站立,踮腳尖5秒鐘,重複10次,鍛練足弓還能拉伸到小腿肌肉。

●坐下,用手將腳底板往內扳,然後往外推。

●坐下,前方地上鋪條毛巾,用腳趾夾毛巾。

中醫認為,踮腳尖可以增強平衡並刺激三陰經,讓體態、皮膚都變好。

後足-拉伸腳後跟及小腿

●右腳前彎、左腳伸直呈弓箭步,然後換腳再做一次。每次持續30秒,每天練3回。

●平躺在床上,足弓用力往下勾停留5秒;足弓再往上回勾伸展,停留5秒,可訓練跟腱力量。

專家這樣保養腳/朱家宏

專攻足踝的骨專科醫師,診治足部疾患逾20年

不放過任何可以動動腳的機會

朱家宏看診時經常起身脫下鞋子,教導教病人拉筋伸展等足部運動,「我也可以動一動啊,」他說。把握零碎時間動動腳也是祕訣。就算上廁所、刷牙,他會用前腳掌在浴室門檻邊站立一會,藉機伸展腳後肌腱。此外,每週游泳2次、騎自行車及跑馬拉松,也能達到鍛練足部肌肉的效果。

3.放鬆小腿

「小腿好,足底好,」台北市立聯合醫院林森院區中醫骨傷科主治醫師邱榮鵬指出,放鬆小腿能保護腳踝及足底,是加速扭挫傷復原的關鍵因素。

●坐著,將左腳腳踝橫放於右大腿上,像捏饅頭一樣前後推動揉捏小腿;換腳再做一遍。可放鬆小腿肌肉。

●泡腳能加速血液循環,避免下肢水分滯留造成水腫。建議使用約40℃水溫泡腳5~10分鐘,也可在浴室內的澡盆或木桶放水,泡到膝蓋處,效果較好。

●可按壓委中、承山兩穴,消除小腿疲勞。

委中

位於膝膕窩中點。可活絡膀胱經的氣血,改善腰背疼痛及腿部問題。

承山

位於小腿後側,提起腳後跟,小腿中央有一塊鼓起的肌肉,肌肉下方尖角凹陷處。是膀胱經上的重要穴位,主管運化水濕,可消除浮腫及小腿痠脹。

湧泉

腳底必按的明星穴位通。舉凡小孩長高、防病保健、抗老美容,一定不能錯過腳底板中央的明星穴位湧泉穴。

已故的百歲中醫姜通睡前必定將腳板摩擦床邊刺激湧泉穴,湧泉穴能讓氣血暢通。

專家這樣保養腳/邱榮鵬

擅長治療扭挫傷的中醫師

小腿鬆,強壯足弓及韌帶

邱榮鵬說,治療對於足部韌帶扭挫傷,中醫祕訣在「鬆小腿」,只要能訓練小腿肌力,就能穩定韌帶結構,走路就不再疼痛。

方法很簡單,跪坐在床上,膝窩夾顆網球數秒,早晚各做10下,直到感覺痠為止。中醫認為膝窩是經絡血脈交會之處,可以加速血液循環。

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