整天都想滑?10招幫你擺脫「手機成癮症」

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/02/22 · 作者 / 魏縀編譯 · 出處 / Web only
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2007年賈伯斯推出第一台iPhone時曾經說,「革命性的產品將會改變所有的事」, 11年後的今天,他的預言成真,世界已被徹底改變,但是我們反而要問,我們喜歡這樣的改變嗎?

根據德勤(Deloitte)會計師事務所2017年的統計,美國人每天平均檢視手機47次,而且年紀越輕的手機使用者,越看得頻繁。

上了癮,台灣人每天花兩、三個小時在手機上

台灣人使用手機更厲害、更頻繁,國發會2016年調查,12歲以上民眾每4人就有3人持有手機,平均每日上網高達3小時21分鐘。65%的人與家人朋友吃飯時也在滑手機、80%的人等車坐車時看手機、81%的人睡前還要再來一下。

在剛過去的放假日裡,你是不是也每天花很多時間做了以上這些事?不知不覺間,我們都變成手機的奴隸,整天盯緊手掌大小的手機面板,視力也退化了,頸椎也僵硬了,頭也緊張疼痛,而且看了許多垃圾資訊,讓心靈更加空虛。

研究「3C上癮行為」的紐約大學史騰商學院副教授歐特(Adam Alter)指出,全世界多數人的手機使用行為,完全像是毒品上癮的模式。每隔幾分鐘就要檢查一次臉書與line等社交媒體,要及時回覆,要群組分享,簡直是緊迫盯人讓人無法喘息。這位心理學博士研究發現,手機螢幕用越兇的人,反而越不快樂。實驗組的人每天只花九分鐘只在手機即時通訊與查詢資訊等促進效率上,比較樂觀開朗,對照組花三倍以上時間二十七分鐘,反而人生觀很負面。

這麼多缺點我們不是不知道,但為什麼讓自己不看手機這麼難?主因是人性通病:少看一次手機有如減肥者少吃一顆零食,心理產生「被剝奪感」,很容易就天人交戰而輸給人性。

先搞清楚,你跟手機該維持什麼樣的關係?

研究上癮症狀的科學記者普萊絲(Catherine Price)指出,與其模模糊糊說「我要少花時間在手機上」,還不如先搞清楚你跟手機該維持什麼樣的關係?是哪些事情使你覺得手機真好?哪些行為又讓你自責沈溺太深?你要改善的是哪些行為或習慣?可能大部分人對手機又愛又恨,好在「可速查資料使你有效率」,但不斷被打斷注意力,一天做不了幾件事,或負面、虛假訊息與酸文又使你心煩意亂。

舉喬治城大學電腦科學系副教授紐波特(Cal Newport)為例,他是專精於分散式演算法的科學家,也是擁有家庭與小孩的人夫人父,才35歲,已著書五本,但他週一至週五每天下午五點半就可以完成工作,他主張保持一大塊時間專心做事,這位帥哥既無臉書,也不在推特上喃喃自語,但人們還是找得到他,「要尊重你自己的注意力,」他在《深度工作力》(Deep Work)書裡主張,時間不要被手機打成碎片,工作起來就很專心很有效率,一件做完再做一件,太陽還沒下山,事情就做完了。

沒有了社交媒體,就換取到了大塊專屬自己的時間,以及寧靜的心情。紐波特在TED演講上形容管己如同1930年代的農夫,工作時不會一直聽到叮咚叮咚,不致焦慮、分心,工作之餘還能保持老派的田園生活步調,晨起讀報紙,從收音機裡聽棒球賽,晚上送孩子睡覺後坐在皮椅子裡看書……,令人響往的恬靜境界,贏得如雷掌聲。

其實,戒掉手機癮是可能的

只要幾個巧妙的設計,搭配自己的「觀念革命」,雙管齊下就可以戒癮:

1.首先,先決定你要多大一塊時間不受打擾

2.其次,在手機上裝個開機麻煩的裝置,比如橡皮筋綁住手機,讓打開手機變得很麻煩,不知不覺就會逼問自己:「我在幹嘛?一定要這個時候看手機嗎?」藉此克制慾望。

3.接著可以設定環境,挪開手機,改擺上樂器或是書籍,就放在眼前。只要有片刻(半小時以上)的完整時間,就可以進行有深度的嗜好,休閒時間果然就變得完整,不受到手機干擾而浪費。

4.不過很多人擔心漏接手機後果嚴重。其實很容易解決,只要在手機裝設一個自動回復的簡訊機制,告訴來電者你會回電,但是目前不方便,就可以了。像蘋果電腦「開車中請勿打擾」(Do Not Disturb While Driving)的自動回復功能就很好用。Android 系統可使用 LilSpace 或 SMS Auto-Reply Text Message。

5.隔絕讓你感覺被打擾的各種App了。刪除掉手機上社群媒體的設定,並非叫你從此放棄臉書或是LINE的互動,而是換成:只有在電腦上經營社群媒體,因為電腦開機比較費時,很自然就減少看手機的時間。

其實記住:社交媒體叫你一直看它,得利的是對方有廣告收入,卻不是你有錢可拿。時間寶貴的你不該隨意取用可以免費下載的應用軟體的,因為軟體應用程式層出不窮,彷如套套邏輯讓你花費精神注意。

怎麼對付呢?可以找些「鬆綁」的軟體,例如Freedom (iOS), ( OFFTIME ) 或是 Flipd 就可以讓你抓回自主權。

6.還有很多其它的設計。例如把手機充電座放在遠離床位置,使你不會睡前也愛撫著手機,醒來第一件事又是深情款款看著它。

7.關掉各種提醒通知的聲音,只留幾個,例如來電、簡訊與行事曆,以減少干擾但又不致讓真要找你的人找不到你。

8.重新設計你的電腦螢幕,使有一段時間不顯示App,你可以專心工作。

9.用手錶、鬧鐘叫你起床而不是手機,以免早晨第一件事又是滑手機。眼睛一醒來就被手機照射,有害視力。

10. 進餐時不讓手機上桌,並要求同伴們也如此。

其實,連賈伯斯都不讓自己的孩子碰太多科技產品,紐約時報記者2010年電話採訪賈伯斯時恭維他:「你的孩子一定很愛玩iPad。」賈伯斯竟然說:「我的孩子沒有玩過iPad,我們家限制孩子玩科技產品的時間。」

科技是一刀兩刃,如何約制手機時間,抓回生命的主導權,是科技時代的健康新功課。

取材自timeamazonyoutube

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