「年夜飯前後吃輕食」  營養師教你年節控制體重

圖片來源 / 林后駿
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2018/02/12 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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過年大魚大肉、零嘴不忌口,加上久坐不動,當心過完一個年,人也圓了一圈!晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎觀察發現,年後求診的病人往往因為暴飲暴食無節制,平均體重增加2~3公斤。

不過面對美食當前,趙函穎認為,大家不必太有罪惡感,即使外食或外帶年菜、無法自行料理烹煮,只要掌握一些小訣竅,同樣可以享受美食又降低身體負擔,不用擔心過完年後不敢面對體重計上的數字!

(當晚如果要吃得比較豐盛,前一餐及下一餐可以選擇輕食。圖片來源:陳德信)

美食當前 掌握7招甩開負擔

如果無法自己做年菜,趙函穎建議外食或吃外帶的年菜時可以注意以下地方:

●注意一整天均衡,前、後一餐輕食

「一整天吃進的量更重要,」趙函穎說,傳統年夜飯吃得比較油膩、較多肉類,建議不妨午餐就開始輕食,多吃蔬菜、水果、雞蛋、喝豆漿等,女生盡量吃到7份蔬果、男生9份,豐富膳食纖維還能幫助代謝油脂、膽固醇、助排便。

隔天也可以輕食為主,「用一整天去看,而不是一餐;這一餐吃很多,下一餐就蔬菜水果多一點、水多喝一點。」

●慎選菜色、盡量單點

雖然套餐式的年菜組合比較划算,但往往營養不均衡或其中幾道菜的料理方式較不健康,建議單點或更換菜色,以蒸、滷、烤、涼拌取代油炸、紅燒、勾芡。像是羹湯換成清湯,香腸臘肉烏魚子拼盤換成由海蜇皮、小章魚、花枝等組成的海鮮拼盤,紅燒蹄膀也可以換成滷豬腱肉。

此外,還可以多點幾道蔬菜類,最理想的菜和肉比例是2:1,但如果外食不容易辦到,至少要達到1:1;假使有些肉的料理以蔬菜作盤飾,「盤飾一定要吃掉,」趙函穎叮嚀。這樣一來就能補充蔬菜,像是東坡肉有時會搭配花椰菜做盤飾;佛跳牆裡也有筍片、白菜。

●進食順序:菜→肉→澱粉→湯

不少人會建議先喝湯,但這樣的原則不一定適用在年菜,趙函穎表示。因為年菜常使用勾芡羹湯,熱量高,不建議多喝;如果腸胃不佳,一開始就喝湯,可能會稀釋胃酸,影響進食消化,容易引起腸胃不適。比較好的方式應該是先吃菜、再吃肉、最後再吃澱粉,慢慢咬也能減少腸胃負擔,幫助消化比較容易有飽足感,吃飽了就不再勉強硬撐,不容易發胖。

●使用小碗、小盤,一餐共裝滿8~10次即可

如果一頓年夜飯吃下來有8~10道菜,用小碗或小盤裝8~10次,就能吃到每一道菜,又不至於吃太多。不建議有喜歡的菜色就猛嗑2碗以上,例如2碗米糕的熱量就很驚人,快要等於一個便當的熱量約500~600大卡,都是精緻澱粉和油脂;最後上菜的甜湯也盡量不要喝,可以改吃水果。

●少用沾醬

一般市售沾醬無論是沙茶醬、醋或蒜蓉醬,都潛藏油脂、熱量,還有高鹽危機,如果要吃,只要沾一點點就好。
 
●餐間、餐後喝水200~300cc,遠離含糖飲料

年菜已經高油、高糖,更要避免喝高糖份的含糖飲料,即使有助消化的果醋,也添加大量的糖,建議不要喝超過30cc,盡量以白開水、無糖茶、氣泡水或水果水替代。適量飲水或喝茶有助於代謝,可以在餐間或飯後2小時喝200~300cc

不過,趙函穎不建議餐前大量喝水。有些說法認為餐前喝500cc水可以增加飽足感,降低進食量,但她認為,這樣的效果並不大,因為實際情況往往是看到美食當前,食慾還是很好,「現代人很多身體跟自己想的不一樣,」反而在肚子很脹的情況下又吃進太多東西,消化不良,胃更不舒服,也達不到減重目的

●飯後不要立刻坐著或躺著休息

吃完飯後不要一回家倒頭就睡,不妨在外面散步一下,或回家時多走路10~20分鐘,既能幫助消化、代謝,也能享受和家人團聚時光。

(佛跳牆的鈉含量高,高血壓患者要避免多吃。圖片來源:shutterstock)

慢性病患留意飲食 避免病情失控

除了注意體重變化,肝膽腸胃科醫師楊聰鎰也提醒,慢性病患過年圍爐更要留意飲食,避免一個年節下來,慢性病跟著失控:

●高血壓:高血壓病患要注意控制鈉含量,少吃高鹽、醃製的食物,例如佛跳牆、烏魚子、市售醬料等。

高血脂:避免煎、炸、裹粉的食物,減少油脂的攝取;肉類的皮也盡量去掉,或撈去浮油。也可以選擇油脂較少的食物,像是海參、海蜇皮、菇類、蔬菜等。

糖尿病留意澱粉類,如餃子、冬粉、麵條、蘿蔔糕等,避免血糖飆升。

●腎臟病:注意高湯或中藥燉補往往鉀離子過高,不宜喝太多。

痛風:少食用動物內臟或海鮮類,容易引起痛風。

平常如果有排便不順的問題,過年期間更要特別注意,小心大魚大肉、蔬果和水攝取不足,加上久坐不動,會加劇便秘的情況。如果吃的太甜、太酸、喝咖啡、濃茶、烈酒,也容易引起胃食道逆流,消化性潰瘍的病人也要避免刺激性食物。

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