掌握5訣竅 過年大掃除不再痠痛哀哀叫

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2018/02/09 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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每每過完一個年,甚至還沒享受連假,年前的大掃除就已經讓你全身痠痛、叫苦連天嗎?亞東紀念醫院復健科主任邱正民觀察門診發現,過年前後,腰酸背痛或肩頸疼痛的病人約增加一成,常見如網球肘、肩旋轉肌發炎、媽媽手或扳機指。

不過,其實這些傷害是可以避免的,除了事先規畫分次打掃,不必急著一次全部掃完,只要掌握正確姿勢、使用合適的工具,就能降低傷害發生機會,歡喜除舊布新。亞東醫院物理治療師林文豪整理出門診最常遇到的打掃痠痛問題,並分享5大秘訣,教大家如何正確打掃不受傷。

(掃地、拖地時,盡量以腿代替彎腰,減少彎腰聳肩的動作。圖片來源:謝佳君)

秘訣一/以腿代腰

●家事:掃地、拖地

●常見傷害:肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘

●NG動作:掃地或拖地時彎腰、駝背及聳肩,或身體過度傾斜,清掃遠處地面。

●正確動作:

1.以腿代替彎腰,多走動,避免彎腰聳肩。

2.以兩隻手取代一隻手,減輕手腕負擔。

(擦拭較高的地方時,建議踩在穩固的凳子或椅子上擦拭。圖片來源:謝佳君)

秘訣二/以坐代蹲

●家事:擦窗戶、櫃子、油漆

●常見傷害:肩頸症候群、肌腱炎、五十肩、下背痛、膝關節退化

●NG動作:

1.擦拭較高的地方,抬頭使頸部過度後仰、肩膀過度伸展。

2.擦拭較低的地方,長時間彎腰或蹲。

●正確動作:

1.擦拭較高的地方,用小凳子墊高,避免墊腳尖及過度抬頭;但要選擇又大又穩的矮凳或有扶手的餐桌椅,避免太輕、太小的板凳導致跌落意外。

2.擦拭較低的地方,直接坐在矮凳上擦拭,取代長時間彎腰或蹲。

3.操作範圍建議從胸口至頭頂之間最佳,水平則以雙手打開為最大範圍,身體不要過度傾斜延伸。

(搬重物時,先蹲下、腰部打直,大腿用力,再將物品抬起。圖片來源:謝佳君)

秘訣三/以蹲代彎

●家事:搬重物

●常見傷害:腰及背部肌肉拉傷、腰椎椎間盤突出

●NG動作:直接彎腰,將物品抬起;或直接抬舉高處物品

●正確動作:

1.先蹲下靠近物品,接著腰部打直,大腿用力,再將物品抬起,減輕腰部負擔。

2.若物品高度超過胸部,應使用踏凳墊高,避免腰部過度挺直,造成肌肉拉傷。

3.若重物可以水平移動,盡量直接推移,減少直接搬運造成受傷。

(有擦拭的動作時,打開整個手掌按著抹布,並使用大關節像是肩膀或手肘關節,帶著抹布擦拭。圖片來源:謝佳君)

秘訣四/以大代小

●動作:擦拭

●常見傷害:扳機指、媽媽手

●NG動作:長時間用指尖捏著抹布擦拭,容易造成小關節包括手指、手腕關節的負擔。

●正確動作:打開整個手掌按著抹布,並使用大關節像是肩膀或手肘關節,帶著抹布擦拭,避免只有手腕上下左右擦,或只用手指捏著抹布擦。

秘訣五/用具合手

●動作:擰抹布

●常見傷害:扳機指、媽媽手

●NG方式:使用太大的毛巾或抹布擰乾,得長時間使用到小關節。

●正確方式:挑選合手、大小適中的抹布,手握著抹布時,以一個弧口可以圍繞一圈最佳,或者手掌可以握滿,減少手指、手腕的負擔。

緩解方式/伸展運動、泡熱水、使用痠痛貼布

邱正民建議,做完家事也可以做一些簡單的伸展動作,舒緩肌肉。如果傷害已經造成,也可以做一些簡易快速的緩解,像是泡熱水或使用痠痛貼布。

但他提醒,有些部位使用熱敷的緩解效果不好,像是網球肘或肩頸痠痛,因為熱水的滲透度大約只有皮下2~3釐米,建議還是要接受專業物理治療,像是深度治療或搭配護具,強迫關節、肌肉休息。另外,平常也可以做一些肌力訓練,肌力足夠,就能預防一些事後的傷害。(同場加映天一冷手就僵硬疼痛,我得了類風溼關節炎嗎?

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