最肥年菜排行榜 比東坡肉還油的是這道 

圖片來源 / 陳德信
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2018/02/08 · 作者 / 謝佳君採訪整理 · 出處 / Web only
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過年團圓圍爐,少不了大魚大肉,不少業者看準現代人生活忙碌,除了上館子吃年夜飯,也推出各式外帶年菜,看起來豐盛澎湃又美味。不過有健康考量的人,小心地雷!營養師為我們排出「最肥年菜」榜,讓你外帶時多想一下:

(營養師根據常見年菜的油脂含量和精緻澱粉用量做排名。)

高油、高精緻澱粉 吃進年味也吃下負擔

第一名/糖醋魚、紅燒魚 年菜往往少不了魚料理,象徵年年有餘。但晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,糖醋魚經過裹粉油炸,吸附大量油脂,再加醬油、糖;為了增添風味,有些還會加番茄糖,主要成分就是高果糖玉米糖漿。所以糖醋魚榮登最肥年菜排行榜,實至名歸!

第二名/東坡肉、紅燒蹄膀、獅子頭 以豬肉各部位來說,100公克的蹄膀熱量就高達320大卡;東坡肉用的是五花肉,100克更是高達380大卡;獅子頭使用的也是油脂豐厚的肥絞肉,熱量同樣不可小覷。

第三名/佛跳牆 佛跳牆加了許多配料,像是魚皮、魚肚、芋頭、丸子、排骨等,有些還有筍片、白菜、魚蛋、鳥蛋等,雖然看似相對比較均衡,但趙函穎提醒,問題在於有些配料先經過油炸,如炸排骨、芋頭等,增加了不少油脂。加上湯汁使用勾芡,整甕喝下後還會讓血糖上升。

第四名/紅蟳米糕、櫻花蝦米糕 米糕使用大量油拌炒,同樣一碗的份量,米糕會比白飯多攝取至少15克以上油脂、熱量多出100~200多大卡。

第五名/紅燒海鮮羹 包括酸辣湯、玉米濃湯等勾芡類的羹湯,因為使用太白粉等精緻澱粉,加上缺乏蔬菜的膳食纖維,一碗喝下肚,血糖馬上就會飆升,營養師也不建議多喝。

第六名/人參烏骨雞湯 雞湯看似營養補身,但趙函穎說,外帶雞湯通常會整隻雞下去燉煮,保留雞的精華,湯頭才會香,但沒有去皮反而會吃進太多油脂。加上長時間慢火熬煮,容易釋出大量普林,導致痛風發作。

第七名/蘿蔔糕 以原料來說,蘿蔔本身沒有問題,關鍵在於製程中加了豬油、在來米粉,如果再用油煎或xo醬拌炒,也會讓油脂量暴增,不能不慎。

(年菜盡量增加蔬菜量。圖片來源:陳德信)

外食、外帶年菜 8招健康吃無負擔

趙函穎指出,年菜的問題通常在於高油脂和精緻澱粉。高油對身體的第一個反應就是肥胖,不忌口的大吃,結果就是隔天立刻感到肚子變大、中廣型肥胖,一個過年下來,可能就會增加3~5公斤,有三高風險的人,血壓也會飆高。

同時,三酸甘油脂也和攝入的澱粉、糖份有關係,如果本身有血糖問題,再吃進高油、高精緻澱粉,飯前血糖也會飆升。

所幸,不論外食或外帶年菜,只要聰明選擇、搭配,除了挑喜歡吃的菜色和比較價錢,也別忘了營養均衡和健康應該列入考慮的重點,這樣就能吃個健康無負擔的年夜飯。營養師不藏私地分享幾個小撇步:

●注意魚類及海鮮的新鮮 

冷凍再加熱的年菜為了保存方便、避免魚肉散掉,多數會先油炸處理,是比較不理想的烹調方法。

●健康的烹調方法

油炸、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡等烹調的菜色一般熱量比較高、油脂含量也較多。如果套餐中以清蒸、涼拌、水煮等方式料理的菜色較多,整體的熱量、油脂量就會比較少。

●含有多種食材的菜色較理想

套餐中有幾道是多種蔬菜及其他食材一起製成的菜餚,如炒什錦、八寶菜、佛跳牆等,就比由單一、兩樣食材製成,如燉雞、滷蹄膀、紅燒魚等,較為理想。

●注意老年人、小孩的飲食需求

家裡如果有牙口功能不好的長輩及小孩,選年菜時也要考慮菜的質地夠不夠軟嫩,像花枝、魷魚、鮑魚等比較帶嚼勁的菜色就不太適合,台大醫院營養師翁慧玲說。

●單點比套餐好

有些菜餚比較費功夫,或自己煮不來,過年應景,可以訂1~2道,然後自己在家準備幾樣青菜,清蒸一條新鮮的魚及準備一鍋湯,比較能兼顧營養和健康。

●套餐拆一半,分兩餐吃

5~8道的套餐式年菜組合對人口少的小家庭來說一餐可能吃不完,而且蛋白質類的菜色也偏多,建議拆成一半,分配到兩天吃。這樣可以避免吃不完而留下剩菜,繁複地加熱,二次烹調破壞大量的營養素,也有食物保存不當,酸敗的危險。

●自行加料,色香味及營養更豐富

有些菜,如佛跳牆一般口味會比較重,不妨在加熱時,整甕倒出來到大鍋子裡,再加一些味道相合的蔬菜,如竹筍、蘿蔔或菇蕈類進去,小煮一下,一方面將味道調淡一些,另一方面讓菜色更豐富多樣。

●點綴菜餚顏色

運用一些簡單的方法,像是準備甜豆、豌豆夾、綠花椰菜等,稍微燙熟,等買來的年菜加熱完畢後,將這些綠色蔬菜再加進去,為菜餚點綴一點顏色,同時增加蔬菜量。

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