「多階段睡眠」能效法嗎?睡錯恐記憶力下降

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/02/05 · 作者 / 魏縀編譯 · 出處 / Web only
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愈是高度發展的國家或地區,人們潛意識裡的精神愈是緊張,很難睡好,根據統計,有三分之一的美國人每天都睡不飽;照理說美國人要積極補眠,但是美國社會的生活方式剛好反其道而行,很多人感嘆三分之一的人生浪費時間在睡覺!換言之,一生睡掉了26年。

最近美國加州矽谷風行的話題「多階段睡眠」(Polyphasic sleep),成為醫界的不斷爭議,但是科技社群還是蔚為風潮,互相說是天才不用多睡覺,多出26年可利用。

多階段睡眠指的是:一天內兩次以上短睡的新休憩模式,打破人類夜晚長睡的慣性。主張者說:傑出人物都這樣睡,十六世紀義大利文藝復興大將達文西、十八世紀法國名將拿破崙都是多階段睡眠的人。拿破崙常常一天只睡3—4小時。凌晨3點就起床對秘書口授文稿到天亮,而再另外利用時間短暫休息,比如利用接見人的5分鐘間隔時間裡打個盹。

中國網路也一度盛傳「達文西睡眠法」,每日只需小睡6次15~20分鐘,加起來,一天只要睡1.5~2小時就夠了。

我們可以學達文西、拿破崙只睡3小時嗎?

到底這種方法可行嗎?其實多階段睡眠自二十世紀初期,就有心理學家蘇茲曼斯基(J. S. Szymanski)著手研究,他發現很多動物都是多次睡眠,遠古的哺乳類動物都是一天睡多次;加上《睡眠研究期刊》(Journal of Sleep Research)在2007年研究發表,從生物演化角度,多數動物都是多階段睡眠,人類演化過程可能也不例外。這種睡眠方式有很多說法,包括:分割睡眠,其中也包括自古以來常見,習之已久的午間小睡(nap)。

多階段睡眠提倡者主張:深眠不一定在晚上,只要24小時內任何時間﹐有過一段「核心睡眠時段」,睡的時間因人而異,可以從1.5到6個小時,其餘休息時段呢?再看自己體力調整,不限次數,短短打盹個20分鐘就行,這些打盹時間可以合起來達到2~3個小時,只要品質好則休息目的達到,可以打破大家習以為常的一夜八小時深眠慣性。

根據《我們為何要睡覺》專書作者加州大學柏克萊分校教授沃克(Mathew Walker)研究:人類每晚那麼長的睡眠,可以切成五段來看,最重要的是「快速眼球轉動期」(rapid eye .movement簡稱REM) ,另外一個時期叫做「慢波睡眠」,當身體疲倦極了無法正常運作,就會調整到這模式。而作夢,記憶儲存與情緒調節管理,就是靠「快速眼球轉動期」,這階段其實不長,但是人睡醒後,還會記得的部分夢境,就是在REM期形成的,且形象很清晰;REM過後,隨即轉進真正的「慢波睡眠」,也就是熟睡,慢波是人體最深沉睡眠時段,身體修復多數靠這段睡眠,所以專家說除了這兩段核心睡眠時光,其他的睡眠是多餘的,刪掉多餘臥床時間,人生可以多出好多高生產力的時光啊!

睡眠五階段卻只睡兩階段  這樣的切割太功利

但是也有專家爭議說,儘管人體睡眠切割為五個階段,但是太功利心態追求時間效能,只看REM和熟睡慢波兩段,直接拿掉其他三段的臥床時間,後果如何很難講。美國麻州總醫院睡眠中心主任畢安奇(Matt Bianchi)就警告,不要小看各個階段睡眠的好處;而且這樣任意切割睡眠,真的可行嗎?個別的身體需求差異很多,疑問很大,核心需求的REM的時間到底夠不夠?要怎麼精準衡量?

那我們該不該學著矽谷的科技人,來試試看多階段睡眠呢?專家警告說:「別亂玩!」加州大學洛杉磯分校的神經學系教授與睡眠障礙中心主任亞維坦醫師(Alon Avidan)說,醫學臨床證據顯示,把一次長而深熟的夜眠改掉,是不智的,因為臨床研究發現:多階段睡眠者幾乎沒有任何優勢,也沒有醫療功效,久了反而健康會出問題,變成「自我睡眠剝奪」;加上人體受到這樣的衝擊,荷爾蒙也會開始分泌紊亂,接著就是更麻煩的徵兆:睡不飽導致認知障礙,注意力不集中,容易發生車禍意外,還會導致糖尿病與肥胖。

第四天我就覺得大腦好像死了般

Buzzfeed 網站記者博卡拉( Ryan Bergara)用自己做實驗挑戰多階段睡眠。第一 天他覺得不好受,第二天他幾乎無法集中精神,到了第四天,他覺得自己的腦子好像死了般,什麼都做不了。第五天他無法專注做任何事,總是莫名其妙笑。第七天他受不了了,好好大睡一場結束實驗。

他在網路上揭露的經驗,其實早就被亞維坦醫師預言到,因為在實驗開始之前博卡拉先請教過亞維坦,對方勸他不要輕舉妄動,因為一般正常人每天最好需要睡七小時,若睡不夠會導致反應遲鈍、記憶力下降、情緒煩躁。

小睡或午睡半小時還是對你好

不過,有更多研究發現,雙階段睡眠或稱間歇式睡眠,也就是一天當中小睡個20~30分鐘,或就是午間小睡(nap),會讓你更有活力與創意。賓州大學睡眠與生理節律中心教授丁吉(David F. Dinges)帶領團隊研究發現,小睡24分鐘,可以提高受測的認知表現,「好好的深度睡眠應該是一個重要的公共衛生議題,」他指出,任何深度睡眠,包括連續睡八小時、打盹半小時,都能讓我們大腦以更高水平運轉,讓我們想出更好的主意,更迅速地解答謎題,更快認出圖案,更準確地回想起各項記憶。

忘了達文西與拿破崙吧,那只是少數人能做的事,卻給身體莫大的傷害。

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