睡好睡飽不易胖,8個助眠小技巧

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2018/01/27 · 作者 / 吳佳鴻 · 出處 / 時報出版
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睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機、用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡提提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取明顯增加。

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食欲也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數(hs-CRP),而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,長久下來一定會影響學童的健康。

國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

講到睡眠,不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,腦中的腺體松果體(pineal gland)就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

別以為褪黑激素只和睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!

目前我們知道褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊 JAMA Pediatrics。

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

那麼,要睡多久才夠呢?

根據「美國睡眠基金會」(National Sleep Foundation,NSF)建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度請見下圖。

養成良好睡眠習慣小技巧

●技巧1 按表操課。固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。
●技巧2 睡前放鬆儀式。可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。
●技巧3 避免長時間午覺。午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。
●技巧4 每天規律運動。
●技巧5 舒適的環境。避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。
●技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。
●技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。
●技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

本文節錄自《腸漏,發炎的關鍵》,由時報出版出版。

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