6招口咽運動,輕鬆減輕打鼾症狀

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2018/01/15 · 作者 / 魏緞編譯 · 出處 / Web only
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截至目前為止,處理打鼾的方法,好像多是枕邊人願意戴著耳塞睡覺勉強忍受而已。但是最近一個小型有助打鼾者與枕邊人一個解決問題的新方案。

當然,首當其衝必須先解決阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea,簡稱OSA);打鼾是由於喉頭肌肉過度放鬆、癱塌,阻塞住氣管,引起短暫的睡眠呼吸中止,嚴重時候一個晚上會有幾百次的短暫睡覺時窒息,後果是睡眠品質不佳,白天嗜睡,且引發連續性的身體狀況,嚴重的例如心臟病。

如果你沒有睡眠呼吸中止症,且也已經換了好幾個枕頭,卻還是在打鼾,下列這個美國胸腔內科醫師協會的研究發現,可能有助你控制打鼾症狀。

一群巴西的胸腔內科的研究者追蹤紀錄了會打鼾的22位男性與17位女性, (他們都沒有嚴重的阻塞型睡眠呼吸中止症,但是部分有輕微或中度的睡眠呼吸中止症。研究團隊把他們分為兩組,一組被醫師指導使用沖鼻器,練習深呼吸且每日沖洗鼻腔三次;另外一組每天沖洗鼻腔三次,把鼻子內的會阻礙氣管讓人打鼾的異物沖洗掉,再加做八分鐘的舌頭與味蕾的口腔運動,是從改善演講技巧與吞嚥功能技巧所衍生出來的運動,也是一天做三次,共24分鐘。

口咽運動,就是強化環繞喉嚨附近肌肉的運動,這個區域包括垂在喉嚨入口處的扁桃腺懸垂體、軟骨(喉嚨頂部的背面),還有舌頭的背。

「打鼾的原因是上呼吸道的咽喉軟組織與肌肉震動引起的。因此必須運動到這些肌肉,」研究報告作者巴西聖保羅大學醫學院副教授飛荷(Geraldo Lorenzi-Filho)解釋。

美國加州大學洛杉磯分校醫學院的頭頸部外科教授夏碧羅(Nina Shapiro)進一步說明:「這些軟組織與肌肉在人打呼時,基本上是平板一片,理論上運動緊實口腔內肌肉可以減輕這些軟組織與肌肉的『平板』度,太過平板會引起打鼾。」

參與測試者每周向研究員報到,確認是否動作正確,三個月後檢查是否還打鼾,結果受試者與枕邊人發現:打鼾頻率減少36%、鼾聲如雷的噪音強度減少59%。

六個口腔內運動

下面是美國胸腔內科醫師協會推薦有助減少打鼾的六個口腔內運動,刊登在《胸腔》期刊上:

1.用舌尖頂住嘴巴上端往後打舌頂,做20次。

2.吸住你的舌頭往嘴巴內的上方頂20次

3. 將舌頭推向咽喉然後讓舌尖觸摸前排牙齒20次

4. 提高你的會咽組織20次

5. 用你的食指伸入嘴巴擠壓臉頰肌肉

6. 吃飯時候咬下去然後提高舌頭到嘴巴上方 吞嚥時候不要用力到臉頰肌肉

這六個動作一定要持之以恆,就像其他運動,如果不持之以恆就得不到運動的好處。「如果你去健身房運動了半年,然後就不去了,你的身材不會永遠健美,同理可證於你的咽喉與嘴巴等上呼吸道肌肉,」飛荷醫師說。

專業推薦一天灌洗鼻腔三次,其實是很多次,但是可以減少煩人的鼻腔病症,同時可以減少打鼾,夏碧羅醫師說:「把這些運動融入你的日常習慣,每晚刷完牙就做一組運動,也可以傍晚通車時候做一組,有助達到醫囑目標。」

※編按:此文為2018年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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