被憤怒、衝動控制時,就用R.A.I.N.來對付吧!

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2018/01/03 · 作者 / 久賀谷亮 · 出處 / 悅知文化
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大腦承受過多壓力時,控制本能與情感的杏仁核就會開始失控。通常對應於理性的額葉會抑制此現象,而只要持續冥想,你就能創造出兩者平衡的大腦結構。

創造不會「被杏仁核挾持」的大腦結構。

對這些有效!

▪平抑怒氣
▪控制慾望
▪抑制衝動
▪減重
▪戒煙

對付憤怒用的正念技巧叫做RAIN,而這是來自以下四個英文字的字首字母:

①Recognize(認知)
◦認知到自己心中產生怒氣。
◦不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

②Accept(接受)
◦接受產生了怒氣這項事實。
◦不對此事實做價值判斷,容許其存在。

③Investigate(調查)
◦檢查自己生氣時身體有何變化?
◦心跳有何變化?
◦身體是否有哪裡很緊繃?

④Non-Identification(保持距離)
◦不將自己的情感視為個人問題。
◦拋開怒氣,把它想成是「別人的事」。

POINT
◦對憤怒以外的各種衝動(渴望)也很有效。
◦越是目標導向的人,心靈就越會缺乏空間,容易衝動。

也就是要原原本本地接受覺得自己生氣的事實,然後將注意力放在身體的變化上,或者,也可照著一般的做法將注意力放在呼吸上。

讓我再強調一次,呼吸是可避免意識脫離當下的錨。這不僅對憤怒有效,對其他各種衝動也都有效。例如,想吃甜食、想抽煙等衝動的欲望(即渴望,craving)如浪潮般湧起時,就一邊接受這項事實,一邊觀察自己身體所發生的變化。

戒煙的人只要學會這個方法,戒煙的成功率就會提高很多。依據我之前提過的那位賈德森.布魯爾的研究報告指出,利用正念戒煙的成功率高達一般的兩倍。
而他甚至以此研究結果為基礎,開發了一款名為『Craving to Quit』的手機應用程式。

所以最重要的是,不能忘了憤怒是來自『缺乏餘裕』這點。
想像一下爬山的情況。爬山時,你會看哪裡?

越是目標導向的人,就越要注意「憤怒」的問題

「……嗯?山頂,不是嗎?」

「是啊。是不是總是過度聚焦於目標了呢?拘泥於一定要完成某件事的狀態,稱為任務導向、目標導向。你毫無疑問就是這種傾向很強的人。爬山的時候也可以看看周圍的風景,別忽略了腳邊的那些花花草草。過度任務導向、目標導向,就會失去餘裕,於是憤怒便由此而生,事情就是這樣。

不知你有沒有聽過一個實驗,它是以成為牧師為目標的學生們為對象。

該實驗將學生分成兩組:告訴其中一組『○○點前,請到下一堂課的教室』。同時也告訴另一組人要去某教室,但不指定時間。然後讓兩組人在換教室時都遇到需要幫助的人。

結果顯示,有被指定時間的那組相對不會伸出援手。即使是以成為牧師為目標的人,一旦因為更明確地意識到任務而失去餘裕,也會忘了牧師這份職業的本質。」

本文節錄自 《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》 ,由 悅知文化 出版。

生氣管理-傾聽你的憤怒

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