逛夜市挑滷味、小吃有門道 專家傳授7招

圖片來源 / 林后駿
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2017/12/15 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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喜歡逛夜市買滷味嗎?日前有民眾在墾丁大街買到了「極昂貴」的滷味,光是泡麵、豆干、海帶、豬血、高麗菜等食材,要價920元!不過,撇開價格不管,滷味的鹽分過高也要注意,挑選時該注意避免加工太多的食材。專家傳授7秘訣,讓你逛夜市也不擔心熱量太高:

(圖片來源:鍾士為)

1.熱量密度低的先吃,湯麵比乾麵好

進夜市,先點份熱量密度低的小吃填充肚子,也就是說,從熱量低、體積大的食物開始吃。台灣營養基金會執行長吳映蓉博士這麼說。

●好選擇1:吃碗熱量不高的米粉湯是不錯的選擇,不過別加滷菜。

●好選擇2:喝碗味道鮮美的魚湯可墊墊肚子,不過要注意,選對清湯而非勾芡的羹類,才不會一下子就喝下多餘的澱粉和油脂,例如同樣是魚湯,虱目魚湯約150~200卡,魚酥羹就要250~300卡,兩者可差150卡。

●好選擇3:若要點麵類,記得「湯麵」比「乾麵」好,因為店家為了增添乾麵風味,往往用大量油脂、調味醬料提味,油鹽量高。以外帶擔仔麵310卡熱量為例,乾麵就要430卡,多了120卡下肚。即便湯麵加了調味料,也可用吃麵少喝湯的方法避開熱量。

(圖片來源:黃明堂)

2.選擇低熱量烹調的小吃

同樣的食材,用不同方式烹調,熱量差很大。

●要訣1:蒸的比炸的好。例如260卡的蒸肉圓就比高達400卡的炸肉圓或油泡肉圓好多了。

●要訣2:燙煮比油煎、碳烤佳。同樣是玉米,烤玉米塗上沙茶醬或烤肉醬,口味重、熱量高,還有燒烤致癌的健康疑慮,水煮玉米是比較好的選擇。一支100卡的水煮玉米,加了醬料碳烤後熱量約暴增至180卡,幾乎增加一倍。

●要訣3:小心隱藏油分。鍋貼、水煎包、章魚燒等小吃份量不大,但烹調時鍋具塗抹油脂或淋上吸油的麵粉水,熱量密度可高達3卡/克以上。

3.勾芡類小吃,分離湯與料

逛夜市免不了吃點勾芡類小吃,如酸辣湯、魷魚羹、花枝羹、蚵仔麵線、螃蟹羹……等,味道豐富、口感滑順,不過勾芡含醣類和油脂雙重熱量,選擇湯料分離的勾芡小吃,才能減少負擔。

●要訣:只吃料少喝湯,魷魚羹比蚵仔麵線好。台北馬偕醫院營養師趙強有時會點碗不裹魚漿的韓國魷魚羹麵,只撈麵和魷魚下肚,頂多沾到一點勾芡湯汁,絕不整碗喝光光,熱量和鹽分都少很多,「不喝湯的話,一小碗魷魚羹就能少掉50卡熱量,約從125卡掉到75卡左右,」他說。

但蚵仔麵線、酸辣湯等小吃無法只吃配料,油鹽隨著勾芡濃湯全吃進肚子裡,熱量控制沒轍。

(圖片來源:康健雜誌)

4.組合式小吃是健康首選

自選配料的組合式小吃,可趨吉避凶,健康吃到夜市美食。

●好選擇1:潤餅的配料豐富,肉和蔬菜都有,是兼具美味營養的小吃,惟獨當中的花生粉和蛋酥最好不加,可減少約130卡熱量,從400卡降到270卡左右。此外,吳映蓉提醒,潤餅裡的蔬菜已經調味過了,可請店家不要加蘿蔔乾和甜辣醬,可減少鹽份的攝取。

●好選擇2:關東煮和滷味,選擇豆干及蘿蔔、高麗菜捲、雞肉串等天然食材,避免點熱量與鈉較高的甜不辣、魚板等魚漿製品。

不過,一般的滷味隔餐再加熱仍可食用,並沒有網路謠言中提到的駭人毒素。不過,營養師薛安栗提醒,滷味攤上的豆腐、豆乾、豆皮等豆類製品容易酸敗,建議當餐就吃完;還有一種滷好放著賣的滷味攤,這種沒有再次加熱的滷味,特別容易滋生細菌,民眾購買時要特別留意。

5.刻意加強蔬菜水果

吳映蓉指出,夜市小吃常以麵湯主食或肉類油脂居多,逛一趟下來雖能吃飽,但卻忘了補充蔬菜水果,最好刻意加點。

●好選擇1:無論吃滷肉飯或湯麵,加點一盤燙青菜準沒錯,切記是「燙」青菜而非「炒」青菜,因為夜市攤販的炒菜常有「油比菜多」的問題,點餐時也務必提醒店家,起鍋盛盤時別淋香油及太多的滷肉醬汁。

●好選擇2:近來各大夜市出現販賣「手撕雞」的攤子,可三五好友買一份共食(因為份量頗大),再加點幾樣汆燙過的各式蔬菜,是非常健康的選擇。不過吳映蓉提醒,最好請店家不必撒胡椒鹽,可減少鈉的攝取。

●好選擇3:現切水果盤也是直接補充蔬果的好方法,不過台灣營養基金會董事長黃青真指出,夜市賣的水果,往往加了鹽或梅粉醃製,以增加口味,對健康比較不利,最好選擇新鮮沒有醃製的水果較好。

(圖片來源:康健雜誌)

6.選對低熱量飲料甜點

逛夜市難免點杯飲料解渴,切忌珍珠奶茶等高熱量又含反式脂肪的飲料。吳映蓉建議,可選新鮮現打的果汁補充水果攝取,或來杯酸甜清爽的愛玉檸檬,只要請店家少加糖水,熱量會更低。

甜點的選擇則以全穀雜糧較佳,黃青真指出,紅豆、綠豆、麥角、地瓜、薏仁、花生都不錯,且要儘量避免精緻糖和澱粉組成的點心,包括粉圓、湯圓、西谷米、粉粿,以免攝取多餘的醣類。

7.特色美味,小份量是關鍵

逛夜市務必將「必吃小吃」留到最後嗎?這時可買點大家想吃的蚵仔煎、米糕、或雞排、鹽酥雞等高脂高熱量小吃,因為已經逛到最後,肚子也差不多飽了,小嚐一點點剛剛好,這趟夜市之行就在唇齒留香的小吃中畫下句點,身體和心靈都好滿足。

誰說逛夜市無法兼顧健康,下回一塊兒照著做吧!

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