全馬跑到鐵腿!敲膽經、針灸解放肌肉痛

圖片來源 / 康健資料
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2017/12/14 · 作者 / 楊雅馨 · 出處 / Web only
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馬拉松後隔天全身肌肉痠痛,下樓梯時舉步維艱、遇到蹲式馬桶更是有苦難言!除了冰敷、熱敷,使用肌肉鬆弛劑、止痛藥外,難道沒有更好的方法?

「昨天跑完應該趁著還能走就回家,沒想到,一覺醒來痠痛反而更明顯,走路都得一跛一跛,只好服用止痛藥就急,回到家後,藥效退了,疼痛再次如影隨形!」

  新生中醫診所院長賴清旭表示,許多跑者在短時間內大量、反覆而持續的運動,很容易出現肌肉痠痛現象,這類型的肌肉痠痛又可分為「急性運動疼痛」、「延遲性肌肉痠痛」。

兩種類型的運動後疼痛

 【急性運動疼痛】是指運動過程中和運動後立即產生的肌肉疲勞、疼痛,主要是因為肌肉收縮大量耗氧,使得組織缺血、缺氧,代謝產物無法迅速排除堆積在體內(如乳酸、氫離子),肌肉會有點痠痛脹感,通常短暫(1~2小時)的休息就可改善。

【延遲性肌肉痠痛】是指突然從事大量及長時間運動後所出現的肌肉痠痛,由於肌肉纖維、結締組織損傷所造成肌肉浮腫所致,和大家常說的肌肉乳酸堆積或缺氧並無關係。一般約3~5天,有的甚至得1週才會解除。

中醫常說「通則不痛,痛則不通」。基隆長庚中醫針傷科主治醫師楊雲明指出,中醫認為過量的運動會造成經脈受損,使的缺氧血液堆積在局部組織,形成「氣滯血瘀」,就容易產生痠疼痛。

就我自己跑馬拉松全馬的經驗,若不事先充足的練習,跑後冰敷、鬆筋,也難消鐵腿,吃止痛藥是最有效止痛的方法,想到上次扭傷,透過針灸改善許多。針灸能不能處理運動傷害?沒想到,針後隔天竟還能跑著下樓梯。

人體的經脈彼此相連,相互影響,當堵塞的氣、血被疏通,相對應的經脈、臟腑便能恢復到原本的狀態。中醫治療痠痛的原理就是將氣滯血瘀的現象消除,針灸就是行氣活血最快速有效的方法。

*急性運動後疼痛與延遲性肌肉痠痛

針灸導氣  疏通瘀滯

針灸藉由物理性刺激來達到化學性的效果,除非病人本身會暈針,它幾乎沒有任何副作用,有些較為敏感的病人在針拔掉後,甚至還會有氣繼續在身體流動的感覺。在進行針灸治療的同時,醫師會透過將針進行上下移動或轉動等技法,來達到全身氣血的調解,此時,病人會感到有痠麻脹痛等反應。將針留置在穴位內,停留15~30分鐘再出針。

賴清旭進一步說明,針灸藉微針來行氣導氣,疏通經絡上瘀滯的氣結,當氣血通暢時則代謝旺盛,即可加速排除代謝廢物、促進蛋白質合成,進行肌肉組織修復,就可有效改善肌肉痠痛。

在針刺入組織、穴位後的同時,人體會釋放大量的腺苷及分泌止痛荷爾蒙,對於局部肌肉組織亦有放鬆作用,還能刺激神經系統釋放天然的止痛物質——內啡肽(endogenous opioid),同時達到鎮痛、止痛的效果。

然而,身體有許多的穴位,每個穴位就好比一味藥,針灸也有處方的概念,即所謂的「君臣佐使」相配伍,搭配的好則效果立即呈現,一般來說,對於運動後的肌肉痠痛,針灸完後、最慢隔天就可以看到明顯的效果,若無明顯改善,通常與醫師取的穴位有很大的關係。

賴清旭提醒針灸治療有所謂的黃金治療時期,跌倒損傷的疼痛是盡快治療效果越佳。

至於針上面要不要加上「艾灸」?楊雲明表示,灸適用於虛寒體質者,若本身體質較燥熱就不適用,容易造成發炎的反效果。

雖然針灸可以有效治療運動傷害,但就鐵腿而言,若不處理少則 5 天多則 7 天也都會自己好,若一週後沒好反而變得更痛、腿腫起來或是出現瘀青,就要小心肌肉的斷裂或其他的原因。

針灸後該怎麼做

針灸後記得喝300~500c.c.的溫熱開水,可以促進血液循環,提高新陳代謝。切忌喝冷(冰)水,否則肌肉和血管會遇冷緊繃、收縮,將適得其反。配合熱敷、泡熱水澡、充足的睡眠等,都可以加速排解肌肉痠痛。

那麼,推拿是否有加乘的作用?兩位專家一致表示,推拿與醫師或推拿師傅有很大的關係,過度推拿反而會造成肌肉組織的二度傷害,對於單純運動後的痠痛,通常並不建議。

3方法  減緩運動後痠痛

運動後的痠痛除了針灸外,亦可以透過以下措施來減輕痠痛程度:

1.運動前充分的熱身:不要貿然開始劇烈運動,循序漸進加速加量,可以預防肌肉過度傷害的發生。

2.運動後足夠的鬆筋:可以放鬆在運動中過度緊張的肌肉組織,增加局部肌肉血流量,促進血液循環,幫助代謝使組織修復加速。如跑完後花10分鐘走一走或做做伸展操。

3.運動後適度熱敷腰腿肌肉:可以加快代謝廢物的排除,減輕肌肉浮腫與痠痛的發生。賴清旭補充說明,何時熱敷、冰敷多少有些爭議,一般原則是跑後有明顯的紅腫熱痛,建議先採冰敷(記得要隔著衣服、毛巾)。若沒有到達紅腫熱痛的情況,是可以溫熱敷。

  要預防「延遲性肌肉痠痛」最重要的還是得平時多鍛鍊,常常訓練肌肉,慢慢增加強度,大小腿肌肉被好好反覆訓練過就可以避免「延遲性肌肉痠痛」。

敲膽經  降低「鐵腿」不適

膽經位在人體的側邊,是一條從頭到腳的經絡。

跑完後不妨拍打膽經(拍打時手呈杯狀,雙手自然垂放兩側,從大腿往下拍打至腳踝,再由腳踝往上拍打至大腿。每敲打4下算1回,每次敲左右大腿至少各30回。)亦能緩解腿部的肌肉痠痛。

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