沒能提神卻更累?小心是運動過度

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/12/01 · 作者 / 許書翔 · 出處 / 康健雜誌 第229期
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沒事多運動,多運動沒事?醫師提醒,過量反而可能傷身。

50歲的李小姐在媒體擔任高層主管,每天埋頭忙工作,只能利用六日到健身房上肌力有氧課程,再進辦公室加班。本以為運動完體力好、精神佳,「沒有,有陣子累到早上爬不起來。」去掛中醫門診,問診把脈完醫師說:「你已經體力超支,脈象虛弱得像癌症病人。」李小姐大驚:「怎麼可能?我有在運動健身耶!」

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30歲的SOHO族陳先生每週固定游泳3天,最近他想把身材練得更好,於是把游泳距離從3千公尺加到4千公尺、時數也從1小時倍增為2小時,一段時日後,陳先生精神變差、吃飯總扒個幾口後便沒胃口,常覺得疲憊,連性事都興趣缺缺,晚上想進入夢鄉往往數羊到天明才睡著......

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運動好處說不完,「多運動」幾乎變成現代人追求健康的口頭禪。要小心的是,運動過度是會傷身的。

運動過度是指運動疲勞,嚴重時會造成身體組織或器官受損。

聯新運動醫學中心主任林頌凱解釋,運動過度是一種急性或慢性累積的運動傷害,身體無法接受訓練強度、次數所造成的後遺症。

林口長庚紀念醫院中醫部中醫針傷科主治醫師楊宗憲從中醫觀點指出,人體的活動是由氣血推動的,適度運動會幫助氣血循環;過度運動則會傷耗人體自身的氣,影響新陳代謝、削弱免疫系統,情緒跟睡眠因而受到影響,增加肌肉或韌帶的損傷風險。

運動過度你是哪一類?

過度運動有2種情況:

一是平日沒有規律運動,突然運動造成身體急性受傷;二是平日有規律運動,但超出身體負荷,造成慢性受傷。

如果是第一類,應依體能循序漸進安排運動,不要一次貪快、貪多。「不要把運動都集中在某段時間,」林頌凱建議,像李小姐其實可在週六做高強度間歇運動、週日休息,週一到五穿插中輕強度運動。

若是第二類,台灣大學體育室副教授簡坤鐘建議,於下一次的運動量與時間的比例增加10%,像陳先生一方面給自己期許太大,加上一下子將運動分量增加太多,一段時間累積下來反而造成身體慢性受傷。其實他可以將運動計劃改成1小時6分鐘內游完3300公尺,就能讓身體有一定負荷,卻不致過量。

無論如何,「事前熱身、事後休息是運動過度最好的預防和治療,」林頌凱認為,事前熱身,能讓動作不協調、反應慢等情況降低,預防運動過度可能造成的傷害。

輕度過度運動,休息補充水分、蛋白質

舉凡肌肉拉傷、關節扭傷都是運動過度,新聞偶爾可見的熱衰竭或橫紋肌溶解症引發腎衰竭、猝死等悲劇,這些都是嚴重的運動過度情況,需立刻送急診處理。

一般輕度運動過量,最常出現的症狀是疲勞、肌肉痠痛及運動表現下降。如果經過睡覺休息,補充水分和多吃蛋白質類的食物如魚豆蛋奶,通常2~3天就能完全恢復。另外推拿、針灸也能有效紓緩不適,楊宗憲補充。

有些人會使用消炎止痛藥物或噴劑,簡坤鐘認為,不如在運動前做10~15秒熱身,運動後趁身體仍發熱的情況下,做20~30秒的伸展操,這樣可讓肌肉痠痛的情況不那麼嚴重。但若經過休息,依舊疲勞、疼痛持續超過5天,或因運動造成肌肉急性受傷到第5天仍無復原跡象、且愈來愈嚴重,就需要就醫治療。

自我檢測/你是否運動過度?

運動中或運動過後有沒有出現下列情況?有2項症狀需稍微注意;但若超過3項以上,小心!你可能已經運動過度。

□胸悶
頭暈目眩
□冒冷汗
□性慾降低
□食慾降低
□月經紊亂
□特定部位肌肉或關節痠痛
□情緒容易煩躁
□覺得疲憊,打不起精神,感覺累
□很努力運動,卻總覺得無法突破瓶頸
□睡眠品質變差,或出現失眠症狀
□免疫系統變差,容易感冒、喉嚨痛

資料來源:聯新運動醫學中心主任林頌凱

整理:許書翔

愈累愈要運動?錯!

身體好累,但還是堅持要運動完才上床休息。偶然全身發燒,卻聽朋友說:去打一場籃球出汗就能退燒?

錯。聯新運動醫學中心主任林頌凱提醒,疲累時首先應著重的是休息,而非繼續運動,唯有足夠休息才有足夠體力,否則身體免疫系統會變弱,反而可能引發更多疾病。發燒是全身性的抗發炎反應,此時免疫系統正跟細菌或病毒對抗,如果運動的話反而會影響免疫系統,使病況更為嚴重。

適合大多數人的運動準則

如果不知道怎樣安排自我運動計劃,桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師吳致寬建議,可參照美國運動醫學協會訓練準則(ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription):

●有氧運動

每週安排有氧運動3~5天,例如跑步、跳舞、騎單車、飛輪、跳繩等,每天至少20~30分鐘。

●肌力訓練

一週安排至少2天,選擇適當負荷重量,針對大肌肉群如胸背腿,可從事臥推、深蹲、拉單槓等動作,進行8~10組肌力訓練。

●有氧運動和肌力訓練一起做,效果會更好。

更多精采內容,請見《每口呼吸都過敏》

※編按:此文為2018年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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