只是練軟Q?你太小看伸展運動了!

圖片來源 / 陳德信
瀏覽數51,169
2017/11/30 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第229期
放大字體
爬個樓梯,膝蓋就喀喀作響;坐在電腦前太久,起身時總覺得腳步跨不大……,總是在這種時刻,你才會想到要伸展。事實上,伸展應該列入固定運動課表,它不只是拉筋暖身而已,也是一種肌力訓練。

這幾年大家都在瘋健身、練肌力,但很多人忽略了伸展的重要性。

「伸展很容易被忽略,但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色,」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到,很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛,手高舉就唉唉叫,或是容易疲累,都可能跟柔軟度不足有關;而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。

久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式,身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃,背部肌群則因長時間拉長而無力,肩、髖關節活動度也變差,以致使力不平均、出現過度代償作用,就容易引發疼痛。

針對這些特定部位伸展,不僅有助肌肉、筋膜的延展性,也能增加關節的活動度及神經系統的適應性,進而調整姿勢、避免跌倒、受傷,甚至疼痛發生的機率。不僅如此,對緊繃的現代人而言,伸展也是很好的紓壓運動。瑜伽老師周韶薐解釋,橫膈膜附近分布許多副交感神經,當你伸展身體,搭配深呼吸,能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜,刺激副交感神經,有助放鬆心情,改善自律神經的平衡。

練伸展,有助改善肌耐力

但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身,及運動後的收操。事實上,伸展應該被視為一種運動,甚至是一種肌肉訓練。

《伸展,怎麼做最有效?》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到,當伸展提升了柔軟度,有助改善肌耐力。

他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。當腿部抬高時,髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮,臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。如果你身體僵硬,隨著腿抬得愈高,臀大肌與膕繩肌會形成抵抗,阻礙抬腿的動作,會比身體柔軟的情況消耗更多能量,較快感到疲累。

有趣的是,還有研究觀察到,伸展對肌力也有正向的影響。發表在《運動體育醫學與科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊的研究指出,每週固定做大腿伸展運動的人,在膝關節屈曲(knee flexion)的運動,一次反覆最大重量(1RM肌力,以正確的動作只能舉起一次的最大重量)增加了15%,膝蓋伸直(knee extension)則達32%。

伸展並不只是一味追求柔軟度就好。有氧舞蹈教練黃懷玉(SaSa)提醒,除了延展我們不常使用的肌群,也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練,對達成日常活動或運動動作會更有幫助;「就算柔軟度好,但關節周圍的肌群力量不夠,無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作,就容易造成關節磨損」。

不管你平時有沒有運動習慣,就從今天開始,把伸展列入日常課表中吧!

自我測驗/你的柔軟度好嗎?

很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差,事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。來做個小小測驗吧!

肩膀周圍柔軟度

右手在上、左手在下,右手臂上舉並彎曲手肘,使手掌接近背後肩胛處,試著將左手從下繞到背後,讓雙手能上下互扣。左右手交換測試。

胸椎柔軟度

雙手圈抱胸前,固定骨盆,旋轉胸口達60度。

髖關節活動度A

躺在地上,右腳伸直,雙手抱住左腳膝蓋,往胸口處靠近。左右腳交換測試。

髖關節活動度B

躺在地上,右腳伸直,左腳屈膝,以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。左腳膝蓋儘量往地面靠近。以2個拳頭高為標準,左右腳交換測試。

動作標準:會疼痛-0分,做不到-1分,可以做到-2分

6個動作/幫你好好伸展肩、胸、髖

肩胛、背部伸展

1.雙腳打開與肩同寬,離牆約一手臂距離。

2.身體前彎,手掌抵於牆面,頭頸自然垂下,腳慢慢往後走,直至雙手打直。

3.停留3~5個呼吸。

註:手肘不能彎曲,會對肩膀施加向外扭轉的壓力,對肩關節會造成負擔。

頸部、肩胛、胸部、上背伸展

1.身體靠牆站,雙手打開,手肘彎曲,高舉於身體兩側(如果不舒服,手心朝前置於身體兩側即可)。

2.收下巴,手肘、手腕、頭、肩膀、上背貼穩牆壁,往前走半步,讓下半身遠離牆壁。

3.吸氣時儘量將腰部和背部平貼牆壁,前方胸肋向後向下收;吐氣時放鬆,反覆來回。手伸得愈高,強度愈強。

胸部、肩膀、手部伸展

1.雙腳打開與肩同寬,雙手手掌在腰後重疊,手肘打直。

2.吐氣,肩膀往後旋,胸口打開,雙手慢慢往上抬。吸氣時,利用肩膀向後拉伸的力量持續伸展肩胛骨。

3.不要憋氣,停留3~5個呼吸。

4.如果想伸展更多,可以雙手在背後交抱,重複動作2。

髖關節、薦髂關節、內收肌群伸展

1.坐姿,脊椎延伸,左腳盤腿,右腳膝蓋往內倒,小腿往外翻。

註:這時,右腳在做髖伸,能伸展到薦髂關節。

2.停留3~5個呼吸後,換右腳盤腿,左腳膝蓋往內倒。

髖關節、髂腰肌、臀肌伸展

1.右腳往前跨一大步。吐氣,身體慢慢往下沉,左腳膝蓋碰地,雙手輕搭右腿上,提起上半身,抬頭挺胸,臀部往斜下方移動。

2.停留3~5個呼吸,接著左右腳換腳進行。

髖關節穩定度訓練

1.在低姿勢的弓箭步下,保持軀幹穩定,緩慢地將臀部往前推,再慢慢控制回正,以前、後、左、右方位重複動作。

2.再進階一點,手持重物,維持軀幹穩定、脊椎中立,舉上、舉下,腰部左右扭轉。

註:大腿肌力的訓練,與髖關節的穩定度都會影響髖關節的活動度。

Tips 伸展做好做滿的4大原則

1.伸展時先提高身體溫度。肌肉溫度偏低,會呈現緊張狀態,伸展效果就會降低。

2.伸展到「痛」是不正確的。讓肌肉處在緊緊痠痠、可忍受的範圍內才正確。「痛」反而可能代表你的動作不正確,拉扯、撕裂到肌肉所致。

3.柔軟度左右有差異是正常的。最好能訓練左右平衡,儘量縮小兩側的差距。

4.動態與靜態伸展互相搭配,效果更好。運動前不建議在一個動作停留太久,會使肌肉無力,但動態伸展能讓肌肉發熱、增加彈性,「運動前做動態伸展,結束後再做靜態伸展,幫助拉長、放鬆,」有氧舞蹈教練黃懷玉(SaSa)說明。

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

推薦閱讀:

抽筋時、大清早起床... 4個最糟糕的伸展時機

什麼!跑前拉筋白拉了?

連睡覺都能減肥 5招擁有易瘦體質

重點分享