科學研究:小睡,讓你更快樂、更聰明

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2017/12/01 · 作者 / 黃維德編譯 · 出處 / 天下雜誌
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對許多人來說,晚上多睡一下似乎不太可能。是不是有什麼其他的方法呢?確實有,答案就是小睡。

小睡無法完全取代缺乏睡眠,但也可以帶來超乎想像的效果,而且只要花費少少時間。沒有它們,你很可能會一團糟,原因如下:

缺乏睡眠讓你又笨又醜

缺乏睡眠不但會讓你又醜又病,還會讓你變笨:缺乏睡眠會讓小學6年級生的智力有如小學4年級生。如果這還不夠,缺乏睡眠甚至有可能造成早死。

自1980年代中期開始,倫敦大學學院花費20年的時間,檢視超過1萬名英國公僕,研究睡眠模式和預期壽命之間的關係。2007年發表的結果顯示,每晚睡眠時間比必要睡眠時間少2小時的參與者,死亡的風險幾乎會增加一倍。

你或許覺得自己不需要這麼多睡眠,但你錯了。只有不到3%的人,可以在睡不到8小時的情況下發揮100%的表現。

你覺得自己狀況很好嗎?有種東西叫做長期睡眠債;研究顯示,就算老是出錯,你也不會感覺到它。

還有,8小時睡眠可能根本不夠。睡滿10小時,你的表現會更棒。

一晚睡10小時?我可沒有這樣的時間。

有沒有妥協的方法?有的:小睡。

閉上眼睡個幾分鐘,真的能帶來這麼大的效果嗎?讀下去就知道了。

小睡亦有助提升各種表現,例如改善反應時間、減少錯誤等。

美國太空總署發現,小睡會讓你更聰明──就算沒有一夜好眠也是如此

如果你沒辦法好好睡一晚,你還是可以藉由小睡,改善大腦合成新資訊的能力。美國太空總署資助、賓州大學教授丁斯(David Dinges)團隊進行的研究發現,讓太空人小睡15分鐘,就算警覺性或對於無聊任務的專注力沒有提升,還是能明顯提升他們的認知表現。

許多研究都顯示,小睡有助學習。

加大柏克萊分校的研究者發現,小睡90分鐘可以讓記憶力評分提升10%,沒有小睡則會下降10%。

小睡還可以讓你更快樂。

研究顯示,我們在疲累之時還是可以處理負面想法,但不太能處理快樂的想法。

《教養大震撼》寫道:負面刺激是由杏仁核處理;正面或中性記憶則是由海馬體處理。缺乏睡眠對海馬體的衝擊高於杏仁核,結果就是睡眠不足的人難以想起快樂的回憶,但可以想起悲傷的回憶。

還有不小睡一下的理由嗎?我知道,你很忙,你才剛剛喝了杯咖啡。抱歉,研究顯示,小睡不怕咖啡因。

那麼,要如何正確地小睡呢?要如何花費最少時間取得你想要的效果?接下來就是科學的看法。

最適合你的小睡是什麼?

無論你有什麼限制、想要什麼效果,都有適合你的小睡。接下來就是魏斯曼(Richard Wiseman)的研究和《華爾街日報》報導的總結:

1.我只是想要更警覺、更專注:

小睡10-20分鐘。你可以在接下來2小時提高警覺性和專注力、小小償還睡眠債,甚至還能降低血壓

2.我想要更聰明

考慮小睡60分鐘。你能取得小睡10-20分鐘的所有好處,並提升記憶和學習能力。但要注意,小睡60分鐘會讓人醒來時昏沉無力。

3.我全都想要

小睡90分鐘。這讓你的大腦得以經歷完整的睡眠循環。你會取得所有的好處,而且醒來之後不會昏沉無力。

4.我沒什麼時間,那睡多久效果好?

小睡10分鐘。比較研究顯示,它的效果優於5、20和30分鐘小睡。

還有其他問題嗎?答案如下:

何時最適合小睡?索爾克研究所的麥德尼克(Sara Mednick)建議,一般來說,應該在醒來後約莫6-7小時小睡。

睡不著?寫下你的憂慮,想些正面(但不是令人興奮)的事。太努力嘗試睡著,會產生反效果。

擔心無法準時醒來?魏斯曼建議,在小睡前一刻喝杯咖啡。咖啡因會在你躺下來25分鐘之後發揮效果。

每晚睡10小時最好,但大多數人沒辦法這樣。小睡可以提升表現,也有助彌補睡眠不足會造成的部分問題。今天下午就試試看小睡吧!

資料來源:Time

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