碳水化合物 怎麼吃才對?

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2017/11/30 · 作者 / 樂羽嘉編譯 · 出處 / 天下雜誌
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不少人認為,如果為了減幾公斤放棄吃義大利麵或麵包,根本是一種不公平的懲罰,畢竟你很容易吃到這些食物,對某些人來說,戒吃碳水化合物簡直難如登天。

為什麼會這樣?澳洲迪肯大學(Deakin University)科學家表示,我們的第六種味覺或許能解釋為什麼我們這麼愛吃義大利麵或麵包,因為有些人能直接品嚐到澱粉。而擁有這種敏銳味覺的人通常腰圍也比較寬,這能解釋為什麼有些人更容易肥胖。

儘管低碳飲食備受歡迎,碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵,如果沒有碳水化合物,我們的身體將依賴蛋白質,分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

只要吃對碳水化合物,就可以活得更健康。

一位有執照的紐約飲食專家符洛曼(Tamara Duker Freuman)說:「最長壽、最健康的人,罹患糖尿病、心臟病和癌症的機率最低,它們的飲食都富含健康的碳,如豆子、全穀、水果。」

所以吃義大利麵或每天吃全麥三明治並沒有錯。很簡單,問題不在於我們吃了碳水化合物,在於我們常常吃了錯誤的碳水化合物,還吃了很多。

經過高度精製的碳,如白麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵、貝果等,會讓血糖快速升降,可能導致體重增加。它們也會導致代謝症候群,這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。

哈佛公衛學院營養學教授路德維希(Dr. David Ludwig)說,代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。

他說,研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。

弔詭的是,我們吃的碳水化合物愈是經過精製,我們愈渴望,因此要拒絕碳水化合物的誘惑似乎很難。

路德維希說,我們的渴望,與食用這些高度精製、快速作用的碳水化合物有關,這些碳水化合物從生物學的意義上來看,與糖沒有太大的不同。白麵包或其他精緻碳水化合物很快就會變成葡萄糖,所以它跟糖一樣會以更快的速度升高血糖(與較慢消化、較不精緻、纖維較多的碳水化合物相比)。問題在於,血糖快速升高,隨後會急速下降。

根據路德維希,通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃,而是生物學上的衝動,想吃些東西修復你的血糖。這也與胰島素有關,精製碳會造成分泌更多胰島素。

當你吃了精製碳,血糖快速升高,胰島素跟著來,直接把卡路里導向肝、肌肉和脂肪細胞。但其中只有脂肪細胞有幾乎無限的能力儲存卡路里,而路德維希說,有太多脂肪細胞被困在那。一會兒之後,血流裡的卡路里低,身體用完了可取得的燃料,造成你餐後太快感到饑餓。

本質上,當脂肪細胞得到太多能量,就不夠替大腦提供燃料。路德維希說,「當大腦看到卡路里下降,就會引發饑餓和渴望」。

這一切都與一開始的胰島素反應有關。路德維希指出,脂肪細胞成長,我們就會饑餓,循環重覆,最後造成體重增加。

如何對碳水化合物說不?

營養專家說,重點不在完全不吃碳,而是少吃高度精製的碳水化合物,吃富含纖維、很少加糖的低碳食物,如豆子、全穀、水果、蔬菜。

《CNN》建議你參考的計畫如下:

1.一週不吃澱粉,包括所有義大利麵、麵包、米飯、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、德國結、洋芋片、蛋糕。

一週內完全不碰澱粉,用對血糖影響較溫和的食物取代它們,你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。

早餐可以吃蛋白、起司、莓果,吃優格當點心,午餐可以吃烤雞沙拉、豆子,吃一顆蘋果當下午茶,晚餐吃一片魚、蔬菜。

2.大幅減少攝取有糖的碳水化合物,包括糖果、含糖飲料,因為他們快加速血流,提供大量糖,卻沒增加營養。

3.加一些脂肪。路德維希說,很多高脂食物味道很香,也不會造成胰島素釋放,可以讓你的血糖維持穩定,如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些,你完全不會想念精製碳水化合物!」

4.第一週過後,你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物,從早餐開始。

符洛曼說,對各受試者群體進行的研究證明,早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。

也就是說,和有吃早餐的情況相比,如果有一天你沒吃早餐,那吃了富含碳水化合物的午餐後,血糖更可能急遽升高。符洛曼說,總之別跳過早餐不吃,而且早餐不用避開碳水化合物。

學者建議選擇高品質的碳水化合物,如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說,這些食物美味又消化較慢。

含有高品質碳水化合物的早餐如:燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、希臘優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子,像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。

5.第二週過後,你午餐可以開始吃高品質澱粉碳水化合物,如雞豆沙拉、藜麥沙拉、豆子、扁豆湯、磨菇大麥湯、全麥三明治。符洛曼表示,全穀義大利麵或雞豆義大利麵也是不錯的選擇,但份量只能是盤子的1/4,好讓你有空間吃蔬菜和蛋白質。

6.晚餐別吃澱粉碳水化合物。符洛曼說,如果晚餐吃了這些,血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。

她說,如果你只想吃一餐低碳餐,那就是晚餐了。即使你真的忍不住,也要明智選擇吃什麼,而且不要吃太多。

7.繼續限制精製碳水化合物,如白麵包、白飯,盡量限制自己每週只吃幾次。

8.避免加很多糖的食物。如果你嗜甜,每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。

最重要的是,如果你有病,開始新減肥計畫前一定要先諮詢醫生。

(資料來源:CNNMetro

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