為什麼年紀越大,越容易在沙發上睡著?

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2017/11/29 · 作者 / 黃維德編譯 · 出處 / 天下雜誌
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你或許已經很痛苦地知道,年紀愈大,睡覺就愈難。但是睡眠品質嚴重影響健康,特別是年長者,更要好好睡。

平均而言,年長成人的睡眠量或睡眠所補充的活力,會比不上年輕成人。到了八十多歲,情況會變得極為嚴重;缺乏睡眠有可能大大影響健康,只是我們不一定會注意到。

年長成人得面臨許多挑戰。

深度睡眠品質下滑

其一即為深度睡眠的質和量下滑,而深度睡眠這個階段,可以修整心血管、免疫和新陳代謝系統,並恢復學習和記憶能力。年齡進入3字頭和4字頭之後,深度睡眠腦波會變小變弱,量也會減少。

深度睡眠品質下降,會增加心臟病、肥胖和中風的風險,並增加類澱粉蛋白這種與阿茲海默症有關的有毒大腦蛋白。

進入4字頭中後段,年紀會讓你的深度睡眠比青少年時期減少60-70%;到了70歲,你會失去80-90%的深度睡眠。

第二個年紀漸長的睡眠變化,就是破碎化。

年紀愈大,就會愈常在夜裡醒來,成因包括身體疼痛和膀胱變弱。夜晚減少攝取液體有助後者,但也無法完全解決問題。睡眠變得破碎,會拉低睡眠效率,亦即睡眠佔躺在床上的時間的比例。

大多數醫生認定,優質睡眠的條件之一,就是睡眠效率達90%以上。年齡進入8字頭,睡眠效率通常會降至80%以下;也就是說,躺在床上8小時,會有超過一個半小時的時間是醒著。

睡眠效率不佳可不是小事。年長者的睡眠效率分數愈低,死亡風險愈高、身體健康愈差,認知能力也會愈低,例如健忘。

晝夜節律退化

第三個年紀增加帶來的睡眠變化就是晝夜節律,即管控睡眠和醒覺的身體時間。

年長者常會碰到晝夜節律退化,造成提早睡眠。

其肇因為年長者的身體會提早釋放褪黑素,褪黑素的水準也會提早到達高峰期,讓身體提早進入睡眠時間;提早釋放褪黑素的原因之一,即為核心體溫提早下滑。

畫夜節律變化看似無害,但也有可能造成一系列睡眠問題。年長者常會想晚一點睡,卻不小心睡著。意外的夜間小眠,會減輕一整天累積下來的、健康的睡眠壓力。不管年紀為何,這種小眠都會讓人在夜晚更難入眠。

早晨之時,問題會更加嚴重。許多年長者的晝夜節律會讓他們在凌晨4、5點醒來,即使前一晚沒睡好也是如此。這種惡性循環會讓許多年長者承受睡眠債。

有些方法可以協助年長者推遲並強化晝夜節律。在夜間曝露於光源,可以壓抑褪黑素的正常上升,帶來延後睡眠的效果;這對年長者來說也許有益處。

年長成人也可以諮詢醫生,看看是否可以在夜晚服用褪黑素。處方褪黑素有助刺激遲鈍的畫夜節律,以及與之相關的褪黑素節律,讓睡眠更規律,進而提升睡眠品質。

許多年長者並不知道自己的睡眠品質惡化。

也就是說,許多年長者並沒有將健康狀況下滑與睡眠品質下滑連結在一起;年老的健康問題並非全都與睡眠不佳有關,然而,許多身體和心理健康問題確實與睡眠不佳有關,只是我們並不知道、或是沒有認真看待。

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※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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