「時間營養學」掌握吃的時機,讓你活力滿點

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2017/11/22 · 作者 / 采實文化 柴崎真木 · 出處 / 采實文化
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吃什麼很重要,但掌握「什麼時候吃」的正確時機能使飲食生活更健康。

容易疲勞的人--

什麼時間都可以吃

活力滿點的人--

選擇適合的時間吃

最近有越來越多人開始注重「時間營養學」的概念,除了吃什麼之外,用餐時間、順序、速度也都會對健康造成很大的影響。在體育界當中,訓練及營養補給的時機一直都非常受到重視。舉例來說,在做完高強度重量訓練後三十分鐘以內攝取蛋白質及碳水化合物能增加肌肉量,但若兩小時之後才攝取相同分量的蛋白質及碳水化合物則不會有增加肌肉的效果。因此運動員在訓練後會盡早用餐,無法用餐時則利用其他食物或蛋白質補充劑,不會錯過增加肌肉量的大好時機。

早上血糖容易上升,因此食用順序很重要

三餐當中,最重要的用餐時間就是「早餐」。

早餐能調整生理時鐘、提高體溫,並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話,身體會將午餐視為早餐,生理時鐘就會延遲。研究報告指出,生理時鐘一天慢四小時的情況持續四星期就會形成糖尿病前期的狀態,恢復正常作息即可變回原本的正常狀況。早餐同時攝取碳水化合物及蛋白質這兩種能量來源,對調節生理時鐘而言非常重要,而食用的順序也必須多加注意。

早餐是一天中血糖值最容易大幅上升的時間,為了避免血糖急遽上升,必須依照順序,從富含膳食纖維的蔬菜、蘑菇、海藻類開始,接著才攝取碳水化合物及蛋白質。所以請先食用蔬菜料理或飲用湯品開始,然後才吃蛋類及魚類、肉類的菜色,以及米飯、麵包等穀類。

年輕女性之間流行的蔬菜冰沙其實會使用到大量的水果,因此必須小心注意,以免血糖上升過度。此外,只喝蔬菜冰沙會造成能量或蛋白質不足,建議與蛋類或乳製品一起食用,最好是用完餐後再當飲料飲用。

「早中晚」三餐與「中晚、深夜」三餐的差別

早餐與晚餐的熱量分配如果相同或早餐比較多的話,就不容易發胖,生理時鐘也不容易出現混亂。

圖十一是男女一天理想的三餐分配。三餐的理想能量分配比例為「二比一比一」,但有時要闔家一起吃飯、有時要和朋友開心吃一餐,有時又有工作上的應酬,因此現實中可能很難減少晚餐的分量。無法達成理想分配比例的話,至少達到「三比三比四」的標準,晚餐盡量選擇脂肪少的食物並克制熱量攝取。

深夜吃東西是最不健康的。

用餐時身體會產生「飲食誘導性熱代謝(DIT反應)」。很多人吃完飯後會感到身體暖呼呼的,這是因為用完餐後身體會發生消耗能量的現象。有實驗研究指出,用餐時間不同將造成DIT反應產生變化。

一餐五百大卡「早中晚」吃跟「中晚、深夜」吃的兩組對象中,雖然一天攝取的熱量相同,但「早中晚」組的DIT反應會比「中晚、深夜」組高將近四倍。雖然無法透過一天的實驗就看出體重變化,但依據一天的DIT反應差別來計算,一年後深夜組將多出零點六公斤的體脂肪。

此外,深夜十點到凌晨兩點的時段中,合成脂肪的蛋白質「BMAL1」會比白天多二十倍,使餐點中百分之七十五的能量都轉變為脂肪。脂肪多的餐點或甜點甜飲盡可能白天食用比較不容易變胖。而酒後忍不住想來碗拉麵或茶泡飯的人最好盡可能戒掉這個習慣。

傍晚鹽分排出量會升高

吃早餐很重要,但必須注意不要在早餐時攝取過多的鹽分。

攝取過多食鹽是造成高血壓的原因之一。血壓在白天活動時間時比較高,夜晚則會降低,早上時血壓特別容易上升,起床後的幾個小時內有時會發生「清晨高血壓」的短暫高血壓狀態。因此,高血壓患者如果早餐攝取過多鹽分容易在一大早誘發心肌梗塞或狹心症發生。

車站附近的立食蕎麥麵店、速食店在早上通勤時段往往都很熱鬧,但一碗蕎麥麵或烏龍麵連湯喝下就包含了四到五公克的食鹽。牛肉蓋飯一碗約為二點五到三公克,漢堡及薯條等速食也有兩到三公克,所以高血壓的人最好不要每天早上都吃這類型的餐點。避免攝取過多的鹽分。

在吃這些餐點時,不妨搭配含有鉀的生菜或水果,可以幫助排出鹽分。例如便利商店中販售的蔬菜棒、切好的現成水果、不添加食鹽的番茄汁等等都能很方便地買到。現切水果中特別推薦富含膳食纖維又低熱量的蘋果。攝取蔬果的同時再多補充水分,更可幫助體內鹽分和尿液一起排出去。

此外,牛奶中的蛋白質能抑制血壓上升,有高血壓的人早上可以多喝牛奶。

下午四點到晚上八點血壓較低的時段中,腎臟裡對鈉離子進行再吸收的「醛固酮」濃度會降低,因此鹽分排泄量也會增加。正在治療高血壓,必須採用減鹽飲食的人可以在早餐及午餐吃較清淡的餐點,晚餐時才食用調味較濃的料理,減輕鹽分限制的壓力。日本人早上必喝的味噌湯也常聽到有人說鹽分含量很高,但和蕎麥麵或烏龍麵比起來少很多,一碗約為一到一點二公克左右。

味噌中含有的蛋白質有降低血壓的作用,只要搭配其他鹽分較少的菜色或使用減鹽醬油,即使吃日式套餐也能控制食鹽攝取量。

高血壓是日本罹患人數最多的生活習慣病,即使正常血壓的人也需要從日常中減鹽預防高血壓。因此日本厚生勞動省便設定一天的鹽分攝取目標量為男性八公克以下,女性七公克以下。拉麵或義大利麵等麵類,以及咖哩飯、蓋飯類整體來說鹽分含量較高,即使沒有高血壓也最好不要太頻繁食用。

最佳運動時間

想要有健康的身體就必須運動,而運動也有其最適合的時間點。

傍晚是肺活量、肌力、最大攝氧量的最高點,比起早上,傍晚運動效果更好,且更能促進脂肪代謝。也就是說,傍晚運動減肥效果比較好。午餐如果不小心吃太多,回家前不妨到健身房或多走一點路,可以有效預防肥胖。

但這也不是說上班前健走或慢跑就沒有用。上班前運動一樣能消耗熱量、防止體重增加。沐浴在早晨的陽光下還能增進調整生理時鐘的效果。

此外,運動能促進腦內啡分泌,使大腦活躍、提升集中力。分泌腦內啡及運動後的代謝增加需要一定強度的運動才會發生,但生活習慣病潛在病患容易因為高強度運動而導致運動中血壓上升,繼而造成心肌梗塞或腦梗塞。因此請不要過度提升運動強度,也不必侷限在早上運動,記得隨時多加活動身體。

本文節錄《總是精神百倍的人,吃的跟你不一樣?》,由采實文化出版

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