「席地而坐」你用什麼姿勢?盤腿時最傷膝

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/11/03 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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新手機開賣,許多人漏夜排隊搶購,但是如果沒有準備「長期抗戰」、排隊的「給西」,只能席地而坐,一坐好幾個小時,甚至幾天幾夜。看在醫師眼裡,很可能還沒搶到「先機」,已經全身痠痛不堪。

書田診所復健科主任潘筱萍指出,不良姿勢會嚴重影響背部,最怕骨盆腔向後傾、背部拱起,腰薦椎無法維持自然向前微彎的位置;再者,坐在地面或椅子過矮,除了有些姿勢會使膝蓋彎折幅度過大,起身時也對膝蓋造成很大負荷。

(跪坐對膝關節的壓迫更大,不建議維持同姿勢太久。圖片來源:shutterstock)

無論哪種席地坐姿,都會造成傷害

安德復復健專科診所物理治療師林妍汝表示,無論常見的席地盤坐、雙腿伸直、屈膝或跪坐,長時間下來對於骨骼、肌肉與其他軟組織都會有一定程度的傷害:

●盤坐:盤腿而坐會對薦椎和髖關節產生較大壓力,而且髖關節彎曲幅度較大,容易使集中髖關節前側、鼠蹊部的血管受到肌肉壓迫,導致下肢循環變差、腳麻。

潘筱萍也提醒,盤腿時如果膝蓋彎折得很厲害,膝關節也容易不舒服,尤其膝蓋不好、容易腫痛的人,盤坐容易更痛,起身時也可能一時間伸不直腿。

●雙腿伸直坐:林妍汝表示,上半身與下半身呈90°、雙腿打直坐,肚子需出力,否則會難以保持良好的脊椎姿勢,容易對背部造成較大壓力,同時也會過度拉長背部肌肉、長時間下來會很不舒服;而且脊椎腰薦部容易後彎,傷害到薦椎。

●屈膝而坐:屈膝會拉長背部、大腿後側與臀部的肌肉,容易使背部感到不適;同時,背部會自然向後拱,腰薦椎也無法維持在良好的正確位置。且這時候大部分體重都會壓在尾椎上,很容易腰痠背痛。

●跪坐:跪坐傷害膝蓋極大,因為所有壓力都集中在膝關節,假使膝蓋受過傷或本身有退化性關節炎,疼痛會更明顯,林妍汝說。即使將臀部坐在小腿肚上,膝蓋仍是大角度的彎折,「關節在最大角度的時候,本來就是壓力比較大的角度,如果柔軟度又不好,關節壓力又會更大。」

(如果需要長時間排隊,可以準備一張小椅子坐,但也要不時起身活動一下。圖片來源:shutterstock)

3招幫助改善久坐不適

潘筱萍提醒,不論採取哪種坐姿,最重要的是要挺直背部、不要駝背拱起來,盡量把重心放在腰薦椎前面;起身時最好有扶手支撐,不要完全靠腰和腿的力量撐起,也能降低對膝蓋的傷害。

林妍汝提出幾點建議,幫助減輕席地久坐的不適:

1.鋪軟墊:直接在地上放一塊軟墊,避免骨頭直接接觸地面。

2.變換姿勢:每30分鐘內就要變換姿勢,即使盤腿坐,也可以兩隻腳交替上下疊放;或者起身原地踏步、伸展、活動筋骨,讓循環變好後再坐下換另一個姿勢,同時也能避免長時間過度拉扯肌肉與脊椎。

3.準備小椅子:現在市面上有不少童軍椅或折疊椅,使坐姿得以稍微加高,比較舒服、安全;但還是要記得不時起身活動一下,因為小椅子通常不高,仍然會壓迫前側髖關節,影響下肢循環,容易腫脹、疼痛。

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