隨時隨地「掃描」身體,找回身心連結

圖片來源 / 林后駿
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2017/11/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第228期
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幾年前,蔡士傑因為家裡變故及種種原因,出現一些身心症的症狀:念頭常無預警進入腦中,可能是騎車時,可能是走路時,他會無法控制地一直想一直想,接著會噁心、想吐;有時候他想完全消失,不讓人知道自己在哪裡、做些什麼。

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幾年前,蔡士傑因為家裡變故及種種原因,出現一些身心症的症狀:念頭常無預警進入腦中,可能是騎車時,可能是走路時,他會無法控制地一直想一直想,接著會噁心、想吐;有時候他想完全消失,不讓人知道自己在哪裡、做些什麼。

「其實我很想改變,不是不願意,但就是做不到,」蔡士傑深刻描述那種掙扎。當時他正在美國接受瑜伽療癒師的培訓,他的導師蜜雪兒(Michelle Pietrzak-Wegner)便帶著他進行「心靈演練」:先設想一個目標,在心裡計劃、模擬可能發生的事、如何能有好結果,做好心理準備之後就付諸實行。在老師的引導下,蔡士傑做了一個決定,就是在Facebook打卡,向朋友宣布他在哪裡。

「當我真的執行之後,突然解脫了,心情整個輕鬆、自由許多,不再有被束縛的感覺。」

我們很容易忘記,身心是互為影響的。有時候,一個動作就能幫助心情開朗;心自由了,身體也不自覺放鬆。蔡士傑建議,不妨每天找個時間做「身體掃描」,不用拘泥於姿勢,開車、辦公時都可以做,找回身心連結。從頭到腳,慢慢覺察身體各部位的肌肉感受,緊繃、痠痛、發麻、冷熱,甚至各種情緒、念頭都好,不帶批判,只是單純地感受。

每天一個微練習 安頓內心,沒你想得那麼難

●「舌頂上顎」想到就做

楊定一博士解釋,當你捲舌向上輕觸上顎接近懸壅垂部位時,藉由增加呼吸阻力,急促的胸式呼吸自然能調整為深沉的腹式呼吸。這時身體重心降低,情緒穩定,進一步誘發體內頻率的共振,是能幫助放鬆的呼吸練習。

●呼吸,從1數到10

數呼吸,對於邏輯性強的人,或許更容易進入靜定狀態。從1數到10,也可以倒著數回來。當你只專注在數字上,就比較不容易分心。

●專注於聲音,心情安定

台灣三級跳遠國手蔡易達比較習慣靠聲音入定。比賽前,他會靠牆坐著,閉上眼睛,心裡默念六字真言「唵嘛呢叭咪吽」,將思緒專注在這6個音,不斷重複,慢慢讓腦袋放空。

●書寫

當專注放在手寫單純的律動上,就跟靜坐一樣,將呼吸調整為深長緩慢、與運筆節奏一致,經過20~30分鐘後,情緒會跟著輕鬆、穩定。

●不一定坐著,站著也行?站功練習放鬆

屏東明中醫診所院長楊世敏自創靜站功法。

● 起式:肩膀放鬆,雙腳與肩同寬。吸氣,雙手平行往上提;舉到跟肩膀等高時,先從肘關節放掉,呼氣,手慢慢放下,全身關節隨吐氣放鬆。

● 站樁:手放肚臍下方,像抱一顆籃球。膝蓋打直後稍微放掉微彎,上半身打直,眼睛看前面,呼吸自然輕鬆就好。

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