彼拉提斯能緩解下背痛!基礎4招馬上學

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/11/01 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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藝人譚艾珍長期受下背痛所苦,直到接觸彼拉提斯(Pilates)後,才漸漸緩解不適。台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示,要避免下背痛,平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群,其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。

(圖片來源:譚艾珍臉書)

肌力不足 一個小動作就容易受傷

肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰。像事爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。

想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力,等過了30歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。

彼拉提斯讓你不再下背痛

愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動,藉由一系列地板動作及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的效果,來治療難纏的下背痛及各種痠痛。

不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地橕開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。

背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群,進一步穩固脊椎,讓身體維持在正確姿勢,痠痛就不容易上身。

基本四個動作,幫助你的核心肌群更有力:

呼吸訓練

1.平躺地上,雙手放在腰上,以虎口環繞整個胸腔,雙腿之間夾住一顆軟球。

2.鼻子慢慢吸氣,讓胸腔往四面八方擴大,骨盆腔底放鬆;然後用嘴巴慢慢吐氣,胸腔往脊椎的方向內收,同時雙腿使力往內夾緊軟球,感覺骨盆腔底往身體內收緊。

強化腹直肌及內部腹橫肌力量

1.平躺地上,雙手交叉置於頭後,雙腿自然彎曲,鼻子吸氣預備。

2.嘴巴慢慢吐氣,同時將上半身抬起來;鼻子再吸氣,然後嘴巴慢慢吐氣,讓身體緩緩躺下,回到動作1。

訓練髖關節周圍的肌肉群,維持骨盆穩定。

1.平躺地上,雙手放在腰上,左腿自然彎曲。

2.右腿抬起來,然後往右、往上、往左,以逆時針方向慢慢畫一圈,回到原位,然後將腿放下,回到動作1。右腿做完之後,換左腿做,兩腿輪流替換練習。

強化背部肌肉

1.身體趴著,下巴輕點地,雙手放在身體兩側,手背貼地。

2.身體感覺向前拉長延伸,雙手些微順著地板向後滑出去,同時將上半身緩緩往上抬起,動作時,頭、頸和脊椎維持一直線,腹部使力收緊支撐腰部,維持這個姿勢5~10分鐘,再慢慢將身體放下,回到動作1。

動作示範及解說:亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊

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