跑步長水泡 其實是你沒挑對鞋

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2017/10/31 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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許多人將雙腳的水泡視為堅毅的勳章,但有些人跑步的距離不長、強度不強,水泡卻如雨後春筍不斷冒出,究竟是怎麼回事?

「每個跑者長跑到一定距離後,一定會起水泡,這是無法避免的…跑步時踏出的每一步、每一次震動,就像踏到釘子般痛徹心扉;不跑的時候,豆子般大小的水泡,只要輕輕一碰就痛得受不了,」日本知名超級馬拉松跑者關家良一,在自傳中道出長跑者長水泡的心聲。

事實上,除了跑步距離過長、強度過強,穿錯跑鞋也是導致水泡的一大主因。「不合腳的鞋子、鞋墊、不適當的襪子,都有可能造成摩擦力增加,讓水泡提早報到,」臺灣大學體育室副教授簡坤鐘道出重點。

資深越野超馬跑者,同時也是急診醫療輔助員、骨科技術士的馮霍夫(John Vonhof)在其著作《護腳聖經》指出「摩擦、水分、高溫是形成水泡的主要原因。」

跑步時,雙腳如果過度摩擦,腳部的表層皮膚會由原本與跑鞋互相摩擦,演變為表皮層與「真皮層」摩擦。如果摩擦持續不斷,表皮層會逐漸與真皮層分離,此時體內的淋巴液便會趁虛填滿其中的空隙,「水泡」也就因此形成,「尤其濕潤的皮膚摩擦力更大,更容易長水泡。」

(不合腳的鞋子、鞋墊、不適當的襪子,都有可能造成摩擦力增加,讓水泡提早報到。)

想要避免水泡橫生,除了循序漸進控制練跑的距離、強度,一雙適合自己的慢跑鞋,也能減少雙腳不正常摩擦,簡坤鐘提供挑選慢跑鞋4要訣:

要訣1/鞋子大小這樣看才對

一般人挑選跑鞋都是穿進鞋後,將腳趾往前推,再看看腳後跟是否能塞進一個手指,「這其實是錯誤的挑選方式,」簡坤鐘指明,正確的挑選方法應該是將腳後跟頂著鞋子底部,看看腳趾頭與鞋子的前緣是否有一個手指的寬度,才是適合自己的大小。

要訣2/高足弓、扁平足,有無避震、支撐好重要

「選擇跑鞋前了解自己的足弓結構相當重要,所謂『足弓』是腳部內側凹起的部位,依照結構不同,可分為正常足弓、高足弓、扁平足3大族群,」簡坤鐘指出。

高足弓族群應選擇「輕支撐及避震型」慢跑鞋。高足弓民眾接觸地面的部位會稍微偏向腳掌外側和腳跟,所以跑步後跑鞋底外側會出現明顯磨損,因此能夠提供足部緩衝的「輕支撐及避震型」跑鞋較為適合。

足弓塌陷的扁平足,則要穿足弓部位有「支撐設計」的跑鞋。美國足踝骨科醫學會研究指出,「扁平足」穿足弓部有支撐的鞋子,能讓全身重量平均分布在腳底,避免跑步時「腳踝」轉動幅度過大、腿部過度用力造成疲勞,容易造成扭傷或運動後小腿、膝蓋、下背部的不適感。

至於足弓正常的民眾,選擇一般跑鞋即可。

簡坤鐘建議,選跑鞋時先觀察側面鞋底部外觀顏色材質,如果跑鞋足弓部位的顏色、材質有別於其他部位,代表有支撐設計,面積大一點的屬於高支撐、面積小屬於輕支撐;鞋底後跟部位有不同顏色或材質,也代表加強避震效果,鞋底材質都一樣顏色,則表示一般足型者適用。

(挑選跑鞋時記得要將「鞋墊」拿出來,雙腳踩上去,如果腳趾板寬度超出鞋墊,代表不適合。)

要訣3/慢跑鞋腳趾楦頭寬度,從鞋墊看

慢跑鞋還可分為寬楦、窄楦,也就是腳趾板部位的寬度。相較於歐美人士,亞洲人的腳趾板通常較寬,即使跑鞋的大小剛好,如果腳趾的楦頭寬度較窄,腳趾頭容易互相擠壓,跑步時會比一般人更容易長水泡。

挑選跑鞋時記得要將「鞋墊」拿出來,雙腳踩上去,如果腳趾板寬度超出鞋墊,代表這雙鞋子不適合,要選擇楦頭較寬的跑鞋。

要訣4/襪子過度僵硬,也是起水泡原凶

有時候跑步長水泡,問題可能不在鞋子而是「襪子」。「襪子沒有定期更換、過度陳舊,容易因為纖維化變得僵硬,或是襪子本身的材質過硬,也容易增加雙腳與跑鞋間的摩擦力,」簡坤鐘指出。

至於慢跑時要選擇哪一種襪子,要由運動量而定。棉質的襪子雖然柔軟、吸水力強,卻不易排濕,較適合短程慢跑;至於長距離慢跑者,現在市面上很多吸濕排汗,透氣又能達到柔軟效果的襪子,民眾可以自行斟酌挑選。

此外,特別要注意的是,如果經常在崎嶇的路面跑步,不只會造成上下單一方向摩擦,還容易造成造成不同方向、不規則的摩擦。「在崎嶇不平的地面上跑步,鞋帶的鬆緊度非常重要,如果選擇對了鞋子,鞋帶卻綁得太鬆,時間久也會起水泡,」簡坤鐘提醒。(延伸閱讀:跑者必學鞋帶綁法!

(較淺層、體積小,不會影響走路的小水泡,其實不一定要弄破,大到影響行走,才需要將水泡弄破。)

大水泡才需要弄破 4步驟遠離感染

雖然選對跑鞋、襪子能降低水泡風險,對於許多長跑者來說,雙腳長水泡卻是練跑的必經之路,這時如何正確處理水泡,避免感染就相當重要。

如果是較淺層、體積小,不會影響走路的小水泡,其實不一定要弄破。「身體通常會自行吸收小水泡的體液,如果擔心走路不慎弄破水泡引發劇痛,可以貼OK蹦或包裹一層紗布,減少摩擦,」雙和醫院皮膚科主治醫師李捷琦建議。

若水泡已經大到影響行走,則可以將水泡弄破。弄破水泡時要特別注意消毒問題,建議就醫評估、處理,若非不得已要自行處理,建議要遵循以下4步驟,避免引發感染。

破水泡正確作法 :

步驟1/使用生理食鹽水消毒水泡、周圍皮膚。
步驟2/拿消毒過的針在水泡上刺破一個小洞,讓裡面的液體流出。如果沒有消毒過的針,用滾燙熱水煮過也有消毒作用;若在野外不方便,則可以用火燒針高溫消毒。
步驟3/待液體完全流出後,在水泡部位塗抹外用割傷、刀傷藥膏,注意水泡皮不需去除,可以保護傷口避免感染。
步驟4/使用紗布包裹,避免感染。有些水泡包紮後組織液可能會不斷滲出,建議一天更換兩次紗布。至於弄髒或濕透的紗布則要馬上更換。

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