麵食日/避開這兩種,義大利麵其實熱量很低

圖片來源 / 陳昱任
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2017/10/26 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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10月25日是世界麵食日,在台灣,麵食是僅次於米飯的主食,許多人天天吃,但對於想減重的人來說,義大利麵比白麵條好,因為屬於低GI食物;若依澱粉糊化程度相比,煮10分鐘的麵比煮20分鐘的麵好、白米飯比稀飯好。

避開筆管麵、貝殼麵!義大利麵其實熱量很低

多數人習慣吃的義大利麵常搭配番茄紅醬、羅勒青醬或奶油白醬,有的甚至還加一層厚厚的焗烤,奶香濃郁又美味,但熱量實在太高,一份焗烤奶油鮪魚義大利麵,就有850卡熱量!還可能吃進防腐劑、人造奶油等化學物質。

義大利麵為全穀類製品,本身抗性澱粉含量高,能降低脂肪儲存,且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比,義大利麵的升糖指數較低(GI值=60),也就是吃完義大利麵,血糖上升、腸道吸收的速度較慢,得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能,適合糖尿病患者食用,加入蔬菜、鮭魚、芥花油拌炒,熱量低又健康。

須慎選配料與做法

在醬料的選擇上,清炒>青醬>紅醬>白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉說她在家都用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」,口感清爽、營養,家人都吃到碗底朝天。

麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵,因吸附醬料的範圍大,熱量較高。

(圖片來源:shutterstock)

7訣竅,煮出「剛剛好」的義大利麵

所謂的剛剛好,就是義大利人稱之為「彈牙(al dente)」、微軟但不軟爛的口感;如果煮過頭,麵條開始膨脹、失去原本的形狀,GI值就會升高。

1.首先,準備一個大鍋子。

鍋子大小很重要,麵條要能「悠游」其中,有空間讓它膨脹。空間太小,麵條就會黏稠、糊爛。美國知名整合醫療權威醫師威爾(Dr. Andrew Weil)建議,最好是1夸脫水對1/4磅麵條,換算過來約一公升的水對約115公克的麵條。

2.裝入足量的水,在水快要滾開前加點鹽。

美國紐約知名餐廳Del Posto行政主廚拉得納(Mark Ladner)指示,約一公升的水就要加一大匙的鹽量,這是為了讓煮好的麵條味道更好。

3.一定要等水完全沸騰後,再加入麵條。

這樣才能避免麵條太過軟爛;而且也比較容易計算烹煮的時間。

4.不要忘記攪拌,麵條才不會結團,以致煮得不夠均勻。

5.你可以在鍋子上放兩根筷子或木湯匙,這樣水滾的時候,泡泡才不會溢出。

6.開始試口感。

想要麵條煮得剛剛好,唯一的方法就是不斷試吃。賈克柏甘迺迪在他的著作《義大利麵的幾何學(The Geometry of Pasta)》中寫道,你可以在包裝上的建議烹煮時間到之前1~2分鐘開始試,以15~20秒的間隔,直到你覺得麵條可以咬斷,但麵心又不會太軟的狀態,就表示煮好了。

7.把麵條瀝出後,用煮麵水淋在醬汁上。

紐約時報專欄作家馬克.彼特曼(Mark Bittman)的訣竅是,利用煮麵水把醬汁和麵條結合在一起。在把醬汁淋上義大利麵之前,先在醬汁裡倒入一勺的煮麵水,它可以幫助包覆麵條、增添香味,並釋出所含的澱粉,增加潤稠度。

8.瀝麵條的方式也會影響口感。

如果是長形麵條如扁麵條(linguini)或細圓麵(spaghetti),較適合用夾子將麵條夾出,放入醬汁混合。如果是短麵條,比較建議用內附過濾器的煮麵鍋,直接將麵條瀝出,放入醬汁裡。重點就是要儘快與醬汁混合;麵條放太久,就容易黏在一起。

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