穩糖新關鍵:早餐攝取優質乳清蛋白

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2017/10/31 · 作者 / 整合傳播部企劃 · 出處 / 整合傳播部企劃
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早餐,是一天活力的來源,但對忙碌的現代人來說,想要奉行「早餐吃得像國王」的健康模式,並不容易。忙碌的生活節奏下,早餐通常是被「犧牲」掉的一餐,不是沒空吃,就是隨便吃,對糖友來說,很多早餐藏有「地雷」,一不小心就會攝取過多的糖分,造成血糖過高;如果怕胖、怕血糖高,將三餐自動減成兩餐,營養師程涵宇提醒糖友小心「次餐現象」,血糖反而容易飆高,健康傷很大!

避免「次餐現象」,早餐是關鍵

別以為少吃一餐,就可以減肥控血糖!程涵宇直言,早餐不吃,午晚餐就可能會吃更多,影響血糖的控制,而且我們一天所需的熱量也不會因為少一餐,總熱量就減少3分之1,「身體有自我調節的機制,如果早餐沒有乖乖吃,很容易造成下一餐的血糖偏高,這就是所謂的『次餐現象』。」

根據2015年糖尿病照護期刊研究發現,第二型糖尿病患者如果不吃早餐,很容易造成午餐和晚餐的餐後高血糖。程涵宇解釋,這是因為糖友本身胰島素的分泌系統就有問題,再加上空腹一整夜,又沒吃早餐,血液中的游離脂肪酸增加,胰島素分泌不足,造成胰島素濃度降低,導致下一餐高血糖現象;研究數字也反映出糖友不吃早餐,午晚餐的餐後血糖會比有吃早餐的糖友分別高出39.8%、24.9%,可見早餐的重要。

乖乖吃對早餐,有助血糖控制

糖尿病的控制,飲食佔相當大的比重。程涵宇指出,糖友若早餐攝取不足,可能造成低血糖,不吃或吃過量,則有高血糖的問題,如果選擇像麵包這類高油高糖纖維少的NG食物,或是鹽分較高的熱狗、培根等加工食品,更容易讓糖尿病併發症提早發生。

但只要不吃「甜的」或「含澱粉的」食物就可以了嗎?坊間斷糖、生酮飲食等等建議,不見得適用每個人,程涵宇建議糖友首先要少吃精製加工食物,並把握「三少一多」少油、少糖、少鹽、多纖(蔬果)的原則,還要遠離含糖飲料(包含純果汁);其次則是要攝取足夠的優質蛋白質,幫助血糖穩定,同時降低飢餓感。

「乳清蛋白」控糖減重好幫手

優質蛋白質,尤其是乳清蛋白,經研究發現平均可以降低21%餐後血糖註1。因為乳清蛋白為完全蛋白質,容易被人體消化、吸收,透過刺激腸道分泌激素,間接促進胰島素分泌機制,達到穩定血糖的效果。「蛋白質不僅是人體的必需營養素,它還有一個重要的功能,就是降低飢餓感,避免進食過量」,可說是控糖、減重的好幫手。

但現在很多熟齡一族因為怕胖,怕血糖高,吃得很清淡,紅肉、雞蛋,尤其是蛋黃,都是他們心目中的NG食品,結果蛋白質攝取不足,同時也導致肌力不足。當身體開始「不聽你的」時,適當補充富含優質蛋白質的營養品,絕對有必要。

管理健康,從飲食開始

尤其對因忙碌而經常忘了吃早餐,或是經常外食的糖友來說,選擇添加乳清蛋白及豐富膳食纖維的營養品,不失為另一個「代餐」的好選擇,像專為糖友設計的特殊配方,1罐就等於2份奶類 + 0.5份主食 + 1份蔬菜,三大營養素都有,快速提供均衡的營養,而且不含乳糖,很適合乳糖不耐症的人;下午茶的時候,也可以取代零食,有效管理總糖類的攝取,讓糖友從飲食開始,輕鬆管理自己的血糖。

程涵宇也提醒糖友,營養補充也要適量,如果把這類營養補充品當成三餐點心,就要懂得「代換」,例如飯吃少一點等,千萬不能一天喝3罐,三餐照樣吃,免得總熱量過高,結果適得其反。

註1: Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subject

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