理解憤怒從何來  你也能控制負能量

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2017/10/17 · 作者 / 黃惠姍編譯 · 出處 / Web only
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《EQ》作者丹尼爾高曼(Daniel Goleman)與被譽為「世界上最快樂的人」西藏喇嘛詠給.明就仁波切(Yongey Mingyur Rinpoche)是相識數年的好友。

有一次,高曼約了時間要跟明就仁波切碰面,討論出版的新書《你是幸運的》,當他致電曼哈頓酒店時,明就仁波切告訴高曼剛剛他正在洗澡,但是洗到一半突然沒熱水,飯店人員說要再等幾分鐘才能提供熱水。

「如果是我遇到這種狀況,我一定當場氣惱不已,」高曼說,但當時明就仁波切卻怡然自得,絲毫不受影響。

幾年前也發生過類似的情況,當時明就仁波切坐的椅子突然傾倒,整個人摔倒在地上,但明就只是皺了一下眉頭,下一秒又恢復原本樂觀的狀態。

明就仁波切為何能常保喜樂?大家都以為是西藏喇嘛修習的「冥想」促成,其實答案並不止於此。

(內觀藉由客觀察覺自己的感覺,能從紛亂的情緒抽離出來,爭取緩衝空間,避免主導恐懼的杏仁核的立即反應。)

你的大腦被「杏仁核劫持」了嗎?

一個人的情緒跌宕起伏與大腦的情緒中樞「杏仁核」有關。高曼指出,位於大腦底部的「杏仁核」,是偵測外界威脅的雷達,負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。

當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時,整個大腦,特別是負責理智判斷和控制衝動的「大腦前額葉」,便會完全交由杏仁核發號施令。

杏仁核會快速喚起過去負面的情緒記憶,並依照慣性模式做出反應,這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。

糟糕的是,杏仁核經常會犯錯。杏仁核只能從腦中的單神經元,接收眼睛及耳朵聽到、看到的片段訊息便要迅速反應,大腦被杏仁核劫持的當下,通常無法創新或彈性地思考做出正確的判斷,甚至還會做出讓人後悔的決定。

如果「杏仁核劫持」發生在工作中,可能會讓人沉浸在負面情緒的幽谷,無法專注在工作上,甚至會影響人際關係。

(大腦的杏仁核是偵測外界威脅的雷達,負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。)

4步驟穩定情緒 擺脫杏仁核劫持 

那麼我們要怎麼做,才能不受杏仁核劫持影響,擁有良好的情緒控管能力?心理學家提供以下4個步驟,助你掙脫杏仁核劫持的束縛。

步驟1/覺察當下的情緒反應

仔細覺察心中有什麼念頭,內在破壞性的負面情緒如何升起。

覺察到大腦被杏仁核劫持的熟悉情緒時,如「我現在真的很憤怒!」或是感覺「即將要開始發怒」,甚至是身體出現的任何反應,像是肩膀聳起或是胃部開始絞痛時,如果能在當下就辨認出這些情緒,便能開始做出中斷慣性反應的行為。

步驟2/不要馬上反應

情緒來襲時馬上反應,很可能會做出讓你後悔莫及的決定。建議此時先深呼吸持續5分鐘,放鬆情緒及身體,告訴自己這個情緒只是暫時的,冷靜下來,抵銷衝動的念頭。

步驟3/了解情緒背後的原因
 
接著要不斷與自己對話,分析自己為何會出現強烈的情緒反應,找出原因,試著改變一直以來的慣性想法及行為。

不只是情緒被杏仁核劫持的時候,即使平時也可以覺察內心升起的任何情緒,辨認情緒的源頭。

步驟4/轉換對困境的想法,以新的思考取代

轉換對困境的反應,才能做出有別以往的行為。臨床心理師哈娜(Carmen Harra)指出,生活中任何讓你感覺痛苦、焦慮、憤怒的事,都是由苦澀包裝而成的「禮物」,是生活要教我們學會一項功課,在情緒激動當下可能無法理解,但隨著時間過去,當你慢慢學會,就能理解困境帶給你的好處。

高曼提醒,每次大腦被杏仁核劫持時,要不斷練習自我察覺,練習到慣性反應被徹底中斷,並以新的思考或行為模式取代,否則杏仁核劫持會讓你不斷陷入負面情緒的泥沼。

資料來源:Mindful、HUFFPOST、New York Times

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