會瘦的飲食法---收假了,快把身材也收回來!

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/10/11 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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連續假期,就是要大吃大喝?飲食若是不節制,不僅身材「走鐘」,身體負擔會更嚴重!不是控制熱量就會更健康,教你聰明又變瘦的飲食法:

許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物,及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重,反而可能更快餓,吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰(183卡)配一瓶罐裝果汁(500毫升約200卡),或者 一碗燙菠菜(200克50卡)、八分碗滿糙米飯(210卡)配烤棒棒腿一隻(140卡),同樣約400卡,後者卻更營養。

「會瘦」的飲食方法大公開:

● 以新鮮水果代替加工的水果乾

雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃郁,能帶來更多滿足感。

(圖片來源:康健雜誌)

● 將飲食調整成以蔬菜為主

因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。「想減肥,菜一定要比肉和飯多,」營養師趙思姿建議,蔬菜、飯、肉的比例最好是3:2:1。肉的烹調方式油愈少愈好,例如雞、魚原始量比較低,但滷牛肉和炸雞塊比,就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食

它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感會使用太多油、糖,購買時要注意。

● 多吃魚

魚肉能提供健康優良的蛋白質,其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

(圖片來源:林后駿)

● 多吃天然食物,少吃加工品

天然食物風味濃郁,不需過多調味就能滿足,「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,」趙思姿表示,長期少接觸天然食物,導致食之無味、愈吃愈多,變胖機率大增。

一定要強迫養成的好習慣

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡,戒掉壞的、養成好的飲食習慣,更能幫助你控制體重,擺脫溜溜球效應的夢魘。

● 規律吃三餐,尤其不能跳過早餐

吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好,更無益於減重,不定時吃則容易造成下一餐吃過量。 三餐最好間隔4~6小時,睡前2~3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重,也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

(圖片來源:邱劍英)

● 食物種類愈多愈好

「常吃類似的食物反而易胖,」趙思姿指出,變換食物能使體內消化酵素多元化,刺激細胞代謝,每星期吃一兩次很少吃的食物,可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換,中午、晚上選不同的肉類,蔬菜儘量吃到5種顏色,她建議。

● 在餐桌上用餐

別一邊吃飯邊看電視甚至工作,這會造成消化不良,也會讓人不自覺吃太多。切記,千萬別用吃宣洩情緒。

● 小心「吃到飽」的陷阱

如果為了吃不夠本而一拿再拿,往往吃下胃所能容納的極限,讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽,但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。吃得多,不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜

纖維能增加飽足感,幫助消化。其中的鉀利於水分代謝,有助減輕浮腫。

● 慢慢吃

從開始進食,到大腦飽食中樞發出訊號,需要一段時間,狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20~30回,細細品嚐食物,好好享受,還能減少吃零食的機會。

● 多喝水

喝水有助新陳代謝及排毒,還能降低食慾,趙思姿建議,每1公斤體重應喝30㏄水,早上5~7點、下午3~5點,直到晚飯前半小時都是喝水的好時機,但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意,攝取鹽份(鈉)過多,反而會造成水腫。

(圖片來源:康健雜誌)

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