運動流汗少,熱量消耗也較少?

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/10/01 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / 康健雜誌 第227期
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運動時消耗多少熱量,跟環境溫度高低、流汗量多寡有關?

相較於戶外運動大汗淋漓、氣喘吁吁,溫度恆定的健身房的確舒適宜人。令人好奇的是,在溫度較低的冷氣房運動,流汗量少,消耗的熱量是否也因此受影響。

熱量消耗與運動環境溫度呈正相關

「在運動強度、時間『相同』的狀態下,熱量消耗確實與溫度有關,」中正大學運動競技學系教授王順正指出。

人體運動需要消耗氧氣產生能量,運動強度愈強、時間愈長,需要的氧氣量愈多,代表供給全身細胞氧氣的幫浦-心臟,必須跳動愈快,將帶氧血液送至全身。

相較於在通風、無陽光直射的室外(約30℃),在冷氣房(約23℃)運動比較不累,吸入的氧氣量、心跳速率、新陳代謝相對較低,「因此,消耗的熱量也比較少,」台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠表示。也就是說,在冷氣房運動的民眾,如果想要增加熱量消耗量,就必須增強運動強度,或是拉長運動時間。

流汗量=熱量消耗?天大誤會!

另外,許多民眾認為運動一定要「爆汗」才有效,汗流得少,代表熱量消耗量少。

這是個迷思。台大醫院復健部主治醫師吳爵宏一語道破:

「運動流汗的主要目的是要讓身體『散熱』,流汗量多寡和熱量消耗沒有直接關係。」

運動消耗能量的過程中,會伴隨產生熱能,「就跟汽車排熱一樣,」王順正解釋,流汗只是身體藉由汗水,將體內熱氣排出的機制。如果運動強度或時間不夠,即使汗水像小瀑布般傾流而下,也不會讓你燃燒更多熱量。

運動的排汗量,也跟環境溫度有關。即使運動強度、時間相同,在溫度較高的環境運動,產生的熱能較多,身體必須流更多汗散熱降溫。「因此,在室外運動更需要注意補充水分,」王順正特別叮嚀。

許多人運動後量體重,發現體重立刻減輕,其實是體內水分因排汗消耗,通常只要適度補充水分,馬上就會打回原形。

冷氣房、室外運動,哪個好?

戶外運動對身體更好。王順正認為,在戶外運動具有鍛鍊體能、提高身體調節散熱能力的雙重效果。

經常在冷氣房內運動的人,散熱能力相對較差,如果突然到溫度高的戶外運動,身體要額外花費精力適應熱環境,可能無法達到預期的運動強度和時間;或是為了散熱大量出汗,容易出現脫水的狀況。

特別要注意的是,戶外運動最好選擇早上10點前、下午4點後,通風、無陽光直射的地方較佳。

在冷氣房運動更要重視熱身

●棉質衣只吸水不排水,運動後易覺得冷

運動時衣服材質要慎選。最好不要穿「棉質」衣服,選擇能快速吸汗,並且能讓汗水蒸散的運動衫比較好。

棉質衣服雖然吸汗,但吸收汗水後卻無法讓水分蒸散,「水」傳導熱能速度相當快,運動後濕黏的汗衫,很快會將體溫帶走,尤其在冷氣房內很容易讓人覺得冷,還可能因此感冒

●良好通風很重要,氧氣不足,疲勞、頭暈找上門

如果運動場所位在地下室,要特別注意「通風」問題。

在通風不良、氧氣過低、二氧化碳過高的環境下,運動時吸不到足夠的氧氣,容易覺得疲勞,還可能出現頭暈眼花,感覺快要暈倒的狀況。

●未熱身,肌肉緊繃易拉傷

運動前的熱身要讓身體「動起來」,並不只有一般人印象中的拉筋伸展。台大醫院復健部主治醫師吳爵宏解釋,熱身目的是要幫身體「暖機」,如果在未熱身的狀態下直接在冷氣房運動,處於緊繃的肌肉很容易拉傷。

熱身的方式很簡單,可以在跑步機上快走或騎飛輪,讓身體運轉至少10分鐘,只要達到「微微冒汗」的狀態,就算熱身完成。若要做伸展運動,建議在熱身後再做,避免運動傷害。

別在冷氣出風口運動,恐影響運動表現

「千萬別在冷氣機出風口運動,」吳爵宏特別提醒,冷空氣直接吹向肌肉,會讓血管收縮、肌肉緊繃,神經傳導也會受影響,讓你無法達到預期的運動強度、時間,影響運動效果。

運動後立刻沖冷水澡,當心中暑

運動後若貪圖涼快,立刻沖冷水澡消暑,皮膚的毛細孔、血管從原本擴張的狀態急速收縮,汗水無法藉由毛氣孔排出散熱,「整個人如同悶在大蒸籠裡,」吳爵宏說。

當汗流不出來、身體的「散熱機制」無法正常運作,嚴重可能會出現頭暈、頭痛、噁心、疲勞等「中暑」症狀。

當環境溫度驟降,也有血管痙攣的可能性,尤其本身有高血壓、高血糖、高血脂三高的民眾,若本身血管就有阻塞的狀態,溫度驟降可能進一步引發血液循環不足,最嚴重可能引發腦中風及心肌梗塞等,潛藏危害千萬不可輕忽!

吳爵宏建議,運動後最好做完緩和運動、伸展,並補充水分,過10~20分鐘再沖澡,沖澡水溫不宜低於體表溫度(約33~36℃)太多。

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