營養師的「中秋烤肉清單」 熱量不爆表!

圖片來源 / 陳德信
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2017/09/28 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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中秋節烤肉,幾乎變成了全民運動,但不少人烤肉時有個壞習慣,就是「猛塗烤肉醬」,鹹鹹甜甜才好吃美味。南投縣佑民醫院營養師直指,烤肉醬的熱量和鹽分很高,光是100公克,鹽分就有6~10公克,熱量更高達260大卡。(根據世界衛生組織標準,成人每日鈉攝取量應低於2400毫克,也就是低於6克的鹽。)

除了烤肉醬的用量需要注意外,烤肉的食材也很重要。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇提供烤肉清單表,過完節日,也別讓健康下滑,選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。

吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」

(圖片來源:陳德信)

1.植物性食材:蔬菜及全穀根莖類

蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素,能夠幫助抗氧化,其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇,協助排除有毒物質,所以在烤肉的時候,各類植物性食材是要多多選擇的。

烤肉必備食材1人份(無特殊疾病)

──吃完這些即攝取到一整天所需80%的膳食纖維了


(圖片來源:陳德信)

2.海鮮及白肉,不烤香腸及培根

在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類,熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物,而雞肉這種油脂含量低的白肉,購買時可選擇帶皮的,烤的時候將有皮的那一面朝下,就算不小心烤焦了也沒關係,把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。

另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品,除了含有高油脂外,通常也會添加亞硝酸鹽,含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物(海鮮)合吃,在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。



另外若是患有高血壓高血脂糖尿病以及腎臟病患,烤肉時,要注意以下要點:

1.高血壓、高血脂

a.蔬菜量要足夠:足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子,保護動脈內膜細胞完整性,降低栓塞的發生;並且鉀會促進鈉排泄,同時抑制RAS(Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統)作用,血管興奮性降低,具降血壓效果。並且增加膽固醇排出,減少脂肪吸收。

b.選擇低脂肉類:多選擇白肉及海鮮,但總量還是須注意。

2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠,即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量(例如米血、米腸),並且避免含糖飲料。

3.慢性腎臟疾病(CKD)務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。

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