動一動,讓五十肩不再纏上你!

圖片來源 / 鄭佳玲
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2017/09/28 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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手臂抬不起來,梳頭、穿衣樣樣難,凡事舉手維艱。如何儘早恢復手臂的活動?平日有何預防之道?

「五十肩」,也就是「慢性沾黏性關節囊炎」,指的是肩關節活動範圍受到限制,伴隨疼痛,晚上睡覺時,疼痛會特別嚴重。

肩關節是全身活動度最大關節,靠骨頭、肌肉、神經通力合作,由神經支配肌肉,肌肉收縮帶動骨頭活動,任何一個環節出錯,手臂就動彈不得。

五十肩病人因為肩關節囊膜發炎引起疼痛,病人怕痛不敢移動手臂,關節久不動,就再也動不了。

肩關節囊膜一旦發炎,關節囊膜表面會變得不光滑,容易互相沾黏,就像原本平整的衣服皺成一團,緊縮關節囊空間,局限肩關節活動。

誰是容易發生五十肩的族群?

1.中年婦女

2.糖尿病、甲狀腺疾病的患者

3.頸部神經被壓迫的患者

4.容易導致肩關節肌腱炎或傷害的工作或運動

如果你出現這2種情形,應該及早找復健科或骨科醫生檢查,以免發生肩關節沾黏惡化,往後動彈不得。

1.肩膀持續疼痛:提重物、外力創傷、或運動不慎扭傷肌肉,都會引起肩關節疼痛,如果休息幾天後,疼痛並沒有逐漸緩解,就要注意。

2.夜間無法側睡:晚上睡覺時,無法朝疼痛側手臂方向側睡。

平日疼惜肩關節

愛車需要定期保養,每天為你工作的肩關節也需要好好保養,該如何善待它?

1.減少提重物。

2.適度運動:針對活動肩關節設計的鐘擺、爬牆等動作,依個人狀況,適度練習。

3.避免不當姿勢:像突然舉肩過高、以上臂當枕頭的動作。

4.多做擴胸、側舉動作:打電腦、伏案寫字的姿勢,屬於內收或內旋的動作,如果維持同一姿勢過久,會引起肩關節肌肉力學不平衡,應多做擴胸及側舉的動作來平衡。

動一動,五十肩儘早復原

1.六方向旋展操!遠離「五十肩」

 

2.被動伸展運動

以健側手帶動患側手,做各方向的伸展活動。

▲伸展後肩 患側手臂伸直置於健側的手肘內側,兩手相交形成十字形,由健側內手肘帶動患側手臂朝健側伸展,從一數到十,再慢慢放開,每次遞增患側手伸展的角度。

▲伸展前肩 側對牆壁或門框邊緣站立,距離約半個手臂長,患側手掌固定輕貼牆壁或門緣,身體正面向健側手方向旋轉,便可伸展到前肩,從一數到十再慢慢放開。患側手掌的固定位置,可以逐漸由下往上移動。

3.鐘擺運動

身體前彎患側手臂下垂,由身體帶動向前、後、左、右擺動,以順時針及逆時針方向繞圈子,擺幅由小至大。

4.爬牆運動

▲面向牆壁站立,患肢肩膀向前屈曲,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行逐漸伸直手臂,到不能向上為止。

▲側對牆壁,患側手指朝上、扶牆,手指沿著牆面慢慢向上爬。


(以上動作示範皆以左手為患側手,呂恩賜攝)

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