近2成3老師愛喝糖飲!減糖3計劃快學

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數7,981
2017/09/27 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
放大字體
根據國健署102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」指出,發現19-64歲的教職員,過重及肥胖率為37.1%、每日喝含糖飲料比率為22.8%,甚至每餐外食比率高達56.6%。不過,常喝糖飲、吃甜食不但容易發胖,也會增加心血管疾病上身風險!

添加糖提高心臟病風險

含糖飲料對健康的危害眾所皆知,現在研究首次證實它與心臟疾病也有關聯。瑞典斯德哥爾摩的學者以4萬2千4百名男性做研究,從1998年到2010年進行12年的追蹤,以問卷詢問受試者每天或每週喝多少含糖飲料,包括可樂、其他氣泡飲料及含糖果汁。使用人工代糖的飲料也包含在內。

他們發現每天至少喝兩份含糖飲料的受試者與不喝的人相比,心臟衰竭的風險高了23%。研究將一份定義為200毫升。喝兩份以上含糖飲料的人在這12年間,有超過3600名後來罹患心臟衰竭,其中500人死亡。

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」美國艾莫瑞大學醫學院(EmorySchoolofMedicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(MiriamVos)指出。人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。

減糖計劃1:慎選糖

減糖少熱量,先從選對糖開始。

●蔗糖: 居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

●果糖: 1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高,在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

●代糖: 種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。

●寡糖: 功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。

不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

▼該選哪種糖?

1‧以蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,蜂蜜中有維生素等養分,不只是空熱量。

2‧罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。

減糖計劃2:從小就要培養清淡口味

減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。

▼怎麼做

1‧家中不放含糖飲料、甜食趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。

2‧「混」出健康美味善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。

趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。

3‧做甜點,放涼再加糖實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。

4‧從「半糖」開始!對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。

減糖計劃3:從天然食物中找糖

善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:

●蔬菜類: 洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。

●根莖類: 南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。

●水果: 西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材: 紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類: 去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。

●香味料: 善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

坐姿及站姿的重要關鍵!3招擺脫肌肉痠痛

上班族必學!隨時隨地練身體

打破外食不均衡魔障!專家教你這樣吃

什麼是腹瀉?

當排泄物硬度減少,含水量增加,就可以稱為腹瀉,俗稱拉肚子。正常情況下,一般人一天解便次數約為1~2次,腹瀉時可增加至一天5~6次,甚至10幾次,一般人一天的排便量約為一天200克,嚴重腹瀉者一天排的水便量可能...

什麼是心臟衰竭?

心臟是血液循環最重要的動力來源,透過心臟不斷地搏動,可以將血液輸出到動脈血管,進行全身血液循環;簡單來說,心臟就是血液的幫浦。心臟衰竭就是指心臟功能衰竭低下,無法有效的把血液輸送出去,讓打出去的血液變...

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
40熟女愛上出家人!安全網路交友該注意的4件事 這6種東西 請別在outlet買 91歲依舊耳聰目明、滿口真牙 老國醫的長壽養生秘訣
重點分享

活動看板

推薦閱讀

生活防毒
泳池藏這液體75升 竟會誘發過敏

最新專題