16種抗糖尿病明星食物

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/09/19 · 作者 / 楊雅馨整理 · 出處 / Web only
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一想到要控制血糖就覺得很難。大家都在說要「少糖、少鹽、少油」,但這樣不就什麼東西都不能吃,而且吃起來也不怎麼美味了?

錯了!游能俊診所院長暨宜蘭縣愛胰協會理事長游能俊常跟糖尿病患教育:「你們都可以吃,甚至可吃得很好、很香,重點是醣類食物如主食、水果、奶類等攝取的種類及分量管控」。糖友不妨從以下建議的食物開始,調整飲食習慣。

*早餐:避免攝取過多澱粉質

早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。除了早餐食物種類較不多元,也因為人體荷爾蒙變化,而使得早餐時間胰島素抗性最強,敏感性最差,因此血糖會升得快。

正因如此,台北醫學大學附設醫院營養室主任、中華民國糖尿病衛教學會理事蘇秀悅提醒,早餐飲食原則就是避免攝取過多澱粉質。

燕麥:一杯即溶燕麥片可提供4克纖維質,所含的可溶性纖維也可降低人體分解並吸收碳水化合物的速率,也就是說,血糖可比較穩定。研究顯示,燕麥除可降低胰島素阻抗,還可降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇(LDL,壞膽固醇)。

堅果類:堅果類含鎂、鉻、維生素B群,是醣類代謝、胰島素合成的重要輔酶,可幫助控制血糖。另一方面因堅果類含油脂,容易產生飽足感,也可減少正餐澱粉量的攝取。在一項針對女性的糖尿病調查也發現,每週攝取150克堅果類食物的女性,其罹患第二型糖尿病的機會較不食用者低30%。

在堅果家族當中,不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出,杏仁所含的鎂及膳食纖維,有穩定飯後血糖的效果。核桃也是不錯的選擇。31克核桃(約7顆)可提供2克纖維與2.6克硫酸辛(α-Lipoic Acid),它是Omega3脂肪酸的前驅物質,有些研究指出,硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值,也是抗發炎成分,可幫助減緩因糖尿病引起的神經疼痛、腎臟病變、傷口癒合慢等症狀。

但還是要再提醒,因為堅果含有油脂,同樣的分量也會攝取到約185卡的熱量,因此要控制分量。

肉桂:不少研究發現,肉桂可降低飯後血糖。2003年發表在《糖尿病照護期刊(Journal of Diabetes Care)》中的一項研究發現,食用肉桂的受試者,空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇都明顯降低。

不過,對於是否真的建議食用肉桂以降低血糖,目前仍有爭議;營養師也認為,台灣比較沒有食用肉桂的習慣。

早餐可以這樣吃

游能俊診所營養師林呈蔚建議,如果不容易在早餐時選擇低升糖指數食物,可用糖尿病專用奶粉泡麥片;想要估算醣類分量,6大匙燕麥片相當於1碗稀飯。

要多一點變化,也可將堅果磨碎,適量撒在麥片中增加口感與風味,但記住不要超過1大匙的量。不排斥肉桂的人,不妨在燕麥中撒1小匙肉桂粉,可幫助降低餐後血糖。

*午晚餐:以菜配飯,增加飽足感

過了早餐,午餐時的血糖代謝機制便開始恢復,可以稍微吃多些澱粉類,當然還是要選高纖、低升糖指數的食物來源。

為什麼老是聽到「低升糖指數」食物很重要?簡單來說,是為了控制飯後血糖。游能俊解釋,想降低飯後血糖,就得要靠體內的「快速反應部隊」。胰島素有分已經儲存好、可立即分泌的為「第一期分泌」,幾分鐘之後會再分泌一次稱為「第二期分泌」;糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷,所以快速反應部隊數量不夠或沒有。

因此在飲食攝取上,首要目標是如何使血糖升得慢,讓快速反應部隊不用負擔太大,之後才是如何幫助控制、降低血糖。

但在飲食控制之前,還得了解自己的血糖狀況。「當糖化血色素高於9%,飲食幫助就起不了太大作用;糖化血色素小於8%,控制飯後血糖才比較看得見成效,」蘇秀悅說。

糖化血色素(A1C)代表過去3個月的平均血糖濃度,每3個月抽血測一次,正常應小於7%。因此,自我血糖監控很重要。游能俊建議,空腹與飯後血糖(開始吃飯後的第二個鐘頭再驗)之間的差距最好能控制在30~60mg/dL之間是比較理想的。

糙米全穀類:糙米飯富含纖維質,飯後產生的血糖高點較低,且易有飽足感,使病友不容易餓。此外,一些全穀類也含鉻、鎂,能促進脂質和糖的代謝,幫助控制血糖。

薏仁:研究發現,糖尿病患多吃低升糖指數的糙薏仁,可以讓血糖較為穩定,而且增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL,好膽固醇)濃度。

深綠色蔬菜:空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類富含纖維質,可抑制食物中糖分的吸收,達到降血糖的功效。而且深綠色蔬菜中也富含鎂,一些大型研究發現,補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖控制。

甚至有國外研究建議,糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對99位罹患第二型糖尿病的患者,進行為期22週遵守低脂、低血糖的純素飲食,或遵守美國糖尿病學會(ADA)的指南,結果發現,吃純素的人對血糖控制,比ADA飲食建議來得好。

但游能俊並不建議低油的素食飲食原則,因為好的油脂是必要的,飲食均衡還是比較重要。

山藥:山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅,以及維生素B1、B2,可促進血液中葡萄糖的代謝。此外,山藥的黏滑成分由黏蛋白形成,它會包覆腸道內的食物,使糖分緩慢吸收,抑制飯後血糖急劇上升,同時也可以避免胰島素分泌過剩,使血糖得到較好的調控。

南瓜:富含鉻,對控制血糖不錯。如果體內缺乏鉻,會使胰島素的功能降低,容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更應預防鉻的流失,建議可多吃富含鉻的食物,除了南瓜,海帶、糙米等也都富含鉻。有些研究甚至表示,補充高劑量的鉻(約一天200~1000微毫克)可維持健康的葡萄糖與胰島素數值。

洋蔥:洋蔥能抑制血糖的上升,讓患者的血糖維持在穩定狀態。蘇秀悅也提到,洋蔥所含的硫化物也是抗氧化成分,能減少心血管疾病的風險。

山苦瓜:在印度,苦瓜就是傳統治療糖尿病的食物。台灣大學、中國醫藥大學與屏東科技大學研究也發現,苦瓜有調整血糖、血脂的功效。

尤其是山苦瓜(野生苦瓜)的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器(PPAR),是人體新陳代謝中的關鍵角色;當PPAR被壓抑時,容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙,便易引發血糖過高,可能演變成糖尿病,也可能引發心血管疾病及癌症。

重點是,山苦瓜生吃效果比較好,而且一天要吃80~100克才有效。不過林呈蔚也提醒,有蠶豆症、溶血性貧血的患者不適合。

鮪魚/鮭魚:含Omega3脂肪酸,可降低心血管疾病的風險、減少發炎反應、改善胰島素阻抗。「過去『少油』的觀點是錯得離譜,」游能俊說。

植物性油脂這類「好油」是可以多攝取的,葵花油(多元不飽和脂肪酸多)、橄欖油(單元不飽和脂肪酸多)或芥花油等都是不錯的選擇,每天可輪換不一樣的油脂。

游能俊解釋,澱粉雖可轉化成油脂,但仍不如直接攝取的油脂來得好,而且有些必需脂肪酸是無法靠轉化獲得。

大蒜:大蒜含有一種化合物稱為大蒜素,大蒜素結合維生素B1(硫胺素),能刺激胰島素的釋放。游能俊提到,一些日本研究也發現,蔥也能幫助血糖控制。

午、晚餐可以這樣吃

利用食物代換控制主食的醣類攝取總量。用含膳食纖維的食物來源替換麵粉類及白飯。如果平常習慣吃八分滿,換算成糙米一樣也是八分滿,若要換成全薏仁,因為薏仁纖維量多,澱粉量較少,可以多吃到約一碗半的分量。

重點還有「以菜配飯」。多吃蔬菜,既增加飽足感,血糖又不致升得太快;

其中的纖維質與礦物質還有益血糖控制,抗氧化劑也是降低心血管疾病風險因子的功臣。

游能俊還建議可以把菜炒得「香」一點,像是洋蔥、蔥、大蒜、醋都有研究證實可控制血糖,不妨減少用鹽,改用這些調味料。但是要提醒不能過量,像洋蔥一天只攝取約50克(約四分之一顆)就夠了。

切記山藥、南瓜、薏仁、都屬於澱粉類,如果要吃,就要算進主食的攝食量,記得減少飯、麵的分量。

水果含果糖,同樣會增加醣類的攝取。

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