防止骨質疏鬆,這樣補「鈣」最有效!

圖片來源 / 高北雁
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2017/09/12 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分,雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣,但其中能被人體吸收利用的比例有限,加上許多人飲食習慣不均衡,又愛吃速食,都容易讓體內的鈣質流失,長時間下來,不知不覺就成了骨質疏鬆一族。

鈣不只和骨骼健康有關,與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展、內分泌平衡都有密切關聯。

當你鈣質缺乏時,可能會引起以下症狀:

1.長期缺鈣會影響骨骼健康
2.短期缺鈣可能會使神經傳遞訊息出問題
3.易情緒不穩
4.易引發疲倦
5.全身無力
6.抽筋
7.腰痠背痛
8.失眠
9.免疫力變差、容易感冒

該如何「補鈣」?

1.奶類 是目前C/P值最高的補鈣好物。
2.傳統豆腐 好食課食育團隊創辦人林世航建議素食者可吃傳統豆腐補鈣,含鈣量和吸收率都高。
3.綠葉蔬菜 如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。
4.黑芝麻 黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,台安醫院營養師劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。
5.海鮮類 以小魚干、蝦米最多鈣。餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。


(周書羽)

小提醒:少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

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