聰明吃,讓你整夜好好睡!

圖片來源 / 周書羽
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2017/09/11 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題,或是因睡眠週期不固定而睡不好,你的飲食也是關鍵之一。

研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是「血清素(serotonin)」,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉,或優格、起司等乳製品,或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等,也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物,還可以補充碳水化合物,例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐,白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒,使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也會影響睡眠。

攝取這些食物,也能讓你一夜好好睡

■富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。


(陳德信)

■富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。


(陳德信)

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

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什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。年紀愈長,骨質密度愈低,連帶會造成骨折的機率顯著增加。

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